Tøying har ingen effekt på stølhet eller «gangsperre» (DOMS er den engelske forkortelsen: Delayed Onset of Muscle Soreness). Støl blir du uansett dersom du har gjort en uvant aktivitet eller trent ekstra hardt. Noen ganger kan du til og med risikere å bli mer støl av tøye, men det betyr ikke at du bør droppe tøyingen.
- Man tøyer for å minske livsstilsplager og få en bedre holdning. Korte muskler skaper alt fra ryggplager til dårligere joggeteknikk, sier KKs treningsekspert Jill Jahrmann.
Skal jeg tøye?
Unngå å bli støl
Slik tøyer du ut
Her er de mest relevante nybegynnertipsene.
1. Varm alltid opp først
Når du skal tøye muskler lønner det seg å være varm eller avslappet. Du kan altså tøye både før (etter oppvarming) og etter trening eller når du sitter avslappet foran tv-en.
2. Dynamiske øvelser først
Etter at du har varmet opp for eksempel, gjør dynamiske øvelser. Det vil si rolige kontrollerte bevegelser i stedet for å holde én positur. Beveg armene i sirkler, gjør roterende hoftebevegelser, gå eller jogg på stedet.
3. Statiske øvelser etterpå
Du behøver ikke å tøye etter trening, men jeg anbefaler det likevel, fordi det skaper en rolig og behagelig avslutning å strekke ut muskler som har jobbet hardt, sier Jill Jahrmann og sikter til den statiske tøyingen man gjerne gjør etter en treningsøkt. Hold hver posisjon i minst 20 sekunder, så bytter du.
4. Du skal ikke få vondt
Når du tøyer må du regne med å kjenne et visst ubehag, men det skal ikke være smertefullt å tøye. Du skal heller ikke kjenne «ingenting», da gjør du det mest sannsynlig feil. Det er viktig at du slapper av, puster jevnt og dypt samt gjør rolige bevegelser, råder Jill Jahrmann.
5. Unngå rykkvis tøying
De forskjellige tøyingene bør innledes gradvis og forsiktig, gjerne 10-30 sekunder med lett press, så etterhvert et hardere press som holdes i 1-2 minutter.
6. Isolér den muskelen du vil tøye
Prøv å holde alle andre deler av kroppen helt rolig når du tøyer en spesifikk muskel eller muskelgruppe. Det er også viktig at du klarer å slappe av i den muskelen du skal tøye for at effekten skal bli god.
7. Hold lenge nok
Det er en klar forskjell på effekten av tøying om du bruker mer tid. Enten kan du holde hver strekk lenger, eller du kan ta korte pauser og gjenta. I begge tilfeller er det viktig at du ikke tøyer for hardt, for da begynner musklene å stritte imot. I tillegg er det viktig at du slapper av, puster jevnt og dypt samt gjør rolige bevegelser, sier Jill Jahrmann og anbefaler å holde hver strekk i minst 20 sekunder.
8. Start med de store musklene
Start med de store muskelgruppene og gå deretter over til spesielle øvelser som er gunstige for den eller de aktivitetene du skal drive med.
9. Tøy ut de musklene du har brukt
De musklene som er viktige å tøye er de du har brukt mest, med andre ord leggene, baksiden og forsiden av lårene og kanskje hofteleddsbøyerne dersom du har vært ute og løpt. Etter at musklene har trukket seg sammen så mange ganger, trenger de å strekkes for at de skal finne hvilestillingen sin igjen.
10. Faste rutiner
Det anbefales å ha uttøyning som en fast del av opp - og nedvarmingen. Dersom man har som mål å bli mykere og mer fleksibel bør man i tillegg drive med målrettet beveglighetstrening 2-3 ganger i uken.
Merk også! Etter en tøying vil blodgjennomstrømningen øke en kort periode. Økt blodgjennomstrømning er gunstig for restitusjonen etter en rolig økt.
Nettstedet Netfit er proffe på tøying. For masse info og spesialdesignede tøyingsprogrammer,
klikk deg inn her.
