Abonner på kk | Vil du bli ny?

Både bratte bakker og intervalltrening er to ting som får fart på formen. (Foto: All Over PressAll Over Press)

Lange, rolige løpeturer er vel og bra. Å jogge på lyse kvelder er deilig, og du rekker både å tenke og å snuse på sommeren.

Men skal du få fettforbrenningen til nye høyder, er intervalltrening supert.

Her er ekspertopplegget:

Marius Bakken er Norges og Nordens raskeste langdistanseløper gjennom tidene. Han er også i ekspertpanelet til Personlig Trening.

Her er hans råd til hvordan du kan gjennomføre en intervalløkt som gir mye treningseffekt. Samtidig er den unnagjort på bare en drøy halvtime. Du justerer farten etter din form og ditt utgangspunkt.

Du kan ta intervallene på mølle eller ute på relativt flatt underlag.
1. Varm opp i 5-10 minutter med lav intensitet (snakketempo)
2. Løp 45 sekunder - ha 15 sekunders pause 8 ganger på moderat intensitet (du kan si en setning men må konsentrere deg om å holde farten oppe)
3. Ta to minutters aktiv pause, lav intensitet
4. Ta åtte nye intervaller med 45 sekunder og 15 sekunders pause, moderat intensitet
5. Hvis du er i middels til god form, kan du ta 8 til etter en to minutters aktiv pause
6. Avslutt med 5-10 nedtrapping, lav intensitet

Intervalltrening for nybegynnere

Tren utendørs

Trener du utendørs, hjelper det også på humøret, viser forskning.
- I Norge er vi da også i en særstilling heldige som har naturen stort sett rett utenfor vår egen stuedør, sier ansvarlig redaktør Irene Mårdalen i Personligtrening.no

Og det beste? Løper du utendørs, forbrenner du i gjennomsnitt 10 prosent flere kalorier.

Velg motbakkene

Å løpe i motbakker kan være skånsomt for leggbeina. Samtidig får du ekstra belastning på musklene i rumpe, lår og legger.
Slik gjør du det: Øk stigningen på tredemølla, slik at du får en slakk (eller bratt!) oppoverbakke. Løper du utendørs, legger du opp ruta slik at du får en lang og bratt bakke å løpe opp. En oversikt over tur og løypekart for hele Norge samt gode tips fra andre turglade finner du her.

På stedet hvil?

Hvil du ha framgang, må belastningen økes etterhvert. Det hjelper lite å løpe den samme distansen på den samme tiden, måned etter måned. Sett deg heller store og små mål, og øk prestasjonene dine. Husk at du ikke konkurrerer med gullvinnerene i sprint. Men mot deg selv. Og du kan slå dine egne rekorder, gang på gang. På Personlig Trening kan du også skrive treningsdagbok, og følge din egen framgang.

Derfor bør du løpe

Kom i joggeform på seks uker

Finn en venn

Synes du det er vanskelig å motivere deg selv til å løpe? Finn en treningsvenninne, avtal faste tider, og hold dem. Å løpe seg svett og glad sammen med venner er både hyggelig og inspirerende. Synes du det er tungt å komme i gang? Bli kvitt jogge-angsten.

Husk også dette når du løper:

Løp økonomisk, spar på kreftene.

Få en strak hofte i frasparket ved å sette foten rett under deg eller litt forover.

Løp med et lett og ledig steg med en fin frekvens.

Løper du, bør du også trene styrke. Særlig i starten. Det er viktig å være sterk i muskler, ledd og ankler hvis du skal løpe mye.

Ha all kraft rettet forover. La armene bevege seg lett og ledig i fartsretningen.Fest blikket på et punkt foran deg.

La pusten få en jevn og fin rytme.

Se gjerne på proffene for å få gode tips. De er jo eksperter på teknikk.

Gode sko som passer til din fot og ditt steg er nødvendig for å unngå små og store skader.

Ansvarlig redaktør og administrerende direktør: Petter Danbolt
Stedfortredende ansvarlig redaktør og COO: Terje Johansen     
Redaktør kk.no: Ine Thereze Gransæter      Utgavesjef: Linda Helgesen Aslaksen
BESØKSADRESSE: Stenersgt 2-8, 0184 Oslo      Postadresse: Postboks 1169 Sentrum, 0107 Oslo
Telefon: Redaksjon: 21 30 10 00    Abonnement: 21 30 12 40      Annonsesalg: 40 60 20 00       E-post: nettredaksjonen@kk.no
Tips oss     Teknisk feil?    Om KK     Jobb i KK     Redaksjonen     Bli abonnent     Annonsering     Forhandlerliste