Snarveien til stram kropp

Ønsker du å komme i form til sommeren? Vi har samlet de beste tipsene fra våre trenings- og kostholdseksperter; Monica Klungland Torstveit, Ina Garthe og Jill Jahrmann.

Ved hjelp av denne guiden kan du bli bikinifin på en sunn og trygg måte, og samtidig få resultater som varer.

Her er kostholdet og treningen som funker:

MAT

Her er forslag til en ukesmeny som skal gi deg det du trenger av næring, uten at du overdriver kaloriinntaket.

Mandag

1. Havregrøt med prim
2. Frukt
3. Sandwich + juice/melk
4. Grovt knekkebrød med pålegg + frukt
5. Enkel laks
6. Skogsbærblanding med vaniljekesam

Tirsdag

1. Grove knekkebrød med pålegg + juice/melk
2. Liten yoghurt med mindre sukker + frukt
3. Middagsrester + juice/melk
4. Frukt + en neve med nøtter
5. Grillet kylling med ris og salat eller ovnsstekte poteter
6. Grovt brød med pålegg + melk/juice

Onsdag

1. Grove brødskiver med pålegg + juice/melk
2. Frukt
3. Sandwich + juice/melk
4. Grove knekkebrød med pålegg
5. Smoothie
6. Svinefilet penne

Torsdag

1. Enkel og sunn kornblanding
2. Grove knekkebrød med pålegg
3. Middagsrester + juice/melk
4. Frukt/litt nøtter
5. Enkel omelett med fullkornmakaroni
6. Cottage cheese med eplebiter og kanel

Fredag

1. Enkel og sunn kornblanding
2. Gulrøtter
3. Salat med kylling/tunfisk/reker/ost og skinke + grove skiver + juice/melk
4. Bland yoghurt og cottage cheese 50/50 + frukt
5. Banan + juice
6. Fajitas de luxe

Lørdag

1. Sove litt lenge?
2. Norsk mysli
3. Frukt
4. Pitabrød med fyll + juice/melk
5. Pizza
6. Dessert: yoghurtis med bærblanding eller hermetisk frukt

Søndag

1. Sove litt lenge?
2. Norsk mysli
3. Gulrøtter/kålrot
4. Sandwich + juice/melk
5. Saftig torskefilet med poteter, ris eller grønnsaksform
6. Smoothie

TRENING

Følgende treningsprogram er lagt opp til personer som trener noe, men som kanskje ønsker å trene mer eller annerledes. Er du helt inaktiv anbefales det å starte opp med 3 økter i uken og med aktiviteter som virker trygge for deg (f.eks rask gange eller stavgang).

Du trener på de dagene som passer deg best, men du bør ha en hviledag mellom hver økt, særlig om du er forholdsvis utrent.
Skynd deg langsomt mot målene dine. Prøv å få en gradvis progresjon, altså at du med tiden klarer å øke intensiteten (presse deg mer) på noen av ukens økter.

Økt 1 - Fokus på overkroppen

Kondisjon 30 min; styrke 30 min.

Oppvarming og nedtrapping utgjør kondisjonsdelen. Eks: 15 min oppvarming før styrketreningen og 15 min nedtrapping etterpå. Du velger selv hvordan du vil trene kondisjon, eks. ellipsemaskin, sykkel, løping, roing. På styrkedelen anbefaler vi å fokusere på overkroppen (rygg, mage, bryst, skuldre og armer) og gjennomføre 2-3 serier av 8-12 repetisjoner (reps).

Du kan med fordel trene to muskelgrupper samtidig, f.eks 12 reps for rygg og deretter uten pause 12 reps på mage og bytte slik til du har 3 serier totalt på begge muskegrupper. Dette er tidsbesparende, samtidig som det er med på å holde intensiteten oppe under økten.

- Brystene har jo ingen muskler, så det gjelder å trene musklene under og rundt dem. Uansett: den flotteste bysten får du ved en fin holdning, og den må du trene opp, sier KKs treningsekspert Jill Jahrmann, som er treningsfaglig ansvarlig ved SATS.

1. Styrkeøvelser er bra for brystmuskulaturen. Prøv armhevinger og benkpress.
2. Tøy ut brystmusklene før du trener øverste del av ryggen. Først da får du løftet skuldrene opp og bakover. Strekk ut ved å holde i en dørkarm i skulderhøyde, tøy armen bakover så langt du kan og det strekker i brystet.
3. Tren øvre del av ryggen. Roøvelser er perfekt for dette.

- Nøkkelen til suksess er altså at du strekker ut brystmusklene før du trener øvre del av ryggen. Resultatet er en større bevegelse i kroppen: skuldrene presses bakover og puppene opp og fram, sier Jill Jahrmann.

LES OGSÅ:

Veien til perfekte pupper

Velg riktig sports-bh

Finn riktig bh til små pupper

Finn riktig bh til store pupper

10 på topp: De peneste brystene i Hollywood

Økt 2 - Fokus på magen

Kondisjon 45 min; styrke 15 min.

På denne treningen anbefaler vi en intervallpreget kondisjonsøkt. Det vil si at du skal veksle mellom høyt tempo og lavere tempo. Her kan du variere med ulike intervaller. Et eksempel er 8 x 2 min hvor du løper, sykler eller driver annen kondisjonsaktivitet i 2 minutter så hardt du kan uten å bli helt stiv i muskulaturen og deretter hviler i 1.30 - 2 min mellom hvert drag. Dette gjøres 8 ganger.

Et annet forslag er 4 x 4 min (med 2.5-3 min pause mellom hvert drag). Pulsklokke vil være moro å bruke her. Husk å varme opp først (10-15 min) og trappe ned 5 min etterpå. Denne økten skal være slitsom og vil medføre stor forbedring i kondisjon. Dette vil resultere i at du etter hvert kan presse kroppen mer på de andre øktene.

Intervalltrening er en krevende treningsform, men kan drives både av utrente og godt trente da hensikten er å presse seg selv på det nivået man er. Dermed kan en som er i god fysisk form løpe til utmattelse i løpet av 4 minutter, mens en person i dårlig fysisk form kan bli utmattet av rask gange i løpet av samme tidsperiode. Etter hvert vil også den utrente kunne begynne å løpe deler av intervallene og på sikt alle intervallene. Dette vil kunne være en fin målsetting.

Vi anbefaler styrketrening for kjernemuskulaturen (fokus på den indre muskulaturen i mage/rygg) etter intervalløkten.

- Å styrke mage og rygg har likevel flere funksjoner enn jakten på den flate bikini-magen. Sterke muskler her vil bidra til å gi deg en god kroppsholdning og minske sjansen for ryggplager, sier Jahrmann.

8 øvelser for kjernemusklene

Styrk kjernen din

Sit-ups er vi alle kjent med, men den klassiske varianten er sterkt overvurdert. Vil du flate ut magen, er det viktig at du bruker de rette musklene. Forsøk for eksempel varianten med sittende situps.
Jill Jahrmann anbefaler også trening med stor treningsball. Forsøk for eksempel å gjøre sit-ups mens du sitter på ballen. For best effekt, bør du spørre i butikken hvor du kjøper ballen etter et passende treningsprogram.
Et annet tips er å gå til anskaffelse av en rockering. De fleste leketøysbutikker selger slike.

Slik får du best utbytte av mageøvelsene:

1. Fokus. Hold kontakt med magen hele tiden. Dra navlen inn og ned slik at ryggen kommer i kontakt med underlaget.

2. Pust. Pust ut når det er tyngst. Ved situps er det når du er mest sammenkrøket.

3. Avslapning. Forsøk å slappe av i alle de andre musklene. Ofte strammer man nakke, skuldre og bein.

4. Kontroll. Jobb gjennom hele bevegelsen, også på tilbakeveien. Ha kontroll gjennom hele øvelsen, ikke slipp deg tilbake. Så tar du pause når du tar pause.

Bildespesial: 6 øvelser som gir flatere mage

Videospesial: Slik blir du fast i fisken

Flere kjernetreningsøvelser finner du her. Dette er gode øvelser som både flater ut magen og styrker ryggen.

Økt 3 - Fokus på rumpe og lår

Kondisjon 10 min; styrke 50 min.

Dette er en styrkeøkt hvor kondisjonstreningen utgjør oppvarming. Vi anbefaler at du i denne økten fokuser mest på store muskelgrupper som ben, rumpe, rygg, bryst og mage.

Du kan trene 3 serier per øvelse med 8-15 repetisjoner. Det er viktig at du blir sliten etter hver øvelse (du skal føle at du ikke klarer å ta en ekstra repetisjon når du er ferdig).

Å trene seg opp til en mer spretten rumpe er langt enklere enn å trene magen flat. Å punktslanke kroppen er umulig - men mens fettet på magen er til hinder for et flatt resultat, er et lite fettlag på en veltrent bak bare med på å gi den litt ekstra piff.

- Mine favoritter er knebøy, utfall og markløft med strake ben. Gange i ulendt eller bratt terreng gjør også susen, det samme gjør spensthopp, sier Jill Jahrmann.

KNEBØY: Bøy knærne til kneleddene har en vinkel på 90 grader. Hold i noen sekunder og løft sakte opp igjen. Vil du gjøre øvelsen tyngre, kan du for eksempel bruke en treningsstrikk under beina.

UTFALL: Sett det ene benet langt foran det andre. Bøy ned til det fremste kneet har en vinkel på 90 grader. Hold noen sekunder og løft sakte opp. Bytt på hvilket bein som skal være foran. Øvelsen kan gjøres tyngre med vekter eller treningsstrikk.

MARKLØFT: Til denne øvelsen trenger du en vektstang. Stå oppreist med beina i skulderbredde. Fram med brystet, stangen inntil kroppen. Bøy rolig og kontrollert fram i hoftene og reis deg rett opp derfra til stående stilling. Husk å holde stangen langs beina hele tiden.

- Når du trener styrke, skal du ha tunge nok vekter til at du ikke klarer flere enn 10-12 repetisjoner, og gjenta tre runder, sier Jahrmann.

Se video: 8 øvelser for en stram stuss

Slik får du lekre lår

Se video av styrkeøvelser med strikk her

Koseøkt - Tur

Rolig kondisjonstrening; 60 min.

I løpet av helgen er det mange som liker å komme seg «ut på tur». Det kan være til fots, på ski eller sykkel, med eller uten barn/familie og med mål om enten å trene eller være i aktivitet uten fokus på treningseffekt. Hvis du velger å se på økten som trening er det fint å ha et mål om å være i kontinuerlig aktivitet i minst 1 time.

Vi anbefaler å holde et moderat tempo store deler av økten (skal være sliten, men ikke helt utslitt). Her bør du finne en aktivitet du trives godt med, f.eks langrenn, aerobic, jogging, sykling, svømming, eller rask gåtur/stavgang. Å gå raskt slik at du blir sliten, puster fortere enn vanlig og svetter, er en god aktivitet som bl.a medfører økt forbrenning av kalorier hvis det er målsettingen din.