De aller fleste har tatt en titt oppi andres handlevogner i matbutikken.
Vet du hva en ”sunn” handlevogn inneholder? Nå trenger du ikke lengre se oppi andres vogner for ideer, for her forteller vi deg nøyaktig hva handlevognen din bør inneholde.
- Alt som skal til er å velge matvarer fra seks forskjellige kategorier, og ikke basere seg på en lang liste med all slags mat. På den måten vil du raskt bli klar over hva som inngår i et sunt og variert kosthold, sier ernæringsekspert Megan Pentz-
Kluyts, ifølge
Health24.com.
Les også:
Spis sunt på budsjett
Måltider under 400 kcal
Smart shopping gjør deg sunn
Dette er dine verste uvaner
Her er de forskjellige kategoriene, som ernæringsfysiolog og forfatter Gunn Helene Arsky, har gjennomgått sammen med KK.no.
Gruppe 1 – Karbohydrater
Denne typen matvarer bør inngå i alle måltider og mellommåltider, og bør være en stor del av handlevognen:
- Fullkorn brød.
- Fullkorn pasta
- Poteter.
- Fullkorn ris og langkornet ris, som basmati
- Erter
- Mais
Les mer:
Gode og onde karbohydrater
Brød er ikke roten til alt ondt
Gruppe 2: Frukt og grønnsaker
Du vet at du bør får i deg fem porsjoner frukt og grønt daglig, så handlevognen din bør inneholde et bredt utvalg av frukt og grønnsaker:
- Frisk frukt
- Tørket frukt (alle sorter, men i små porsjoner)
- Friske eller frosne grønnsaker
- Fersk juice – basert på 100 prosent juice, eventuelt grønnsaksjuice
Velg frukt og grønnsaker fra sesongen. Og når du lager maten, bruk metoder som bevarer matens ernæringsmessige verdi, som dampkoking, baking eller legg matvaren i mikrobølgeovn med litt vann.
Fem om dagen på 1-2-3
Gruppe 3: Kylling, kjøtt, melk, fisk og egg (proteinrik mat)
Akkurat som med karbohydrater og frukt og grønt, bør proteiner inngå i alle måltider, men i litt mindre mengder. Ifølge Health24.com anbefales det at en porsjon proteiner tilsvarer størrelsen på håndflaten din, med samme tykkelse som hånden. Dette bør du få med deg i handlevognen:
- Fet fisk i forskjellige slag; laks, makrell, sild og sardiner. – Husk også mager fisk, og spis to middager av hvert slag i løpet av uken, eller fet fisk som pålegg i tilsvarende mengder pluss hvit fisk til middag, sier Arsky.
- Kyllingbryst - gjerne uten skinn og kalkunkjøtt – både mørkt og lyst
- Magert kjøtt, som karbonadedeig og rene stykker storfe uten hvite fettrender
- Melk – skummet, lett eller ekstra lett melk
- Yoghurt – velg varianter med mindre fett og sukker.
- Ost – velg de som inneholder mindre fett, som cottage cheese, lavfett fetaost og lettere mozarella. – Lettere gulost, lettere nøkkelost og vitaost med sunnere fettsyrer, er også bra, supplerer Arsky.
- Egg – I Norge spiser vi i gjennomsnitt fire egg i uken inkludert det som er i bakverk, sauser osv, og det er helt ok, ifølge Arsky.
Derfor er egg sunt
Gruppe 4: Belgfrukter
Prøv å spise belgfrukter, enten i fersk eller tørket variant, minst en til to ganger i uken. De fungerer som godt tilbehør til maten, og inneholder lite fett, og er i tillegg en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.
Kikerter
Bønner – røde eller brune
Linser
Tørkede erter
Prøv gjerne soyaprodukter, som tofu.
Gruppe 5: Fett og oljer
Fett skal inngå i kostholdet, men i begrenset mengde. Velg margariner som er rike på en- og flerumettet fett, eller bruk flytende margarin til steking, og ellers til bruk i matlaging. Velg en ekstra virgin olivenolje som dressing på salater. Denne kan også brukes til steking, men i små mengder (her fungerer også solsikkeolje, maisolje og vanlig olivneolje). Bruk en teflonbelagt stekepanne og lag maten på middels varme, så unngår du at maten klistrer seg fast. På den måten er det heller ikke behov for så mye ekstra fett.
Når du kjøper saus i butikken, les næringsinnholdet og velg gjerne de som er basert på tomater, og ikke de som er basert på krem, da de inneholder mer fett. Det beste er å lage sausene selv. Dette bør du ha med fra butikken:
- Blanede nøtter og frø uten salt
- Avokado
- Oliven
- Oljer, som olivenolje, sesamolje og solsikkeolje
Les også: Derfor blir du ikke slank av å spise salat
Gruppe 6: Søtsaker
Mat som inneholder mye sukker, eller brus, honning og sirup bør ikke være en stor del av kostholdet. Her er det snakk om å vie bare et lite hjørne av handlevognen til slik mat. Arsky minner om å unngå mat med mye fruktose, samt syltetøy.
