Øvelsene som gir sterkere kropp

KK.no har de siste månedene publisert en artikkelserie hvor vår trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe viser deg enkle styrkeøvelser du kan gjøre hjemme.

Dette er alt du trenger

Alt du behøver for å kunne følge dette treningsprogrammet er din egen kroppsvekt, en gym/treningsstrikk (fås kjøpt i de fleste sportsforretninger), en sofa eller stabil stol, og eventuelt en venn/kjæreste - hvis du ønsker en treningspartner.

Like effektivt som på senter

Dersom du utfører øvelsene regelmessig, vil de kunne være minst like gode og effektive som enkel styrketrening på treningssenteret, og du vil merke en gradvis effekt. I tillegg er dette øvelser som lett lar seg gjøre når du er på ferie.

LES OGSÅ: Slik holder du formen i ferien

Tren alle de viktige muskelgruppene

Ifølge Ina Garthe er dette supre styrkeøvelser hun selv bruker når hun er ute på reisefot.

- Her får du trent alle de viktigste muskelgruppene, og det er disse øvelsene jeg selv følger når jeg er på ferie. En gym/treningsstrikk og joggesko er alt du trenger, sier Garthe.

Dersom du ønsker en fastere og strammere kropp anbefaler hun at du følger alle øvelsene hun legger opp gjennom denne artikkelserien - gjerne et par ganger i uken. Og for å få utfordret de ulike muskelgruppene tilstrekkelig lønner det seg å variere mellom stående og liggende øvelser.

LES OGSÅ: Slik får du flatere mage

Oppsummering av alle øvelsene

I artikkelserien har Garthe demonstrert to effektive styrkeøvelser for beina, to øvelser hvor du bruker egen kroppsvekt og en sofa (eller stabil stol) for å stramme armer, bryst og rygg, fire øvelser med strikk som skal gi strammere armer og overkropp, en øvelse med strikk for styrket skuldre og nakke, samt to knallgode øvelser for flatere mage.

Denne uken oppsummerer vi hele treningsprogrammet, slik at du får en komplett økt du kan ha med deg hjem eller på ferie.

Øvelsene er vist på bildene nedenfor, og Ina viser både den riktige versjonen av øvelsen (grønt) og de vanligste feilene som kan bli gjort i øvelsen (rødt kryss).

LES OGSÅ: Maten som bygger muskler

1. Bein

Til disse øvelsene behøver du kun å bruke din egen kroppsvekt og eventuelt en sekk.

Øvelse 1: Knebøy med eller uten sekk

- Denne øvelsen er den absolutt beste for rumpe og lår, og trener både forside og bakside. Den er rett og slett helt genial, sier Garthe.

Slik gjør du det:

En sekk på ryggen kan gjøre øvelsene litt tyngre. Du kan selv velge hvor mye vekt du har i sekken, men jo tyngre den er, jo vanskeligere blir øvelsene.

Start i rett stilling med lett bøyde knær.

Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol.

Her er det veldig viktig at knær og tær peker i samme retning.

Knærne skal ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne.

Overkropp skal være strak, og prøv å holde de sentrale musklene (mage/rygg) stabile.

Ikke svai i ryggen.

Øvelse 2: Utfall med eller uten sekk

- Denne øvelsen er også veldig bra for lår og rumpe. Her er det også greit å bruke sekk, for en sekk er ofte mer behagelig å ha på enn for eksempel en vektstang eller andre vekter, sier Garthe.

ØVELSE 2: Utfall er også genialt for å stramme opp rumpe og lår. Her er det imidlertid viktig at du ikke lener deg for langt frem (se bildet med rødt kryss - dette er feil!) og at knærne ikke kommer foran tærne. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start i rett stilling.

Pass på at knær og tær peker i samme retning.

Ta et stort skritt fremover og bøy ned til en cirka 90 graders vinkel.

Pass på at knær ikke går forbi tær og at du ikke lener deg for langt frem.

Spark deretter i fra, til du kommer opp i utgangsposisjon.

- Har du problemer med balansen kan du bare stå på ett sted og gå opp og ned. En annen variant er at du går slike lange skritt fremover, forklarer Garthe.

Dersom du bruker sekken anbefaler Garthe at du har såpass med vekt i den at du kun klarer mellom 10-12 repetisjoner.

- Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etterhvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, sier Garthe.

LES OGSÅ: Slik strammer du kroppen i lunsjpausen

2. Armer, bryst og rygg – del 1

Det høres kanskje litt for godt ut til å være sant, men alt du trenger for å gjennomføre effektive styrkeøvelsene for armer, bryst og rygg hjemme, er en stabil og solid sofa og eventuelt en gym/treningsstrikk.

Til disse øvelsene behøver du kun sofaen, eller en stabil stol.

Øvelse 1: Triceps på sofa/stol

- Her kan du bruke en sofa eller stabil stol. Jo lengre unna sofaen du går med beina, jo tyngre blir øvelsen. Prøv å komme så langt ned som du klarer. Armene/leddene vil stoppe av seg selv når det ikke går lengre, forklarer Garthe.

TRICEPS: Denne øvelsen er svært god for å trene triceps og kan enkelt kombineres med tv-titting eller matlaging. Alt du trenger er en stabil sofa eller stol og din egen kroppsvekt. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Sett deg på stolen eller sofaen med hendene plassert ved siden av hoften.

Fingrene skal peke fremover, mot kroppen – ha et godt grep.

Slipp deretter kroppen «ned», nesten så rumpa er i gulvet.

Bøy armene mens kroppen er «nede» i «sittestillingen».

Skyv deretter kroppen opp ved bruk av armmuskulaturen, sørg for at armene blir helt rette.

Sug inn mage og hold kjernemuskulaturen (mage, rygg, hofter) stabil.

Fortsett med dette så lenge du klarer

Øvelse 2: Push-ups med sofa/stol

Vanlige push-ups har en tendens til å bli litt kjedelig, i tillegg kan det være veldig tungt dersom du ikke har trent styrke før.

Ifølge Garthe er et godt alternativ til den tradisjonelle push-upen å bruke en sofa eller en stabil stol som tilleggsapparat. Dette gjør øvelsen litt morsommere, samtidig som det er litt enklere.

Du kan også variere vanskelighetsgraden selv.

- Denne øvelsen er veldig bra for bryst og tar også på triceps og skuldre. Her må du imidlertid være obs på at du ikke svaier med ryggen og at du ikke skyver rumpa for mye ut, forklarer Garthe.

PUSH UPS: Bruk sofaen som verktøy når du gjør push-ups. Det vil gjøre øvelsen litt enklere til å begynne med. Gjør mellom 10-12 push-ups av gangen, gjenta tre ganger. Vær obs på at du ikke svaier i ryggen eller stikker rumpa for langt ut. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Bruk sofaen eller stolen i stedet for gulvet, og plasser hendene på kanten.

Ha beina rett ut bak deg.

Pass på at du ikke svaier med ryggen og ikke skyver rumpa for mye ut.

Tenk at du skal suge inn magen (trekke navelen mot ryggsøylen) for å holde kroppen stabil.

Med én gang du blir sliten og kjenner at ryggen «faller» (at du kommer i feil posisjon), bør du slutte.

Ta en pause og prøv på nytt.

Ifølge Garthe kan du starte med mellom 10-12 repetisjoner på hver øvelse.

- Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etter hvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, sier hun.

LES OGSÅ: Slik finner du riktig sports-bh

3. Armer, bryst og rygg – del 2

Alt du behøver for å gjennomføre disse øvelsene er egen kroppsvekt, en gym/treningsstrikk (kan kjøpes i de fleste sportsforretninger) og en treningskamerat (eventuelt kjæreste, familie).

Øvelse 1: Brystpress med strikk

- Her må du feste treningsstrikken rundt noe (eks. en påle), eller få med deg en treningsvenn som kan holde i strikken, forklarer Garthe:

- Denne øvelsen er et godt alternativ til push-ups og veldig god trening for bryst.

BRYSTPRESS MED STRIKK: Denne øvelsen trener brystet veldig godt. Bruk kraften i armene til å dra strikken rett fremover. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne slik at du er i en stabil posisjon

Pass på at du holder kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil.

Bruk kraften i armene til å dra strikken rett fremover

Tøy strikken så langt frem du kan (du vil kjenne dette i armer og skuldre)

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

Sørg for at du holder magen stram og suger den inn og at rumpa ikke stikker for langt ut.

Øvelse 2: Stående roing med bredt grep + strikk

- I denne øvelsen er det veldig viktig at du prøver å holde ryggen så rett som mulig. Her skal du ikke svaie eller bli lut i ryggen, sier Garthe.

STÅENDE ROING MED BREDT GREP: I denne øvelsen er det viktig at du holder kjernemuskulaturen stabil. Tenk at du skal presse skulderbladene sammen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne

Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil

Dra armene bakover til siden

Hold ryggen så rett som mulig og ikke svai

Trekk musklene sammen bak (tenk deg at du skal prøve å presse skulderbladene sammen).

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

Øvelse 3: Stående roing med smalt grep + strikk

- Her gjelder mye av det samme som i øvelsen ovenfor. Her er det også viktig at du ikke svaier eller bli lut i holdningen, sier Garthe.

STÅENDE ROING MED SMALT GREP: Her skal du dra armene bakover, inntil kroppen. Pass på at du ikke blir svai i ryggen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne

Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil

Dra armene rett bakover (ikke til siden) mens du holder ryggen så rett som mulig

Ikke svai eller bli lut i holdningen

Tenk at brystet skal frem og at du skal presse skulderbladene sammen

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

Øvelse 4: Biceps med strikk

- Denne øvelsen trener bicepsen og er veldig god. Her behøver du ikke hjelp av en treningskamerat (eller påle) for å håndtere strikken. Du skal kun stå på den, forklarer Garthe.

BICEPS MED STRIKK: Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen når du gjør denne øvelsen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned på strikken med lett bøy i knærne.

Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil

Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen, mens armene går litt ut

Dra oppover, men ikke dra strikken helt inntil kroppen

Strikken skal gå skrått oppover og pass på at du ikke bøyer deg fremover

Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

Ifølge Garthe kan du starte med mellom 10-12 repetisjoner på hver øvelse.

LES OGSÅ: Slik forbrenner du flere kalorier når du trener

4. Skuldre og nakke

Her holder det faktisk med én enkelt øvelse (med strikk) for å få gode resultater.

Øvelse: Sidehev arm med strikk

- Dette er en veldig god øvelse for å styrke skuldre og nakke, men i likhet med de andre øvelsene jeg har vist, er det også her viktig å passe på at du utfører de riktig, sier Garthe til KK.no.

IKKE OVER HODET: Strikken skal ikke gå lenger opp enn skulderhøyde. Sørg også for at du står støtt når du utfører øvelsen. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Start med å stå rett opp og ned oppå strikken (se bildet) med beina samlet.

Sørg for at du står riktig, og at det er lett å holde balansen.

Hold sentralmuskulaturen (mage/rygg) stabil og bøy knærne lett for å stå støtt.

Ha den ene enden av strikken i en hånd.

Løft armen til skulderhøyde og rett ut til siden.

Ikke la strikken gå over hodet – den skal kun komme opp til skulderhøyde.

Vær obs på at du ikke mister balansen, da vil du ende opp med å gjøre øvelsen feil.

Ifølge Garthe kan du starte med mellom 10-12 repetisjoner (etter at du har fullført 10-12 av denne øvelsen, gjør du det samme med den andre armen).

LES OGSÅ: ren uten at du merker det

5. Mage

Her trenger du kun å benytte din egen kroppsvekt og en treningsstrikk.

Øvelse 1 : Magecrunch med strikk

- Dette er en veldig god øvelse for å få styrket magemuskulaturen, særlig de «rette» musklene. Men i likhet med de andre øvelsene jeg har vist, er det også her viktig å passe på at du utfører de riktig, sier Garthe til KK.no.

MAGECRUNCH MED STRIKK: Her skal du tenke deg at du har en badeball som du klemmer magen rundt. Sørg også for at det er magen som drar deg ned og inn, ikke armer eller rygg. (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Still deg på knærne på en matte med rett overkropp (her kan det lønne seg å få en venn til å holde strikken).

Trekk inn magen og krum ryggen.

Tenk at du har en «badeball» du skal «klemme» magen rundt.

Her er det viktig at det er magemusklene som «drar» deg ned og inn, ikke armer eller rygg.

Hold spenningen i magemusklene hele veien opp igjen.

Ifølge Garthe kan du starte med mellom 10-12 repetisjoner..

Øvelse 2: Planke

- Dette er en veldig god øvelse for både rette og skrå magemuskler, spesielt de indre bukmusklene, samt transversus («korsettet» vårt) og de mange små stabiliseringsmusklene, forklarer Garthe.

PLANKE: Her er det veldig viktig at du IKKE svaier i ryggen. Dersom du kjenner at ryggen begynner å svikte/slippe, bør du ta en pause og deretter prøve på nytt. Dersom du ønsker større utfordring i øvelsen, kan du prøve å løfte bein oppover eller til siden (se de små bildene). (Foto:Per Ervland)

Slik gjør du det:

Len deg på albuene og løft kroppen opp.

Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».

Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil så lenge du klarer.

Når du merker at ryggen begynner å «slippe», skal du ta en pause.

Ønsker du å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du også begynne å løfte bein opp eller til siden (her må du passe ekstra godt på ryggen).

- I begynnelsen kan du prøve å holde planken i 10 til 15 sekunder. Etter hvert vil du klare å holde stillingen lenger, og da kan du utfordre deg selv til å ha mål om å holde stillingen i ett minutt. Ta deretter en pause og gjør det på nytt. Helst tre ganger, sier Garthe:

- Du bør slutte øvelsen med én gang du begynner å kjenne at ryggen «slipper»/svikter. Et tips er å gjøre øvelsen foran et speil, slik at du kan se hvordan ryggen din ser ut. Svikter ryggen tar du en pause før du prøver på nytt.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene som en mann

Les mer om: ina garthe, styrketrening, muskler, mage