Tren magen effektivt
Finn dine favorittøvelser på denne listen.
Del saken:
Disse ti mageøvelsene er alle anbefalt av treningseksperter. Finner du dine favoritter her?
Sjekk også ut denne idébanken.
1. Sittende sit ups
Start sittende med rett rygg, trekk inn magen og krumme korsryggen. Senk ryggen langsomt ned mot gulvet, men ikke helt ned. Kom like langsomt opp
med krum rygg, og rett opp ryggen først når du er helt oppe.
Se øvelsen illustrert her.
2. Sykkelen (også kalt saksen)
Start med bøyde ben i situpsstilling med hendene bak hodet og skuldrene løftet opp. Strekk så ut det ene benet mens motsatt albue vris mot det bøyde kneet. Bytt side i en seig, langsom bevegelse uten å legge ned skuldrene. Husk å holde korsryggen limt til gulvet gjennom hele øvelsen. Glipper den likevel, da er det for tungt.
Se øvelsen illustrert her.
3. Hengestolen
Du trenger noe å henge ned fra, for eksempel en ribbevegg, men du trenger altså ikke den avanserte innretningen på treningssenteret for å gjøre øvelsen. La deg så henge ned fra ribbeveggen mens du heiser knærne opp mot overkroppen til du sitter som på en gjennomsiktig stol i lufta.
Se øvelsen illustrert her.
4. Chrunch på ball
Når du utfører denne magebøyningen på en ball skal du komme deg opp ved at du bøyer overkroppen sammen, ikke ved at du hiver deg opp med bena. Når overkroppen er bøyd så mye som mulig kan du velge å trekke deg helt opp til bena hvis du vil ha med hoftebøyerne.
Se øvelsen illustrert her.
5. Vertikal chrunch
Du ligger på ryggen med kryssede ben løftet rett opp i været (kryss dem ved anklene) og armene ligger ned langs siden. Trekk så sammen magemusklene så du løfter skuldrene en anelse opp fra gulvet og senk deg så ned på gulvet igjen.
Se øvelsen illustrert her.
6. Crunch med lange armer
Ligg på ryggen på gulvet med armene strukket ut bak deg som en strek (armene dine skal altså berøre ørene dine så vidt). Trekk så sammen magemusklene så du løfter skuldrene en anelse opp fra gulvet og senk deg så ned på gulvet igjen.
Se øvelsen illustrert her.
7. Motsatt crunch
Ligg på ryggen på en matte med bøyde ben. Løft så bena opp mot taket til de danner en 90 graders vinkel og la dem krysse hverandre ved anklene. Så er det bare å rulle seg ned på matten fra denne posisjonen.
Se øvelsen illustrert her.
7. Full vertikal chrunch
Du ligger på ryggen med bena rett opp i været, krysset ved anklene, og armene ligger ned langs siden din. Trekk så sammen magemusklene så du løfter skuldrene en anelse opp fra gulvet samtidig som du presser hælene opp mot taket - og senk deg så ned på gulvet igjen.
Se øvelsen illustrert her.
8. Planke
Hvil vekten på tær og albuer. Den eneste viktige oppgaven din her er å sørge for at ikke ryggen synker ned i en svai. Trekk magen inn og tenk at du skal «trekke halen mellom bena». Hold så lenge du orker.
Se øvelsen illustrert her.
9. Sideplanke
Føttene ligger oppå hverandre eller den ene foran den andre. Blir det tungt, kan du sette nederste kne i gulvet. Sørg for at albuen står rett under skulderen. Løft hoftene opp fra gulvet så høyt du kommer uten å tippe overkroppen fram. Åpne opp i brystet. Hold i fire til åtte sekunder før du senker langsomt ned.
Se øvelsen illustrert her.
10. Båt
Dette er en balanseøvelse hvor du verken støtter deg i gulvet med føttene eller hendene. Utgangsposisjonen er sittende på en matte med bøyde knær, og så er det bare å finne balansen når du løfter dem og slipper matten med hendene også. Jo høyere du løfter bena, jo tyngre.
Se øvelsen med en ekstra vri illustrert her.
Obs! Chrunchen anses for å være en tilleggsøvelse til sit ups og er en øvelse man ikke gjør før man har nådd et høyt antall sit ups. Bevegelsesbanen er kortere ved chrunches, men muskelbelastningen er meget tøff. Det skriver Iform.no.
Les også:
x
x
Registrer deg som bruker på KK.no
Mote
Skjønnhet
Interiør
Helse
Trening
Kosthold
Sex & samliv
KK TV
Gratis hver uke!
Følg KK på Facebook
Siste fra kk.no
Gir været deg en god eller dårlig hårdag?
Søk blant 50.000 steder
