Abonner på kk | Vil du bli ny?

Fordi så mange har et intenst hat mot den lille bulen på magen finnes det mange tips om hvordan man kan få den til å forsvinne. Problemet er at mange av disse ”gode” tipsene dessverre ikke er noe annet enn ønsketekning, da det ikke finnes noen snarvei for å bli kvitt magefettet. I FORM oppklarer derfor hva som er fakta og hva som er myter i jakten på den flate magen – så når du kanskje målet ditt til slutt.

Les også: Shopping er topp – for de tynne

MYTE: Sit-ups og andre mageøvelser fjerner magefettet

Det hadde jo vært fantastisk om dette var sant – men det er det dessverre ikke. Selv om du tar 100 sit-ups om dagen vil du høyst sannsynlig ikke merke noen forskjell i fettmengde, selv etter lang tid.

Underhudsfettet bryr seg nemlig ikke noe særlig om hva som skjer med musklene under det. Det eneste som hjelper er energiunderskudd. Du må altså forbrenne flere kalorier enn du spiser og drikker, enkelt og greit. Det fjerner fett over hele kroppen – også på magen.

Men smart magetrening vil likevel påvirke hvordan magen din ser ut – ikke fordi det får fettet til å forsvinne, men fordi du får bedre holdning. Hvis du trener musklene i den nederste delen av magen, spesielt den dype tverrgående magemuskelen, slik at den hele tiden opprettholder en viss spenning, vil den pressen magen din inn og rette deg ut. Da ser du både slankere og gjerne tre-fire centimeter høyere ut.

Det er med andre ord heller ikke mulig å sulte seg til en Baywatch-mage.

Les også: Spis deg slank på fett

Slik får du en flott mage:

Ha nok muskelmasse. Det får du ved hjelp av mageøvelser som er så tunge at du bare klarer ti-tolv repetisjoner.

Gå ned så mye i vekt at magemusklene dine blir synlige. Kvinner kan få en flat og pen mage med en fettprosent på rett under 20, hvis du har nok magemuskler (menn må under 15). Det er en sunn og ikke for lav fettprosent. For å få en tydelig sixpack må du imidlertid under 15 (mens menn ikke kan ha en fettprosent på mer enn 10). Til sammenligning har normale kvinner en fettprosent på 25-30 (mens vanlige menns fettprosent ligger på rundt 15-20), litt avhengig av alder.

Les også: Undertøy som slanker

MYTE: Du spenner magen ved å suge den inn

Under belastningstrening skal man som regel spenne magen for å øke stabiliteten og avlaste ryggen. Derfor anbefaler enkelte trenere at man suger magen inn – men det er egentlig litt misvisende, for formålet er som sagt å spenne magen.

Når man suger inn magen stenger man for luftrøret og løfter brystkassen, slik at innholdet i magen blir skjøvet oppover. Det senker trykket i overkroppen, og gjør den dårligere til å støtte ryggen og beskytte mot ryggskader.

Når man derimot spenner magen, øker man spenningen i den dype tverrgående magemuskelen, noe som trykker inn nederste del av magen. Dette øker trykket i overkroppen, noe som støtter kroppen under vektbærende aktivitet og beskytter mot skader.

Magen, og særlig de nederste magemusklene, er med på å styre kroppsholdningen vår. Hvis spenningen er for lav – og det er den hos mange av oss, blant annet på grunn av mye stillesittende arbeid – strutter magen for langt ut, og man har problemer med å bruke den riktig under belastning.

Les også: Sex som styrketrening

Slik får du flott mage:
For å trene magen må man, i tillegg til å gjøre mageøvelser, bruke magen hensiktsmessig når man løfter tunge ting, som for eksempel handleposer eller vekter.

De fleste av oss har en tendens til å holde pusten når vi spenner magemusklene når vi løfter noe tungt eller anstrenger oss på andre måter, og det er egentlig den beste måten å trene dem på.

Det faller seg naturlig for de fleste, men noen har enten aldri lært det, eller de har ødelagt sin naturlige trang til å spenne magen og holde pusten fordi de har hatt ryggskader eller en trener som har sagt at de skal trekke pusten hele tiden når de trener med vekter.

Ved å aktivt spenne i den dype tverrgående magemuskelen når man gjør andre bevegelser kan man lære kroppen å ”være seg selv” igjen. Spenningen skal føles som når man presser inn magen for å trekke opp glidelåsen i buksa.

Hvis du ligger på ryggen kan du kjenne med hendene at muskelen, som befinner seg like innenfor hoftekammene, spennes, og det er den tverrgående magemuskelen.

Les også: Slankekuren som gjør deg glad

MYTE: Sit-ups er den eneste mageøvelsen du trenger å gjøre

Sit-ups trener kun magen på én av de tre måtene den må utfordres på hvis den skal bli flat og sterk:

Sit-ups bøyer ryggsøylen, slik at brystbenet og skambenet blir trukket mot hverandre av den rette magemuskelen, rectus abdominis (sixpackmuskelen).

Sidebøyninger bøyer ryggesøylen sidelengs, slik at skulderen beveges mot hoftekammen. Her bruker man både de rette magemusklene, ryggstrekkerne, de skrå magemusklene og flere av de indre musklene.

Rotasjonsøvelser gjør man når overkroppen dreies i forhold til underkroppen, for eksempel i et sving med en golfkølle. Her bruker man så godt som alle magemusklene.

Den dype tverrgående magemuskelen kan ikke trenes ved å bøye eller strekke et bestemt ledd, men den blir indirekte trent ved at den støtter og stabiliserer i alle de overnevnte øvelsene. Sørg for at magetreningen din involverer mange ulike bevegelser som supplerer og overlapper hverandre.

Les også: Få flatere mage med en pute

MYTE: Du må ta minst 100 sit-ups

Det er ikke så mye antallet som teller, som dette:

Større belastning: En helt utrent person skal som hovedregel trene med en vekt som er så tung at hun ikke klarer mer enn 20 repetisjoner. En trent person skal derimot velge en vekt som gjør at hun maksimalt orker 10-12 repetisjoner. Det betyr at du må finne en vanskeligere øvelse eller legge på vekt på en eller annen måte når du klarer 20 sit-ups.

Hvis du tar mer enn 20-30 sit-ups trener du bare magens evne til å ta mange sit-ups, og det har ingenting å gjøre med hvordan magen ser ut.

Les også: Snarveien til en stram kropp

Større bevegelsesutslag: Jo større bevegelsesutslag man kan ha når man trener styrke, jo bedre blir resultatet. Muskelen skal altså gå fra å være helt utstrakt som mulig til å være så sammentrukket som mulig. Ett eksempel på en øvelse med lite bevegelsesutslag er vanlige sit-ups. Hvis man derimot ligger på en ball, kommer ryggen lenger bak, og magemusklene kan strekkes lenger.

Større grad av utmattelse: Magemusklene må bli utmattet, og de kan egentlig ikke overtrenes. Derfor kan du godt gjøre tre-fire sett med 10-15 repetisjoner, med et par minutters pause mellom hvert sett, hver gang du trener.

Flere tips: Flat mage fra A til Å

Ansvarlig redaktør og administrerende direktør: Petter Danbolt
Stedfortredende ansvarlig redaktør og COO: Terje Johansen     
Redaktør kk.no: Ine Thereze Gransæter      Utgavesjef: Linda Helgesen Aslaksen
BESØKSADRESSE: Stenersgt 2-8, 0184 Oslo      Postadresse: Postboks 1169 Sentrum, 0107 Oslo
Telefon: Redaksjon: 21 30 10 00    Abonnement: 21 30 12 40      Annonsesalg: 40 60 20 00       E-post: nettredaksjonen@kk.no
Tips oss     Teknisk feil?    Om KK     Jobb i KK     Redaksjonen     Bli abonnent     Annonsering     Forhandlerliste