- Feil styrketrening kan føre til overbelastningsskader og i verste fall prolaps. Det hindrer deg også i å få maks utbytte av treningen.
Det forteller Rikard Edberg, naprapat og styrkeromsinstruktør ved Friskis & Svettis.
Stram kropp på 6 uker
Slik trener du riktig
Sterk med strikk
«Fusketrening»
Edberg tror det er veldig mange som «fusketrener». De gjør det som kjennes lettest for dem, men teknikken er ofte feil.
Feilen kvinner oftest gjør, er denne:
- Jenter kan holde seg til de samme vektene i årevis uten å øke.
De våger gjerne ikke å utfordre seg selv, eller de er redde for å få «stygge» muskler. Dette er hovedsakelig en myte. Kvinner har ikke samme anlegget til å bygge muskler som menn.
Styrke mot overvekt
Det er altså ingen grunn til å frykte vektene.
Nyere forskning har dessuten også vist at styrketrening motvirker overvekt og bedrer stoffskiftet.
Men før du hiver deg over manualene bør du altså sørge for at du har riktig treningsteknikk.
Rikard Edberg og assistent Ida Anette Bjørk guider deg gjennom disse 7 styrkeøvelsene:
1. Knebøy
Hva er viktig å huske på?
Pass på at ryggen er rett, ikke svai eller krum for mye.
Sørg for at vinkelen i beina er riktig: Når du bøyer knærne, skal de ikke gå over tærne.
Legg vekten på hælene, ikke tærne.
Ha blikket rett framover.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
2. Biceps
Hva er viktig å huske på?
Stabiliser rygg og mage. Ikke la ryggen vippe fram og tilbake når du løfter.
Hold albuene godt inntil siden.
Ikke sleng vektene opp og ned. Bruk god tid, og løft dem sakte opp og enda saktere ned.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
3. Markløft
Hva er viktig å huske på?
Sørg for at ryggen er rett. Ikke svai eller krum for mye.
Vend blikket rett framover.
Ikke bruke armene til å løfte vektene. Bare la dem henge.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
4. Planken
Hva er viktig å huske på?
Stabiliser mage og rygg. Ikke krum eller svai for mye.
Du bør holde øvelsen tilstrekkelig lenge. Hvis du blir sliten, er det lov å sette knærne i gulvet.
Se til at albuen ligger i en vinkel slik at den er rett under skulderen.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
5. Skulderflies
Hva er viktig å huske på?
Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Ikke kast opp vektene.
Pass på at du ikke løfter vektene høyere enn til skuldrene.
Slapp godt av i nakke og skuldre.
Armene skal gå rett ut til siden.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
6. Ryggløft
Hva er viktig å huske på?
Sørg for at du løfter slik at ryggen ender i en rett linje. Ryggen skal ikke svaie.
Løft ryggen i en rullende bevegelse, virvel for virvel.
Slapp av i nakken og skuldre.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
7. Nedtrekk
Hva er viktig å huske på?
Trekk stangen ned foran ansiktet, ikke bak nakken.
Ikke bruk din egen kroppsvekt til å senke stanken.
Gjør øvelsen rolig og kontrollert, ikke la vektene gå som en jo-jo.
Se hvordan øvelsen skal utføres her:
LES OGSÅ:
Trening mot trøtthet
Trening for tiltaksløse
Trening uten slit
Verdens enkleste trening
Ukeplan for et sunnere liv
Flat mage på 1-2-3
Velg riktig treningsform
Magesmart trening
