Effektive lårøvelser du kan gjøre hjemme

Har jula gjort lårene litt mykere enn det du liker? Slik kan du stramme opp der du trenger det.

Å trene seg opp til strammere lår og en spretten rumpe er langt enklere enn å trene magen flat. Å punktslanke kroppen er umulig - men mens fettet på magen er til hinder for et flatt resultat, er et lite fettlag på en veltrent bak bare med på å gi hoftene og lårene en feminin form.

Men det kommer ikke helt gratis. Først kan vi ta livet av den største myten: Vanlig styrketrening gir deg ikke stor nakke og enorme armer. Du får heller ikke Tour de France-lår eller tykke legger. Du trenger derfor ikke være redd for å bruke musklene i beina.

Husk kostholdet

Skal du få slankere lår, er det nødvendig med et balansert forhold mellom fett og muskulatur. Her finner du tips til hvordan du kan spise lettere. Ønsker du å bli slank til bikinisesongen, anbefaler vi for eksempel dette opplegget av kk.no's treningseksperter.

Her er øvelsene du trenger:

Oppvarming og kondisjonstrening ute: Trappetrening. Start i bunnen av trappa. Småløp opp og ned trappa i fem minutter. Løp eller hopp opp alle trinnene, og gå eller småjogg ned igjen. Dette er intensiv trening, så klarer du 15 minutter etter opparmingen er det supert.

Oppvarming og kondisjonstrening inne: Her er ellipsemaskin supert. Den gir lite støt-belastning på beina, så har du lett for å få beinhinnebetennelse av å løpe er dette et godt alternativ. Varm opp i fem minutter på moderat motstand. Du skal bli varm og lett svett. Deretter øker du motstanden. Hold tempoet oppe, du skal kjenne det i lårene. Hold denne i fem minutter. Reduser motstanden i ett minutt. Opp med motstanden igjen, og trå bakover i fem minutter. Ett minutt i rolig tempo og med lav hastighet avslutter oppvarmingen.

• Derfor elsker han rumpa di
• Sprettrumpe på 1-2-3
• Slik blir du fast i fisken

Her er øvelsene du trenger:

Øvelse 1: Beinløft, liggende på siden

1. Legg deg på siden, med beina «stablet» oppå hverandre.

2. Støtt hodet med den underste armen. Legg håndflaten til den øverste armen i gulvet foran brystet for å holde balansen.

3. Løft det øverste beinet omtrent 60 centimeter opp fra bakken. Sørg for at du strammer rumpa og flekser foten (det vil si at du ikke strekker vristen, men har en flat fotsåle).

4. Hold i noen sekunder. Senk deretter beinet sakte ned igjen. Fullfør repetisjonene og skift deretter side.

Lettere: Synes du øvelsen er vanskelig å utføre, kan du prøve å bøye det øverste beinet 90 grader. Hold vinkelen når du løfter.

Vanskeligere: Dobbelt opp: Når det øverste beinet er i lufta, løft det underste benet slik at det møter det øverste. Hold stillingen i noen sekunder, senk deretter beina etter tur.

LES OGSÅ:

Sprettrumpefavoritter

Snarveien til flat mage, stram rumpe og lekre lår

7 snarveier til drømmekroppen

Øvelse 2: Shuffle med bånd

1. Stå oppreist, med kun noen få centimeters avstand mellom beina dine.

2. Knytt treningsbåndet rundt begge leggene dine.

3. Hold armene rett ut foran deg, pass på at de ikke går over skulderhøyde.

4. Ta et stort skritt ut til høyre, se at båndet strekker seg. Sett deg deretter rolig ned i knebøy. Sørg for at knærne holder seg bak tærne når du bøyer deg.

5. Hold deg lavt. Sett venstre fot inntil høyre. Ta deretter et nytt langt skritt ut til høyre. Ta to skritt til, før du skifter side. Repeter.

Lettere: Bøy bare knærne i 45 grader, og ta ikke fullt så lange skritt ut til siden (cirka hoftelengde).

Vanskeligere: Når du skritter ut til høyre, stå på den høyre foten mens du løfter den venstre. Hold stillingen noen sekunder. Slik utfordrer du også balansen og kjernemuskulaturen din. Gjør det samme med venstre fot.

Se video: 8 øvelser for rumpe og lår

Se video: Slik trener du hele kroppen med strikk

Se video: Ikke gå i treningsfella - slik trener du riktig

Øvelse 3: Knebøy med balanse

1. Balanser på høyre fot, løft den venstre (med bøyd kne) noen centimeter over gulvet.

2. Bøy høyre fot sakte inntil vinkelen er omtrent 45 grader. Sørg for å holde ryggen rett, og se til at knærne ikke kommer over tærne. Hold stillingen.

3. Løft deg rolig opp igjen. Press vekten i hælen for å reise deg.

4. Fullfør alle repetisjonene dine, gå deretter over til venstre fot.

Lettere: Vanlige dype knebøy. Bruk gjerne vekter på skuldrene, og gjør sett med 12x3 repetisjoner.

Vanskeligere: Utfør øvelsen med en manual i hver hånd.