SØK

7 middager under 500 kalorier

Unn deg en lett og smakfull uke med disse middagsforslagene. Alle rettene er både kalori- og fettfattige. Vil du ha mer inspirasjon, finner du hundrevis av oppskifter i vår matseksjon.

Wraps med kyllingbryst, avocado og egg (4 porsjoner)
3 egg
1/2 bunt persille
1 ss vann
salt
pepper
10 g smør
200 g kyllingbrystfilet
1 ss olje
1 moden avocado (ca 250 g)
1 ts sitronsaft
250 g tomater
8 wraps
8 ss valgfri sandwichsaus
50 g isbergsalat

Stek egg, hakket persille, vann, salt og pepper i en stekepanne som en omelett. Ta ut av pannen og snitt opp massen i strimler. Kyllingfiletene skylles og tørkes før de stekes i varm olje i 7-9 minutter. Tas ut av pannen og snittes i strimler. Skrell avokadoen, halver den og ta ut steinen. Skjær frukten i skiver og drypp noen dråper sitronsaft over. Vask tomatene, halver dem, ta ut kjernen og skjær i terninger. Legg en pannekake på et matpapir og smør på 1 ss dressing. Legg tilbehøret og salatstrimlene på. Rull sammen pannekaken slik at endene er tette. Rull inn i matpapiret til en avlang pølse. Del pølsen i to når den skal spises.

Kalorier: cirka 170 kalorier per stykk, 2 wraps per porsjon

Toast med svinefilet og sopp (4 porsjoner)
200 g svinefilet (eller kalvefilet)
havsalt
pepper
2 ss olje
200 g sjampinjonger
1 finhakket hvitløkfedd
1 bunt finhakket storbladet
persille
8 skiver lyst sandwichbrød
30 g smør
4 skiver ost, f.eks norsk cheddar
toastjern

Skyll filetene og tørk med tørkepapir. Stek i varm olje i 7-8 minutter. Vask sjampinjongene og tørk. Skjær soppen i skiver. Stek kraftig i olje. Bland inn hvitløk og persille, smak til med salt og pepper. Skjær kjøttfiletene i tynne skiver. Smør på skivene. Legg på kjøtt, sopp og ost på fire av skivene og legg resten oppå. Stek i toastjern i 3-4 minutter, eller i stekepanne på middels varme. Skjær diagonalt og få fine smakfulle trekanter.

Kalorier per posjon: cirka 440

Bønnesalat med biffkjøtt (4 porsjoner)
5 dl grønne bønner
4 dl stekt biffkjøtt i terninger
1,5 spiseskjeer malte sjalottløk
1 boks avsilte røde bønner
1 boks avsilte svarte soyabønner
2 spiseskjeer rødvinseddik
1 spiseskje extra virgin olivenolje
¼ teskje salt
¼ teskje tørket oregano
¼ teskje ferskmalt pepper

Dampkok de grønne bønnene i 5 minutter til de er møre. Hell av vannet. Legg bønnene i en stor bolle, tilsett kjøttet, sjalottløken, de røde bønnene og soyabønnene. Bland det hele godt sammen.

Bland eddiken med oljen og krydderet og fordel blandingen over bønnesalaten. Dekk til og avkjøl.

Kalorier per porsjon: cirka 355

Laksefilet med lime-pesto og spinatsalat (1 porsjon)
1 rødløk
saften og skallet av 1 lime
1 ts honning
3 ts hvetekimolje
50 g friske spinatblader
2 ss bønneskudd
125 g laksefilet uten skinn
2 halve valnøtter
1/2 bunt basilikum
salt og nykvernet pepper

Finhakk rødløken og tilsett 1 ts limesaft, salt, pepper, honning og 1 ts olje. Vask, rens og tørk spinaten og bønneskuddene og bland det med dressingen. Kok opp resten av limesaften og litt limeskall i 75 ml vann og krydre med salt og pepper. Skyll fisken og trekk den i kraften i cirka 4 minutter. Lag pestoen av nøttene, 1/4 ts limeskall, basilikum og resten av oljen og smak til med salt og pepper. Anrett fisken på en tallerken og drypp pestoen over fisken. Spinatsalaten serveres ved siden av.

Kalorier per porsjon: cirka 350

Avokado- og rekesushi (6 porsjoner)
5 dl sushiris eller annen hvit ris
60 ml riseddik
1 teskje wasabi
1 moset avokado
1,5 spiseskje fersk hakket koriander
24 store reker - kokt, skrelt og delt i to langs midten
6 ark nori-tang
12 strå gressløk
12 tynne agurk-strips, cirka 15 cm lange

Kok risen etter instruksjonene på pakken. Rør inn eddiken, dekk til og la det avkjøles til romtemperatur. Bland avokadomosen med wasabi og sett det til side. Bland rekene med koriander. Skjær av den øverste fjerdedelen av tangen. Legg norien med den blanke siden ned, på en sushimatte dekket med plastfolie. Fordel 2 dl ris jevnt over norien (det er fint om du er litt fuktig på hendene), la det være igjen en kant på ca 2 cm. Fordel 1 spiseskje av avokadoblandingen over risen. Legg 8 reker, 2 gressløkstrå og 2 agurk-strips på den nederste delen av arket. Løft opp den delen som er nærmest deg og lag en brett. Løft opp sushimatten, trykk nedover og lag en rull, på samme måte som du lager rullekake. Hold trykket hele tiden, slik at sushien blir godt presset sammen. La rullen hvile i fem minutter og del den siden opp i 8 biter. Serveres med soyasaus og eventuelt ekstra wasabi.

Dette er nok til seks personer - en porsjon er 8 biter.

Kalorier per posjon: cirka 365

Kebabspidd med kjøtt og grønnsaker (4 porsjoner)
500 gram mørbradkjøtt, skåret opp i terninger
1 gul paprika delt opp i 8 biter
8 små sopp (f.eks ferske champignoner)
8 cherrytomater
1 ts salt
1/2 teskje tørket timian
1/2 teskje nymalt pepper
2 teskjeer olje
4 grillspidd

Del opp kjøtt og grønnsaker i passe biter, og fordel ingrediensene i fire like store hauger. Strø over salt, pepper og timian. Sett ingrediensene på grillspiddene. Er det ikke grillvære, kan du steke dem i ovnen på høy varme. Stekes eller grilles i cirka 10 minutter. Pensle de ferdige spiddene med littegrann olje. Servér med salat, ris eller poteter.

Kalorier per spidd: cirka 220


Spicy kyllingsuppe (1 porsjon)
1 kyllingfilet
1-2 røde chili
2 vårløk
1 fedd hvitløk
4 dl vann
1 terning kyllingfond
2 ss matfløte
Salt, pepper og cayennepulver

Del kyllingfileten i småbiter og stek dem i en panne med litt olivenolje sammen med finhakket hvitløk og chili. Hell vann i en kjele og kok opp sammen med fondterningen. Tilsett fløten og la det koke i ti minutter. Etter 5-6 minutter tilsetter du finhakket vårløk og kyllingen med hvitløken og chilien. Krydre med pepper, cayennepulver og evt. litt salt. Serveres med et par skiver grovbrød.

Kalorier per porsjon: ca 400

 

Gratis hver uke!

søk

Hotte kjøttspyd med yoghurtsaus og harissa

  Søk blant 50.000 steder

Utgiverselskap: Aller Internett AS       Copyright © 2010 KK.no All rights reserved