Å planlegge en smakfull og næringsrik lunsj fra bunnen av er ikke egentlig så vanskelig, men som med alt annet – det krever litt kunnskap. Trikset er å få i seg magre proteiner, sunne karbohydrater, fiber, fett og vann - uten å spise alt for mye.

Skuespiller Katherine Heigls kostholdsplan er et godt eksempel på hvordan dette kan løses. Til lunsj fråtser hun i matvarer som kalkun, frukt, grønnsaker, fullkorn, bær, laks og nøtter, og ser til at hun får i seg både proteiner, karbohydrater, fiber og fett.

Her er noen gode råd om hvordan du lager deg en sunn lunsjboks fra MRC Human Nutrition Research.

Sunt og godt:

En matboks trenger ikke å inneholde to svette brødskiver og en gulrot, men sørg for at måltidet inneholder frukt og grønnsaker, noen komplekse karbohydrater og meieriprodukter.

Sjekk også ut frokosten som varer helt til lunsj.

Suppe

Det er faktisk ikke verre enn at du kan helle suppe på termosen. Slik kan en grønnsakssuppe dekke en porsjon av de anbefalte 5 om dagen (2 grønnsaker, 3 frukter). Kjøper du ferdig suppe, pass på saltinnholdet.

Ris, nudler, pasta osv.

Ris, nudler, linser, couscous, bulgur hvete og pasta kan være en kjempefin base i en hjemmelaget salat. Tilfør oppkuttede grønnsaker, frukt dersom du liker det i salaten, frø og nøtte for økt vitamin – og mineralinntak. Du kan også tilføre proteiner som kylling, tunfisk, reker eller soya.

Restemat

Middagsrester fra dagen før bør heller ikke undervurderes, som for eksempel hjemmelaget pizza, omelette eller quiche – ypperlig som lunsj dagen etter sammen med en grønn salat. Flere gode tips om hvordan du kan dra nytte av rester finner du i denne artikkelen.

Ulike brødtyper

Varier med ulike typer brød i løpet av uken, men velg fullkorn (fullkornsmel og sammalt mel betyr det samme). En matvare må inneholde en minimumsmengde av fullkorn for at den skal kunne kalles et ”fullkornsprodukt”. Brød kommer i denne grovhetskategorien når over 50 prosent av melmengden er fullkorn.

Merk! Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser mer grove kornvarer, og velger de grove og ekstra grove brød - og kornproduktene til hverdags. For, brød er ikke roten til alt ondt. Grovt brød inneholder flere næringsstoffer enn fint brød. De grove brød- og kornproduktene er en god og viktig kilde til kostfiber, i tillegg til flere vitaminer og mineraler. Ekstra grovt brød gir to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød.

Flere gode lunsjtips:

Frukt: epler, druer, plommer og bær. Oppkuttet frukt, fruktsalat eller tørket frukt som aprikoser, rosiner og dadler er fint, eller lag en smoothie.

Grønnsaker: oppkuttede grønnsaker som gulrot, selleri og agurk kan spises sammen med hummus som en næringsrik snacks. Cherrytomater, paprika, minimais og sukkerter tilfører farge til maten.

Dessert: frukt kan bli tilført i syltetøy uten tilsatt sukker, eller blandes inn i yoghurter som en liten dessert. Riskrem er heller ikke så dumt.

Variasjon: Dette er alltid nøkkelen, enten vi prater om grønnsaker eller brødsorter. Legg gjerne to brødskiver oppå hverandre og fyll med salat for å piffe opp litt, magert kjøtt, fisk, egg og mager ost.

Snacks: En liten godbit er heller ikke dumt, i hvertfall dersom du lager til barna. La deg for eksempel inspirere av <817579>ekspertenes egen favorittsnacks.

Drikke: bruk vann, men bland gjerne inn litt sunn juice eller presset sitron for å gi vannet farge og smak. En smoothie kan erstatte din ene fruktporsjon om dagen, men for mange slike tilfører kroppen din mer sukker enn den trenger. Melkebaserte drikker uten tilsatt sukker derimot…

Bli KK-abonnent! Få 10 nr av KK for kun kr 299,-  Bestill her  Få alle ukens middager til din mobil - les mer her!

Trenger du noe
finner du det her

Ansvarlig redaktør og administrerende direktør: Petter Danbolt
Stedfortredende ansvarlig redaktør og COO: Terje Johansen     
Redaktør kk.no: Ine Thereze Gransæter      Utgavesjef: Linda Helgesen Aslaksen
BESØKSADRESSE: Stenersgt 2-8, 0184 Oslo      Postadresse: Postboks 1169 Sentrum, 0107 Oslo
Telefon: Redaksjon: 21 30 10 00    Abonnement: 21 30 12 40      Annonsesalg: 40 60 20 00       E-post: nettredaksjonen@kk.no
Tips oss     Teknisk feil?    Om KK     Jobb i KK     Redaksjonen     Bli abonnent     Annonsering     Forhandlerliste