Bruk strikk - få sterkere overkropp

KK.no har de siste ukene publisert en artikkelserie med enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme - sammen med venner eller foran tv-en.

I artiklene viser KK.nos trenings-og kostholdsekspert Ina Garthe deg enkle, men samtidig svært effektive øvelser som, dersom de utføres regelmessig, vil kunne være like bra som enkel styrketrening på treningssenteret.

LES OGSÅ: Slik får du vårkroppen

- Perfekte styrkeøvelser

- Dette er perfekte styrkeøvelser du kan benytte deg av hjemme, eller når du er på ferie. Her får du trent alle de viktigste muskelgruppene, og det er disse øvelsene jeg selv følger når jeg er på ferie. En gym/treningsstrikk (selges i de fleste sportsforretninger) og joggesko er alt du trenger, sier Ina Garthe til KK.no.

Så langt har Garthe demonstrert to effektive styrkeøvelser for beina, samt to øvelser hvor du bruker egen kroppsvekt og en sofa (ellers stabil stol) for å stramme armer, bryst og rygg.

Denne uken er det de samme muskelgruppene som skal utfordres, og i likhet med triceps- og push-ups øvelsene fra forrige artikkel, kan også disse enkelt kombineres med dagligdagse gjøremål i hjemmet.

LES OGSÅ: Maten som bygger muskler

Styrke – armer, bryst og rygg

Dersom du ønsker en fastere og strammere kropp anbefaler Garthe at du følger alle øvelsene hun legger opp gjennom denne artikkelserien.

Og for å få utfordret de ulike muskelgruppene tilstrekkelig lønner det seg å variere mellom stående og liggende øvelser.

Denne uken viser Garthe fire nye øvelser som er effektive for armer, bryst og rygg, og alt du behøver for å gjennomføre disse er egen kroppsvekt, en gym/treningsstrikk (kan kjøpes i de fleste sportsforretninger) og en treningskamerat (eventuelt kjæreste, familie).

Øvelsene er vist på bilder nedenfor, og Ina viser både den riktige versjonen av øvelsen (grønt) og de vanligste feilene som kan bli gjort i øvelsen (rødt kryss).

Øvelse 1: Brystpress med strikk

- Her må du feste treningsstrikken rundt noe (eks. en påle), eller få med deg en treningsvenn som kan holde i strikken, forklarer Garthe:

- Denne øvelsen er et godt alternativ til push-ups og veldig god trening for bryst.

BRYSTPRESS MED STRIKK: Denne øvelsen trener brystet veldig godt. Bruk kraften i armene til å dra strikken rett fremover. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne slik at du er i en stabil posisjon

Pass på at du holder kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil.

Bruk kraften i armene til å dra strikken rett fremover

Tøy strikken så langt frem du kan (du vil kjenne dette i armer og skuldre)

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

Sørg for at du holder magen stram og suger den inn og at rumpa ikke stikker for langt ut.

LES OGSÅ: Slik får du strammere mage

Øvelse 2: Stående roing med bredt grep + strikk

- I denne øvelsen er det veldig viktig at du prøver å holde ryggen så rett som mulig. Her skal du ikke svaie eller bli lut i ryggen, sier Garthe.

STÅENDE ROING MED BREDT GREP: I denne øvelsen er det viktig at du holder kjernemuskulaturen stabil. Tenk at du skal presse skulderbladene sammen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne

Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil

Dra armene bakover til siden

Hold ryggen så rett som mulig og ikke svai

Trekk musklene sammen bak (tenk deg at du skal prøve å presse skulderbladene sammen).

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

LES OGSÅ: Unngå å overspise etter trening

Øvelse 3: Stående roing med smalt grep + strikk

- Her gjelder mye av det samme som i øvelsen ovenfor. Her er det også viktig at du ikke svaier eller bli lut i holdningen, sier Garthe.

STÅENDE ROING MED SMALT GREP: Her skal du dra armene bakover, inntil kroppen. Pass på at du ikke blir svai i ryggen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne

Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil

Dra armene rett bakover (ikke til siden) mens du holder ryggen så rett som mulig

Ikke svai eller bli lut i holdningen

Tenk at brystet skal frem og at du skal presse skulderbladene sammen

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

LES OGSÅ: Vårens lekreste treningsjakker

Øvelse 4: Biceps med strikk

- Denne øvelsen trener bicepsen og er veldig god. Her behøver du ikke hjelp av en treningskamerat (eller påle) for å håndtere strikken. Du skal kun stå på den, forklarer Garthe.

BICEPS MED STRIKK: Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen når du gjør denne øvelsen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned på strikken med lett bøy i knærne.

Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil

Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen, mens armene går litt ut

Dra oppover, men ikke dra strikken helt inntil kroppen

Strikken skal gå skrått oppover og pass på at du ikke bøyer deg fremover

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

Ifølge Garthe kan du starte med mellom 10-12 repetisjoner på hver øvelse i denne serien.

- Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etter hvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, sier hun.

LES OGSÅ: Slik finner du riktig sports-bh

Følg hjemmetrenings-serien på KK.no:

Inas hjemmetreningstips: Bein

Inas hjemmetreningstips: Armer, bryst og rygg, del 1

KK.no vil publisere to saker til i denne serien, hvor Ina Garthe viser de beste hjemmeøvelsene for nakke og mage. Artiklene kommer én gang i uka.

Les mer om: ina garthe, styrketrening, armer, muskler, trening