Du har trent ei god stund nå. Likevel lar resultatene vente på seg.

I så fall trener du kanskje galt.

- Retter du opp i én feil, kan det ha stor innvirkning på resultatene, sier Ken Alan, talsmann for American Council on Exercise, til Shape.com.

Her får du de 10 vanlige bommerter – og hvordan du kan fikse dem.

1. Du gjør alltid de samme styrkeøvelsene

Hver øvelse stimulerer bare et begrenset antall muskler. Gjør du det samme styrkeprogrammet om og om igjen, vil musklene etter hvert venne seg til det. Hvis du utfordrer kroppen din regelmessig ved å gjøre noe nytt, vil du både få sterkere og mer definerte muskler.

Lær deg to-tre nye øvelser for hver muskelgruppe. Prøv et nytt apparat eller en ny styrketeknikk. Hvis du vanligvis tar push-ups, kan du for eksempel prøve et treningsapparat for brystmusklene. Utvid repertoaret ditt såpass at du kan bytte program hver sjette-åttende uke.

Les mer om hvordan du kan gjøre dette her: Få topp kropp uten stopp.

2. Du tar for raske repetisjoner

Utfører du repetisjonene for hurtig når du trener styrke, drar du nytte av farten i bevegelsen – istedenfor å bruke musklene. Du vil dermed ikke bli sterkere eller få en mer definert kropp. Du vil heller ikke forbrenne like mange kalorier. Risikoen for treningsskader blir også større.

Når du løfter vekter, bruk minst seks sekunder på hver repetisjon: to sekunder på å løfte dem, og fire sekunder på å senke dem. Siden tyngdekraften «hjelper» vektene på vei ned, er du nødt til å redusere farten mest her for å utfordre musklene tilstrekkelig.

KK-video: Se hvordan du trener styrke riktig.

3. Du trener for hardt, for ofte

Dersom du ikke får nok hvile mellom treningsøktene, vil resultatene stagnere. Sjansen for at du blir «utbrent» og lei av trening vil også øke.

For å holde kroppen i form og motivasjonen høy bør du veksle mellom kortere, tøffere kondisjonsøkter (for eksempel 20 minutter) og lengre, lettere dager med 40-60 minutters økter. Ikke ta den helt ut oftere enn to ganger i uka. Husk at jo hardere du trener, jo mer tid vil kroppen trenge for å komme seg igjen.

4. Du utfordrer ikke deg selv

For lite utfordring i kondisjonstreninga kan stå like mye i veien for resultater som for mye og for hard trening. Ta et skritt utenfor komfortsonen din et par ganger i uka, og kjør så tøft at du blir skikkelig andpusten.

Istedenfor å trene ved moderat intensitet hele tida, prøv å legge inn noen ordentlig harde økter med intervalltrening to ganger i uka. For eksempel: Etter en 10-minutters oppvarming på tredemølla, øk farten eller løp i oppoverbakke i 30-60 sekunder. Senk tempoet igjen og løp i moderat fart i ett-tre minutter, før du igjen kjører opp pulsen. Fortsett slik i 10-20 minutter før du trapper ned.

Les mer om hvordan du kan gjøre dette her: Få topp kropp uten stopp.

5. Du har for tunge/lette vekter

Hvis vektene er for lette, blir ikke musklene sterkere eller mer definerte. Er vektene for tunge kan det gå utover teknikken, som øker faren for skader. Du vil også bli tvunget til å bruke andre muskler i tillegg – slik at du «jukser» når du trener. Dersom du for eksempel løfter for tunge manualer når du trener biceps, vil du gjerne ta i bruk hele overkroppen for å heve vektene istedenfor å isolere den muskelen du faktisk ønsker å trene.

Du har passe tunge vekter når du bare klarer å utføre åtte-tolv repetisjoner for hvert sett. Da skal de siste repetisjonene være ordentlig tunge, men du skal ikke slite så mye at det går ut over teknikken. Hvis du fremdeles kjenner at du kunne tatt én repetisjon til etter siste løftet, øk vekten med fem-ti prosent.

KK-video: Se hvordan du trener styrke riktig.

6. Du utfører knebøy feil

Denne øvelsen er det mange som gjør galt. Hvis knærne peker innover eller kommer over tærne eller, eller hvis hælen løfter seg opp fra underlaget, da har du feil teknikk. Presset på senene og leddbåndene i knærne blir for stort, og risikoen for skader øker.

Ha beina i hoftebreddes avstand, tærne peker rett framt (slik at de er på linje med anklene dine)

Senk deg så dypt ned at lårene er parallelle med gulvet. Vekten skal være på hæla. Hold ryggen rett.

Strekk hoftene helt ut når du reiser deg opp igjen.

KK-video: Se hvordan du utfører en korrekt knebøy.

7. Du gjør feil når du «ror»

Denne øvelsen, vanligvis kalt «roing», skal hovedsakelig styrke ryggen, men tar også delvis skuldre og biceps. Vanlige feil er: for rund rygg, for lite knekk i hofta og at du trekker vektene for langt bak. Dette minsker treningseffekten og øker presset på ryggmargen.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Armene holder du ned langs siden, med en manual i hver hånd.

Bøy knærne lett, og tipp overkroppen framover (slik at den danner en 90 graders vinkel med hoftene dine). Stram magemusklene slik at ryggen får støtte.

Mens du holder denne stillingen, trekk skulderbladene bakover og sammen. Armene holdes inntil overkroppen når du utfører denne bevegelsen, slik at albuene peker rett bak. Ikke dra vektene så langt opp at du løfter dem forbi den framoverbøyde overkroppen.

Senk armene rolig ned igjen.

KK-video: Se hvordan du trener styrke riktig.

8. Du utfører ikke sit-ups riktig

Mange gjør feil når de skal trene magen. De bruker fart og anstrenger overkroppen istedenfor å bruke magemusklene, noe som bare vil føre til sår nakke og manglende resultater.

Legg deg ned på ryggen med lett bøy i knærne og føttene i hoftebreddes avstand.

Plasser hendene bak hodet, tomlene bak ørene. Albuene peker ut til sidene. Slapp av i fingrene.

Sett stempel. Klikk her for å lese mer om hvordan du gjør det.

Løft overkroppen rolig opp. Slapp av i nakke og skuldre. Albuene skal fremdeles peke ut til sidene.

Senk overkroppen sakte ned igjen. Hold stempelet.

Les mer om riktig magetrening her: Ikke gi opp før du har prøvd dette.

9. Du gjør feil når du trener biceps

Det er lett å jukse når du trener biceps. Husk på å ikke kaste vektene opp og ned, men bruk god tid (som beskrevet i punkt nr. 2). Sørg også for at du har på tilstrekkelig med vekter. Mange bruker også overkroppen når de løfter, ved å vippe den fram og tilbake.

Stå med beina i hoftebreddes avstand. Armene henger ned langs siden, med en manual i hver hånd

Stram magen, sett stempel. Les mer om hvordan du setter stempel her.

Løft forsiktig opp vektene. Overarmer, skuldre og overkropp holdes i ro, det er kun underarmene som beveger seg. Albuene holdes godt inntil siden.

Senk vektene rolig ned igjen – enda saktere enn når du løftet dem.

KK-video: Se hvordan du trener biceps korrekt.

10. Du har feil innstilling

a) Istedenfor å uroe deg over hvor mange kalorier du har forbrent eller hvilket nummer som vises på skrittelleren, fokuser heller på hvilken effekt treningen har på kroppen. Hvordan du føler deg. Du skal selvfølgelig være obs på hva du spiser og hvor aktiv du er, men ikke la det gå over til «fiksering».

b)
Hvis du kun konsentrerer deg om ett problemområde, kan det slå feil ut. Ønsker du for eksempel en smalere midje er ikke hundrevis av situps løsningen. Kondisjonstrening og generell styrketrening er også viktig

c) For lite variasjon kan føre til at treningsresultatene stagnerer. Det er derfor lurt å hele tida utfordre seg selv.

Les mer om hvordan du kan gjøre dette her: Få topp kropp uten stopp.

Bli KK-abonnent! Få 10 nr av KK for kun kr 299,-  Bestill her

Trenger du noe
finner du det her

Ansvarlig redaktør og administrerende direktør: Petter Danbolt
Stedfortredende ansvarlig redaktør og COO: Terje Johansen     
Redaktør kk.no: Ine Thereze Gransæter      Utgavesjef: Linda Helgesen Aslaksen
BESØKSADRESSE: Stenersgt 2-8, 0184 Oslo      Postadresse: Postboks 1169 Sentrum, 0107 Oslo
Telefon: Redaksjon: 21 30 10 00    Abonnement: 21 30 12 40      Annonsesalg: 40 60 20 00       E-post: nettredaksjonen@kk.no
Tips oss     Teknisk feil?    Om KK     Jobb i KK     Redaksjonen     Bli abonnent     Annonsering     Forhandlerliste