Spis riktig når du trener

KK-mila er en super sjanse for alle til å gjøre en endring. Hvis du gjør noen få endringer i kosten samtidig som du begynner å være mer aktiv, vil du merke resultater mye raskere og energien vil komme tilbake til deg!

Som leser av KK og KK.no har du kanskje blitt kjent med kost- og treningsekspert Ina Garthe. Hun står bak dette treningsopplegget i fem deler, som kan gjøre deg i stand til å delta på KK-mila 15. september.

Kom i form til KK-mila, del 1 - Motivasjon

Kom i form til KK-mila, del 2 - Utstyr

Kom i form til KK-mila, del 3 - Skadeforebygging

MELD DEG PÅ KK-MILA HER!

KK-mila har også sin egen WEB-APP (til mobil og pc) som kan lastes ned her!

Her finner du løypekartet for 10-kilometeren (ekstern lenke) og for 5-kilometeren (ekstern lenke).

- Det er ikke komplisert i det hele tatt, og du trenger ikke bruke mye tid. En ting er hva du gjør før, under og etter trening, men hverdagskosten er vel så viktig for å holde deg og din familie sunn og frisk! Her har du noen tips, sier Ina:

Ha en plan

Det første trikset er å planlegge uken! Ut i fra det, lager du handleliste og gi deg selv en fast handledag i uken. Dette sparer du mye tid og penger på! Så er det viktig å sørge for å alltid ha noen faste basis matvarer i fryser og kjøleskap.

LES OGSÅ: Pimp opp kjøleskapet!

For eksempel: fileter av kylling, fisk, svin, karbonadedeig (porsjonsvis), frosne bær, pasta, grønnsaksblandinger, hermetikk, grovt brød/rundstykker, kornblandinger, grove knekkebrød, egg, yoghurt.

Når jeg lager middag, lager jeg slik at vi har i to dager, eller lager større mengder og fryser ned porsjonsvis. På denne måten er det enkelt å varme opp en god middag når du har det travelt. Har du god tid på søndag? Hvorfor ikke lage middag for noen dager fremover og fryse ned?

Husk at frosne grønnsaker og posesaus er helt greit å bruke hvis du synes det er tidsbesparende. Bruk gjerne de posesausene der du ikke skal tilsette så mye smør eller fløte. Hvis jeg ønsker mer personlig preg over sausen tilsetter jeg bare ekstra kraft, løk/grønnsaker, brunost, kesam, creme fraiche, rødvin eller annet godt!

Supertrikset med å bytte ut fin pasta med fullkornspasta, hvit ris med naturris/brun ris, kjøttdeig med karbonadedeig, fete pølser med magre pølser og legge til grønnsaker i form av salat/kokte grønnsaker og bruke alternative sauser til de fete smørsausene, faller i god jord hos både store og små hjemme hos oss. Uten å bruke mye ekstra tid, har du gjort familiens kosthold betraktelig sunnere!

Matpakketips

Så er det denne matpakken; den er et «must».

Smør matpakken kvelden i forveien og legg i kjøleskapet. Middagsrester eller salat i boks er et supert lunsjalternativ! Ungene elsker det! Husk frukt og eventuelle mellommåltider (for eksempel knekkebrød, yoghurt, frukt, nøtter, cottage cheese med syltetøy).

Kjappe og sunne middagstips

Her er noen alternativer til veldig raske middager uten forberedelser:

1. Grove skiver med proteinrikt pålegg (for eksempel egg, makrell i tomat, magert kjøttpålegg, middagsrester) og noen grønnsaker eller et glass frukt- eller grønnsaksjuice.

2. Omelett med grovt brød.

3. Posesuppe der du tilsetter mer grønnsaker og magert kjøtt (for eksempel magre pølsebiter) og grovt brød.

4. Ferdig grillet kylling med grovt brød/ris og grønnsaker.

PS: Husk at du kan spare mye tid med å forberede dagen i forveien. Kutt potetene i små biter, da er de ferdige på 10 minutter. Kutt opp og gjør klart det du kan på forhånd slik at du bare kan sette på ovnen når du kommer sulten hjem.

Vi har laget en kostplan til deg i en aktiv hverdag.

Du vil garantert få resultater!

Dette trenger du når du trener

Det er faktisk slik at alt i kroppen din vil fungere bedre når du begynner å trene. Det som kan være lurt, er å booste immunforsvaret året rundt, slik at du holder deg frisk! Her er noen enkle råd:

Få i deg omega-3 fettsyrer
Ta tilskudd av tran hver dag eller pis fet fisk flere ganger i uken (3-400g fet fisk)

Mer naturlige antioksidanter i kosten
Et økt inntak av antioksidanter kan ha en gunstig effekt på immunforsvaret, og det er fytokjemikaliene (de naturlige antioksidantene i frukt, bær, grønnsaker, urter, nøtter etc) som har best effekt.

Spis til sammen minst 750 gram frukt, bær, juice (100%) og grønnsaker hver dag. Klarer du ikke å få i deg nok antioksidanter? Drikk et beger MANA juice (330 ml) hver dag. Denne juice har et meget høyt antioksidant-innhold.

Nok av samtlige vitaminer, mineraler og sporstoffer
Det er viktig å ha et godt inntak av samtlige vitaminer og mineraler i kosten for å ha et godt immunforsvar.
Sørg for å ha et variert kosthold med mange forskjellige matvarer hver dag og uke. Inkludere gode kalsiumkilder (3 porsjoner magre meieriprodukter daglig), grove kornprodukter og gode proteinkilder (magert kjøtt fra fisk, fjærfe, egg).

Daglig inntak av probiotika
Probiotika er spesielle melkesyrebakterier som bidrar til en mer gunstig tarmflora, og som kan ha en gunstig effekt på immunforsvaret. Spis/drikk Biola-produkter eller andre syrnede melkeprodukter hver dag, gjerne morgen og kveld på tom mage

Generelt
Vektreduksjon og dårlige rutiner for søvn, mental stress og hygiene kan påvirke immunforsvaret negativt. Sørg for å få nok søvn og unngå mentalt stress over lengre perioder. Ikke glem personlig hygiene!

Kan du løpe på morgenen uten frokost?

Det har vært mange diskusjoner rundt dette med frokost. Noen hevder at det er det viktigste måltidet i løpet av dagen, mens andre hevder at man fint kan klare seg uten frokost.

Mange har sendt meg spørsmål om det er lurt å trene på morgenen uten å innta noe og da er det viktig å skille mellom type trening og hva vi ønsker å oppnå. Vi har et energilager i leveren som tilsvarer ca 100 g glukose. Dette hjelper til å holde blodsukkeret stabilt gjennom natten. Et stabilt blodsukker er livsviktig for oss, siden hjernen kun har dette som energi.

På morgenen vil noen oppleve at de har lavt blodsukker (spesielt om man spiste litt lite dagen før) og kan være litt slappe og svimle før de får litt frokost. Andre føler seg helt fine, og klarer ikke tanken på å få i seg mat på morgenen. Det er da helt ok å ta en kort økt uten å spise frokost.

Det som ikke er så gunstig, er skikkelig hardtrening og styrketrening uten frokost eller inntak av karbohydrat underveis i treningen. Ved en tøff intervalløkt vil det stilles store krav til energiomsetningen og du vil fort gå tom uten frokost eller annet påfyll.

Dette kan oppleves som svært ubehagelig: svimmelhet, hodepine, kvalme og utmattelse. – Ingen fin måte å starte dagen på!

Da kan det være lurt å ta seg litt å spise før eller under treningsøkten. Eksempler kan være smoothies, melk med smak, biolamelk, yoghurt med korn, juice og frukt, kornblandinger, brød med proteinrikt pålegg eller knekkerød/riskaker med pålegg.

Bør du droppe alkohol når du trener for KK-mila?

Nei, slik er det slett ikke! Du kan fortsatt nyte noen glass vin innimellom med god samvittighet. Her er litt mer fakta om hva alkohol kan gjøre med prestasjonen:

Effektene av alkohol på prestasjon ikke er godt dokumentert i forskningslitteraturen, men det er enighet om at alkohol ikke bør inntas i forbindelse med trening og sportslige aktiviteter. En del effekter av alkohol, særlig ved større inntak, vil mest sannsynlig ha en innvirkning på prestasjon både på kort og lang sikt.

De potensielle effektene av alkohol på prestasjon er:

Kortsiktige effekter:
- dårligere glykogenrefylling i muskulatur
- dehydrering
- dårligere temperaturregulering ved trening i kaldt klima
- nedsatte psykomotoriske ferdigheter
- redusert aerob kapasitet
- svekket dømmekraft
- økt risiko for skader
- lengre rekonvalesenstid etter bløtdelsskader
- økt risiko for øvre luftveisinfeksjoner
- økt risiko for drukningsdød og spinalskader

Langsiktige effekter:
- dårligere restitusjon
- vektøkning
- økt skadeforekomst

Vær forsiktig dagen derpå
Dagen etter et stort alkoholinntak kan prestasjonsevnen være betydelig redusert selv om man ikke lenger har alkohol i blodet. Dehydrering, redusert aerob kapasitet, redusert energitilgjengelighet og psykologiske effekter som nedsatt humør, hodeverk, hypersensitivitet for ytre stimuli og generelt ubehag, vil mest sannsynlig resultere i at man ikke orker å prestere på topp dagen derpå.

Man øker ikke hastigheten på forbrenningen av alkohol med å trene, den er konstant. Selv om det kan føles forfriskende å trene og ta badstue dagen derpå, vær forsiktig: kraftig dehydrering fører til dårlig temperaturregulering og kan få helsemessige konsekvenser om man trener med høy intensitet eller er i varmt klima.

Her er treningsmaten:

I tillegg til at det er mange produkter, er det også slik at der er blitt mer og mer informasjon om hva kroppen trenger før, under og etter trening. Dette stammer fra forskning på feltet idrettsernæring, der man ser på effekten av ulike produkter i forhold til prestasjon eller restitusjon. Det man foreløpig har kommet frem til er følgende:

Før trening
Når vi trener, øker energiforbruket vårt. Dersom vi er sultne og det er lenge siden vi har spist, er ofte blodsukkeret noe lavt. Til vanlig merker vi dette som lettere hodepine, sulten, slapp og ukonsentrert. Når vi trener vil vi merke dette gjennom at vi ikke klarer å yte maksimalt på treningen og vi må sette ned intensiteten. Dette gjør at treningsøkten ikke blir optimal.
Løsning: Innta et måltid 1-2 timer før treningen, eller sørg for å tilføre noe underveis i økten. Måltidet bør inneholde karbohydrat med moderat til lav GI og protein (brødskiver med proteinrikt pålegg, middag eller korn med melk er noen alternativer).

Under trening:
Hvis du har inntatt et måltid før treningen og du skal ha en økt som varer fra 30-60 minutter, holder det med vann. Vannet erstatter den væsker du taper underveis. Hvis du ikke drikker når du svetter mye, vil du oppleve å bli dehydrert. Til vanlig opplever du dette som lett hodepine, slapphet og ufokusert. Under trening fører dette til at du opplever treningen som hardere og mer slitsom enn vanlig.

Når vi trener, bruker vi av glykogenlagrene våre (karbohydrat som er lagret i musklene og lever). Hvis vi trener lenge med relativt høy intensitet (over 60-90 minutter), er det slik at vi bruker opp mye av den energien som er lagret. Går vi tomme, vil du merke det veldig godt i hvile og på trening.

Det er dette vi kaller å møte veggen og du klarer ikke å opprettholde intensiteten lengre. Kroppen må over til en høyere andel av fettforbrenning, og dette går saktere slik at du må roe ned tempo. Dette vil igjen føre til et lavere utbytte av treningen, både i forhold til kaloriforbruk og kvalitet.
Løsning: Innta vann regelmessig på økter fra 30-60 minutter. Trener du over dette og med relativt høy intensitet, bør du innta noe karbohydrat underveis. Alternativer kan være saft, banan, rosiner, sportsdrikk. IKKE vent med inntak til du kjenner du er sliten, men ha et regelmessig inntak underveis i økten. På den måten utsetter du ”veggen”.

Etter trening:
Nå er kroppen klar for å bygge seg opp og restituere seg. Dette klarer den ikke om vi ikke har karbohydrat og protein tilgjengelig. Tilfører vi ingenting, vil kroppen måtte benytte sine egne lagre. Man kan tenke seg at dette er gunstig i en vektreduksjonsperiode, men ikke dra dette for langt – det bryter også ned dine egne protein”lagre”, nemlig musklene dine. I lengden vil dette føre til dårligere utbytte av treningen og at du henter deg inn igjen mye saktere.
Løsning: Innta et lite måltid rett etter treningen eller et større måltid innen 30-60 minutter (avhengig av hvor raskt du skal trene igjen). Dette måltidet bør inneholde protein og karbohydrat i tillegg til væske. Alternativer kan være yoghurt, smoothie, melk og banan, sjokolademelk, brødmåltid, korn eller middag. Hvis du ikke trener hver dag eller to ganger om dagen, holder det med å spise et vanlig måltid innen en time etter treningen. Trener du daglig eller flere ganger om dagen, er det meget viktig med et inntak innen 30 min etter treningen. Dette øker hastigheten på restitusjonen betraktelig

Hva kan du innta under KK-mila for å prestere best mulig?

Det du trenger å vite er at dersom du skal gjennomføre en konkurranse som varer i 30-60 minutter, er ikke kostholdet så avgjørende for prestasjonen.

Men hvis løpet varer i 1,5-4 timer, vil kostholdet ha mye å si for prestasjonen. Grunnen til dette er at du vil kunne tømme karbohydratlagrene i muskulaturen på denne tiden og det er da avgjørende om du klarer å utsette denne tømmingen slik at du ikke går på en smell underveis.

Når begynner man å lade opp til KK-mila?

Hvis vi ser på uken før konkurransen, er det viktig at du trapper noe ned på treningen og at du slapper av dagen før. Den siste dagen er det også lurt å spise mer karbohydrater enn vanlig. Dette kan du lett gjøre ved å legge inn ekstra karbohydratrike mellommåltider i løpet av dagen. Eksempler på dette kan være rosinboller, rosiner/tørket frukt, kjeks, korn med yoghurt, müslibarer, sjokolade, loff med honning/nøttepålegg/syltetøy. På denne måten vil du fylle opp karbohydratlagrene slik at du stiller med et optimalt utgangspunkt.

Bør man spise noe underveis og i tilfelle hva og hvor mye?

Du trenger ikke å tenke på at du må innta alle de kaloriene du forbrenner underveis, det du skal fokusere på er karbohydrater. Når vi har inntak karbohydrater underveis, utsetter vi tømmingen av egne lagre og vi har dermed karbohydrat og energi som varer lengre – og DET er viktig!

Litt avhengig av hvor lenge aktiviteten varer og type aktivitet, bør du få i deg 30-60 gram karbohydrat per time. Her er det viktig at du inntar matvarer/drikke du har prøvd ut på trening og som du vet at du tåler bra. Det kan være bare drikke (spesielt om løpet varer inntil 2 timer) som saft eller sportsdrikk, eller det kan være fast føde som rosinbolle, energibarer, loff med honning, karbohydrat gel, rosiner-sjokolade blanding og lignende.

Varer løpet over 3 timer, smaker det ofte godt med litt salt midt i, og da kan litt suppe eller buljong være ok. Mot slutten av løpet kan det være lurt å drikke litt kaffe (gjerne blandet med cola) for å få den siste energi-boosten. Men dette bør også prøves på trening, slik at du ikke blir uvel.

Hva kan du spise kvelden før, til frokost og rett før løpet?

Måltidene dagen før og kveldsmaten bør være rik på karbohydrater. Dette kan for eksempel være pasta, havregrøt, brødskiver med karbohydratrikt pålegg, ekstra rosiner, kjeks, saft, juice og lignende.

Det er også lurt å spise en karbohydratrik frokost (havregrøt med sukker og rosiner + juice og banan). Spis deretter hver andre til tredje time før rennet starter, avhengig av tid til start, med siste inntak cirka en time før oppvarming. I de siste timene før rennet bør du også passe på å drikke nok, slik at du starter rennet i væskebalanse.

Hva bør du ikke gjøre?

Ikke start på tom mage og unngå mye mat av gangen. Innta jevne små måltider eller drikke underveis. Unngå store biter, sterk mat, veldig proteinrik og fet mat. Dette kan skape fordøyelsesproblemer. Du klarer deg fint med bare sportsdrikk gjennom et løp på inntil 2 timer. Lykke til!!

Tips:
Det kan være lurt å investere i et løpebelte som du kan ha rundt livet med litt mat og drikke. Finn ut hva som serveres under løpet og ta alltid med deg litt selv slik at du er sikret med noe du tåler og liker.

Mer info om årets KK-mila arrangement og påmelding finner du her!

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no i forbindelse med KK-mila!