Det er få ting som kan ødelegge
en løpetur like kjapt som akutt hold/sting i siden. Og dersom du trener mye har du helt sikkert opplevd å få disse symptomene en gang i blant?
Akkurat hva som er årsaken til at vi mennesker kan få hold/sting i siden når vi holder på med fysisk aktivitet (som løping) er fortsatt usikkert, og opp gjennom årene har det versert en rekke ulike teorier om hvorfor vi får slike ubehagelige smertestikk.
LES OGSÅ:
Løping er den beste treningsformen
Hva er egentlig hold?
På Norsk Helseinformatikks (NHI)
nettsider (ekstern lenke) beskrives hold/sting (stitch på engelsk) som
«en avgrenset smerte som vanligvis er lokalisert i siden, like under ribbeina».
Smerten kan variere fra skarp og stikkende, til mild krampe, verking eller en følelse av «strekk» i siden.
Hold er som regel noe du opplever å få i forbindelse med trening, og dukker raskere opp i aktiviteter som utføres stående og med gjentatte bevegelser av kroppen –
som løping. Noen ganger kan du «trene deg gjennom» smerten – den forsvinner altså underveis, men andre ganger kan det bli så ubehagelig at du faktisk må stoppe opp, eller
ta en pause i treningen.
Som nevnt tidligere i artikkelen, har det versert en rekke ulike teorier om hvorfor vi får hold, og ifølge
Lommelegen.no har alt fra
dårlig fysisk form, utilstrekkelig oppvarming, trening med høy intensitet, plutselig endring i tempo, til mat i forkant av trening vært diskutert som mulige årsaker.
Tross alle studiene har forskere fortsatt ikke klarlagt den virkelige årsaken, og derfor finnes det også mange ulike teorier med tanke på hva du kan gjøre for å forebygge at den ubehagelige smerten i siden.
LES OGSÅ:
Ta en pause - kom i toppform
Bli kvitt hold/sting på tre minutter
Nick Mitchell, grunnlegger av selskapet Ultimate Performance, som driver med
personlig trening, har flere gode råd til hva du kan gjøre dersom du først har fått hold/sting.
Og dersom du følger hans anbefalinger, skal du kunne bli kvitt ubehaget i løpet av kun tre minutter, skriver britiske
The Guardian på sin helsenettside (ekstern lenke).
Her er Mitchells tips:
1. Bøy deg fremover i noen sekunder og ta på tærne dine.
2. Funker ikke det, så dytt et par av fingrene dine inn i siden der smertene er, mens du bøyer deg fremover og puster dypt.
- Vi vet ikke helt hvorfor disse tingene hjelper, men det kan ha noe med måten blodet flyter bort fra mellomgulvsmuskelen (diafragma) på (første trikset), eller at det rett og slett er forhindret fra å entre det smertefulle området (andre trikset), sier Mitchell.
For å unngå hold/sting i siden under
løpeturen din, råder Mitchell deg til å unngå hveteprodukter, som brød eller müsli, i tiden opp mot treningsøkten.
- Ikke spis en bolle frokostblanding, melk eller bananer før du løper. Du bør heller få i deg noen tørkede bær eller nøtter en halv time før du setter i gang, sier han.
LES OGSÅ: Dette bør du vite om løping
Også NHI.no (ekstern lenke) har en rekke tips til hvordan du kan unngå hold:
• Ikke spis for tett opptil treningsøkten:
Å spise for tett opptil trening eller inntak av uegnet mat og væske, synes å øke risikoen for hold. Mat med høyt fettinnhold, og mat og drikke med høyt sukkerinnhold medfører også økt risiko for problemer. Muligheten for hold reduseres hvis du lar det gå 2-4 timer før du trener etter et større måltid. Spis om mulig mat med høyt karbohydratinnhold (langsomt nedbrytbart, f.eks. pasta), lavt fettinnhold og moderat til lavt proteininnhold i det forutgående måltidet.
• Ikke ha full mage under trening:
Under fysisk aktivitet er det mulig at en full mage kan føre til hold. Konsentrerte væsker som brus tømmer seg langsomt fra magesekken og bidrar til full mage. Vann og sportsdrikker tømmer seg raskere og er et bedre valg. Det er også å foretrekke å venne seg til et mønster der du inntar mindre mengder væske om gangen, men hyppigere, under trening, heller enn å forsøke å drikke større mengder på en gang.
• Øk intensitet gradvis:
Hold kan også begrenses ved å følge et treningsopplegg der du gradvis øker intensiteten og varigheten (altså – oppvarming er essensielt). Brå økning i intensitet gir økt risiko for hold. Det er mye bedre å starte lett og langsomt bygge seg opp.
LES OGSÅ: Slik får du mest ut av joggeturen
Kjerringråd kan funke
Et gammelt kjerringråd sier at det å holde/klemme en liten stein hardt i hånden mens du løper, kan være med på å forhindre hold/sting.
Og faktisk er dette en teori som i noen tilfeller har vist seg å stemme.
En annen metode som kan fjerne hold, er å senke intensiteten på treningen og ta det litt med ro en liten stund.
Ifølge NHI.no er imidlertid det mest effektive faktisk Mitchells råd om å bøye seg litt fremover, mens du presser fingrene mot det vonde området og puster dypt.
Andre alternativer er å legge seg ned og heve hoftene, eller å løfte armene høyt over hodet.
LES OGSÅ: Treningssmerten du ikke bør ignorere
BLI MED PÅ KK-MILA! Meld deg på her!
