Styrketimen som fikk terningkast fem

KK.no har gjennom de siste månedene testet en rekke ulike treningskonsepter på forskjellige treningssentre i Oslo-området. Og undertegnede journalist har prøvd ut alt fra «ekstremsport»-timen Parkour, toning-timen Shape, dansetimen Zumba, sirkeltimen Boot Camp til styrketreningstimen RåSterk.

Sistnevnte time ble testet på Treningshuset i Oslo i slutten av februar, og jeg ble svært positivt overrasket over hvor tøff og effektiv disse 45 minuttene var i forhold til andre styrketreningstimer i sal.

Instruktør for timen var Vilde Berntsen, gruppetreningsansvarlig på Treningshuset (ekstern lenke). Det er imidlertid Vildes mamma, Ellen Berntsen, som har vært med og utviklet konseptet for det norske treningsmarkedet, sammen med grunnleggerne Fitzroy Gaynes & Denise Page.

Berntsen har jobbet med trening, dans og helse i over 27 år, og har vært medvirkende til flere konsepter og systemer innen dans og gruppetrening. Den spreke 49-åringen har også vært med på å tilrette SATS skolen og har vært faglærer og foredragsholder for SATS kjeden, Norges Idrettshøyskole og andre aktører i fitnessbransjen i Norge.

LES OGSÅ: Derfor bør du også prøve Zumba

Endrer kroppssammensetningen

KK.no fikk tatt en liten prat med Berntsen etter RåSterk-timen, og hun kunne fortelle at hun tror det er flere grunner til at det har vært en økning av kvinner som trener styrke, og særlig styrke i sal, de siste årene.

- Det har vel vært noen myter i forhold til kvinner og styrketrening, for det er få kvinner som har så veldig lyst til å bli «store». Men våre forutsetninger for å bli store ligger jo egentlig ikke der - vi blir store i forhold til at vi kanskje legger på oss for mye fett. Ved å trene styrketrening vil du endre sammensetningen i kroppen din, sånn at du toner kroppen istedenfor, og da forsvinner det lille fettet som ligger mellom. Og det er vel det de fleste er ute etter, sier hun til KK.no.

LES OGSÅ: Styrkeøvelsene du kan gjøre foran tv-en

Tung belastning, ett minutt

RåSterk-timen på Treningshuset varer i 45 minutter, og du bruker både stepkasse og vektstang med ulike vektskiver (ut fra eget ønske) gjennom timen.

Ifølge Berntsen er det flere ting som gjør at RåSterk-konseptet er så effektivt og skiller seg ut fra andre styrketreningstimer.

- Prinsippet i denne treningsformen er at man skal jobbe med tyngre belastning. Og man har noen kriterier for det i forhold til hvor mange repetisjoner man klarer innen en viss tid. Så det vi jobber med innenfor dette konseptet er faktisk «time undetention», som vi sier, i løpet av ett minutt. Du går aldri over ett minutt på ett sett. Og i forhold til det så gjør vi settene forskjellig i forhold til hastighet på repetisjonene, forklarer Berntsen:

- Vi jobber bevisst med at ting ikke går altfor fort. For hvis ting går for fort går det på bekostning av teknikk og hvor mye du klarer å løfte. Og det er sånn at i styrketrening så er det belastning som gjelder. Denne timen kan du tilpasse omtrent som du kan tilpasse treningsprogrammet i en treningsavdeling, og jeg har erfart, både i forhold til egen kropp og de som har deltatt på timen over tid, at de blir råsterke.

(artikkelen fortsetter under bilder)



LES OGSÅ: Slik unngår du å overspise etter trening

Hva slags effekt får du?

De fleste kvinner som trener styrke ønsker å endre kroppssammensetning og bli sterkere og fastere «i fisken», og ifølge Berntsen er dette noe denne timen nærmest kan garantere.

- Målet med treningen for de fleste er at de ønsker å endre kroppssammensetningen sin, og det kan jeg vel nesten garantere at du vil få til dersom du trener dette fast, sier hun.

I løpet av timen får du brukt alle de store muskelgruppene i kroppen gjennom basisøvelser.

- Prinsippet er livsstil og hva du trenger trening til i hverdagen. Så vi trener kun basisøveler - store muskelgrupper og helt relevante øvelser i forhold til hverdagen din. Du jobber gjennom hele kroppen – rumpe, lår, alt. Ellers er det mye fokus på bryst og øvre del av ryggen. Og det er også fokus på litt mindre muskelgrupper, men dette er helt basisøvelser i forhold til trekk og press, forklarer hun.

LES OGSÅ: Vi testet vibrasjonstrening

Må du har trent styrke i forkant?

Dersom du ikke har særlig erfaring med styrketrening, men likevel ønsker å delta på en slik time, trenger du ikke fortvile.

Ifølge Berntsen er nemlig dette en time som passer de fleste, så fremt du sørger for å gjøre øvelsene riktig og bruker riktig teknikk.

- Du trenger ikke å ha trent styrke før, men det er viktig at instruktøren er åpen og gir rom for å spørre om folk har vært med på styrketrening før. Det du imidlertid ser er at når du først har begynt på en sånn time, så klarer du nesten ikke slutte, for du kjenner at ting skjer. Her på Treningshuset har vi holdt på med dette ett år snart, og de fleste som har vært med hele tiden sier at dette har endret dem fullstendig. Det er veldig morsomt, sier hun.

Så du vil merke en god effekt av det uansett?

- Du vil det, og nå er det gjort mye studier på styrketrening også. Det er mange gruppetreningskonsepter i sal hvor du jobber opp til fem minutter på én muskelgruppe og det er klart at folk som ikke har trent før vil få en effekt av det. Men den kurven begrenser seg og stopper, fordi det går på utholdende styrketrening istedenfor mere hypertofi-trening. Hypertofi-trening er det vi kaller muskelvekst som gjør at du endrer kroppssammensetning og øker muskelmassen din, forklarer hun.

LES OGSÅ: For flau til å spørre instruktøren?

Se flere bilder og øvelser fra RåSterk-timen her (VIDEO får du lenger nede i saken):


LES OGSÅ: Få flatere mage med disse øvelsene

KK.no TESTER

Utgangspunkt:
Undertegnede journalist har tidligere foretrukket å trene styrke «alene» med håndvekter og apparater, og har kanskje vært litt tvilsom i forhold til hvor effektive gruppetreningstimer i styrke er. Etter å ha deltatt på ulike styrketimer de siste månedene har imidlertid denne holdningen endret seg, og det var derfor med økt interesse og nysgjerrighet at jeg bestemte meg for å teste dette konseptet, og se om du faktisk har mulighet til å bli «RåSterk», som det hevdes.

Totalinntrykk:
Dette var morsomt og beintøft, men samtidig enkelt nok til at jeg, som «ny», klarte å henge med og gjøre øvelsene riktig. Du blir ikke like svett av en styrketime, som av en kondisjonstime, men du kjenner at alle musklene i kroppen virkelig får kjørt seg, og som følge av det stiger pulsen ganske høyt. Det at du jobber ett minutt på hvert sett gjør også at du orker mer, og dersom du klarer å legge på riktig belastning, er det nesten så du ikke klarer å ta de siste repetisjonene - noe jeg tar som et tegn på at treningen er effektiv. For meg er også god musikk veldig viktig når du trener, og her var låtsammensetningen god. Musikken passet fint til tempo og tok ikke fokus vekk fra øvelsen, noe som ga rom for konsentrasjon.

Treningseffekt:
Dette var veldig hardt, og som nevnt var jeg så sliten etter en del av øvelsene at jeg ikke visste om jeg ville klare å løfte ett gram til. Som med annen styrketrening kommer imidlertid alt an på hvor tungt du gjør det for deg selv, og egen innsats. Instruktøren var flink og nøye, og gjennom timen får du gode råd og veiledning, også til styrkeøvelser du kan gjøre utenfor gruppetreningssalen. Jeg var stiv og støl som en felt stokk i flere dager etterpå, og da føler jeg alltid at jeg må ha gjort et eller annet riktig.

Hvem passer det for:
Som Ellen sier så må du ikke ha trent styrke før for å få effekter av denne timen. Er du helt ny bør du imidlertid være litt obs på at du følger med på instruktøren, slik at du ikke gjør øvelsene feil og ikke får utnyttet musklene til det fulle. Sørg også for at du har på nok tyngde på vektene, slik at du faktisk kjenner det godt i musklene etterpå.

Karakter:

kkkkkk (5/6)

Se video her:

LES OGSÅ: Vårens lekreste treningsjakker

- Riktig teknikk er kjempeviktig

Som med de fleste andre treningsformer, er riktig teknikk også viktig på RåSterk-timene. Dette for at du ikke skal gjøre øvelsene feil, skade deg, eller overbelaste kroppen.

Ifølge Berntsen er dette også en av grunnene til at RåSterk-konseptet er laget som en gruppetreningstime - for at du skal kunne få riktig veiledning og hjelp av en erfaren instruktør.

- Teknikk er kjempeviktig, for når du begynner å legge på belastning er det veldig fort å legge på litt for mye i forhold til at du ender opp med å jobbe feil. Så egentlig er dette konseptet delt opp i tre nivå basert på tilsvarende lengde på hvert sett. Men variasjon i hastigheten er utgangspunket. Så på en nivå 1 time jobber du bare enkle sett i forhold til tempo, og så endrer du det etter hvert som du blir mer avansert. Løfteteknikk er også viktig, og her gjelder det å få innøvd riktig teknikk før du øker belastningen din, forklarer hun.

LES OGSÅ: Treningstriksene som virker gang etter gang

Viktig jo eldre du blir

For å få optimal effekt av en RåSterk-time anbefaler Berntsen at du prøver å få lagt inn en slik time i treningsprogrammet cirka to ganger i uken.

- Selv trener jeg dette to ganger i uken og jeg trenger egentlig ikke noe mer enn det. Jeg sliter med en del artroser og forskjellige sånne ting og jeg holder dette i sjakk med sånn type trening. Styrketrening er også viktig jo eldre du blir. Liker du å trene i en treningsavdeling også, kan du variere mellom å gjøre dette én gang i uken og være i treningsavdelingen en gang i uken. Variasjon er nemlig det viktigste, så to ganger i uken er bra, sier Berntsen.

På Treningshuset i Oslo kan du prøve RåSterk følgende tider:
•Mandag kl. 17.30
•Onsdag kl. 18.35
•Torsdag kl. 10.30 og 17.30

Drop in koster 140 kroner.

Mer info om Treningshuset og deres treningstilbud finner du på senterets hjemmeside (ekstern lenke).

Følg med på KK.no: Vi har også testet Waterball på Elixia. Anmeldelse kommer snart!

Andre timer KK.no har testet i år:
•Chairtease - Nike Blast
•PowerStep - SATS
•Powerstrip - Nike Blast
•Shape - SATS convention
•Zumba - Treningshuset
•Parkour - SATS convention
•Boot Camp - Fitness.xpress