LØPING: Stort treningsprogram for deg!

Her har du sjansen du alltid har drømt om: DU kan bli god til å løpe!

Du kan få mye bedre kondisjon og utholdenhet. Du kan sette deg mål - og nå det!

Som leser av KK og KK.no har du kanskje blitt kjent med kost- og treningsekspert Ina Garthe.

Garthe står bak dette treningsopplegget i fem deler, som kan gjøre deg i stand til å delta på KK-mila 15. september. Dette er et program som ALLE kan benytte seg av.

Kom i form til KK-mila:

MELD DEG PÅ KK-MILA HER!

KK-mila har også sin egen WEB-APP (til mobil og pc) som kan lastes ned her!

I hvor god form er du?

Er du nybegynner og har lite eller ingen erfaring med løping, begynner du på uke 1 (se program under).

Er du allerede i rimelig god form, kan du gjøre en vurdering på hvor du vil starte i programmet. Det vil uansett være en fordel for deg, siden du kan regulere tempo ut i fra din fysiske form.

Husk å variere

Som du ser under, blir det mye løping i treningsprogrammet. Dette kan gi en ensformig belastning på kroppen. Du kan fint bytte ut en løpeøkt i uken med sykling/aerobic og lignende for å få variasjon og forebygge belastningsskader.

Dessuten bør du variere underlaget litt. Bare asfalt blir en tøff belastning. Prøv å variere underlag innimellom med å løpe på grusvei, i skogen, på tredemølle og så videre.

Uke for uke-program

Da er alt klart, så heng deg på! Går du glipp av en økt innimellom er det ingen krise.

Hvis du ser at du «bare» klarer å få til to økter per uke, går det kjempefint. Faktisk er det der mange av oss havner i en hektisk hverdag.

Du kan bruke så lang tid du vil på å komme i form, alt er opp til deg og hvordan du vil og har mulighet til å legge opp din hverdag. Så ingen unnskyldning her!

Treningsprogram til KK-mila (5 og 10 km løp)

UKE	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
1	Gå i 6 minutter, jogg rolig i 1 minutt. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 6 minutter, jogg rolig i 1 minutt. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 6 minutter, jogg rolig i 1 minutt. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Løpefri
2	Gå i 5 minutter, jogg i 2 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 5 minutter, jogg i 2 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 5 minutter, jogg i 2 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Løpefri
3	Gå i 3 minutter, jogg i 4 minutter. Repeter 4 ganger.	Løpefri	Gå i 3 minutter, jogg i 4 minutter. Repeter 4 ganger.	Løpefri	Gå i 3 minutter, jogg i 4 minutter. Repeter 4 ganger.	Gå i 3 minutter, jogg i 4 minutter. Repeter 4 ganger.	Løpefri
4	Gå i 2 minutter, jogg i 5 minutter. Repeter 4 ganger.	Løpefri	Gå i 2 minutter, jogg i 5 minutter. Repeter 4 ganger.	Løpefri	Gå i 2 minutter, jogg i 5 minutter. Repeter 4 ganger.	Gå i 2 minutter, jogg i 5 minutter. Repeter 4 ganger.	Løpefri
5	Gå i 2 minutter, jogg i 8 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 2 minutter, jogg i 8 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 2 minutter, jogg i 8 minutter. Repeter 3 ganger.	Gå i 2 minutter, jogg i 8 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri
6	Gå i 2 minutter, jogg i 9 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 2 minutter, jogg i 9 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 2 minutter, jogg i 9 minutter. Repeter 3 ganger.	Gå i 2 minutter, jogg i 9 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri
7	Gå i 1 minutt, jogg i 11 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 1 minutt, jogg i 11 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri	Gå i 1 minutt, jogg i 11 minutter. Repeter 3 ganger.	Gå i 1 minutt, jogg i 11 minutter. Repeter 3 ganger.	Løpefri
8	Gå i 5 minutter, jogg i 20 minutter. Gå i 5 minutter.	Løpefri	Gå i 5 minutter, jogg i 20 minutter. Gå i 5 minutter.	Løpefri	Gå i 5 minutter, jogg i 20 minutter. Gå i 5 minutter.	Gå i 5 minutter, jogg i 20 minutter. Gå i 5 minutter.	Løpefri
9	Jogg 30 minutter	Løpefri	Jogg 30 minutter	Løpefri	Jogg 30 minutter	Løpefri	Løpefri
10	Jogg 30 minutter	Løpefri	Jogg 30 minutter	Løpefri	Jogg 30 minutter	Løpefri	Løpefri
11	Jogg 30 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i moderat tempo 10 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Jogg 30 minutter	Løpefri	Jogg 30 minutter. 2 minutter rask gange. Løping I moderat tempo 10 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Løpefri
12	Jogg 20 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i moderat tempo 25 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Jogg 40 minutter	Løpefri	Jogg 20 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i moderat tempo 20 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Løpefri
13	Jogg 30 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i raskt tempo 5 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Jogg 45 minutter	Løpefri	Jogg 20 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i moderat tempo 20 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Løpefri
14	Jogg 30 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i raskt tempo 5 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Jogg 45 minutter	Løpefri	Jogg 30 minutter. 2 minutter rask gange. Løping i raskt tempo 5 minutter. 2 minutter rask gange.	Løpefri	Løpefri
15	Jogging 60 minutter	Løpefri	Jogging 60 minutter	Løpefri	Jogging 60 minutter	Løpefri	Løpefri
16	Jogging/løping moderat 60 minutter	Løpefri	Jogging/løping moderat 60 minutter	Løpefri	Jogging/løping moderat 60 minutter	Løpefri	Løpefri

Du styrer selv intensiteten ut i fra formen, men det kan være lurt å ha noen rettesnorer:

Hva mener vi med rask gange og jogging? Her skal du holde et tempo der du kan snakke med hele setninger. Disse øktene er det flest av.

Løping med moderat intensitet? Her skal du holde et tempo der du kan snakke i korte setninger.

Løping med høy intensitet? Her skal du holde et tempo der du ikke klarer å snakke. Etter noen økter vil du lære deg å kjenne hvor du kan ligge på de ulike øktene.

Mer info om årets KK-mila arrangement og påmelding finner du her!

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no i forbindelse med KK-mila!

Les mer om: løping, løpe, kk- mila 2012, ina garthe