Norske helsemyndigheter anbefaler at du er i fysisk aktivitet i minst
30 minutter hver dag. Noen nøyer seg slett ikke med bare det. Vel og bra, men det går an å trene
for mye også.
Helsedirektoratet har på sine nettsider publisert en artikkel der de lister opp
kjennetegn på at du trener for mye.
Kjenner du deg igjen i noe av dette?
Du hviler ikke nok mellom treningsøktene
Du blir i dårlig humør når du ikke får trent som planlagt
Du bruker mye tid på å planlegge for trening
Mister du en økt, trener du enda mer dagen etter
Du ofrer mye for å få trent (sosialt liv, jobb, familie)
Du lytter ikke til kroppens signaler, og trener selv om du er skadet eller syk
Kan du krysse av på flere av disse punktene er risikoen til stede for at
treningsvanene dine ikke er sunne for deg og kroppen din. Trening skal gjøre deg gladere og mer opplagt. Ikke mer bekymret.
Så hvordan er den perfekte treningsuka? Vår trenings- og kostholdsekspert
Ina Garthe har tidligere skissert den her på KK.no.
Viktig å variere
- Det viktigste er variasjon, mener Ina.
Hun ser for seg fire treningsøkter i uka.
- Da tenker jeg at det kan være gunstig å legge opp til
styrke to dager og kondisjon to dager, med en hviledag på onsdag for eksempel.
LES OGSÅ:
Så mye mosjon trenger du
- Om du legger inn saltrening/spinning/pump eller hva disse dagene er helt opp til deg. Du kan ha mange variasjoner på dette, sier treningseksperten.
NB! Lenger ned i saken får du gode eksempler på både styrke- og kondisjonstrening.
Husk dette!
Det Ina vil du skal huske på er at du ikke trener de hardeste øktene etter hverandre og ikke trener samme muskelgruppe to dager på rad.
Hvis du trener styrketrening på overkropp på mandag, kan løping på tirsdag være ok. Har du hatt en veldig hard bodypump én dag, kan det være greit med en rolig økt den neste (yoga, dans, sykkel o.l.).
Prøv å variere type og intensitet. På den måten vil du ikke bli oversliten og lei, samtidig som du optimaliserer alle økter.
Slik trener du styrke
Her er et fireukers program med enkle styrkeøvelser vist av Ina Garthe.
Øvelsen er delt opp i to økter per uke.
ØKT 1
ØKT 2
Ønsker du å prøve et mer langvarig opplegg, som også inneholder kostholdsveiledning, kan du
sjekke ut dette.
Slik får du opp kondisen
En veldig god måte å få bedre kondisjon på er løping. Med dette opplegget kommer du
i joggeform på seks uker.
Men det finnes også helt klart annen effektiv kondisjonstrening. Så mange kalorier per time forbrenner en person på 70 kilo med disse treningmetodene:
Squash og håndball: Cirka 500 kalorier.
Fotball: 560 kalorier.
Hard aerobics: 800 kalorier
Spinning/rask sykling: 660 kalorier.
Basket, innebandy og tennis: 400 kalorier.
Svømming, rask: 300 kalorier
Alpint: 590 kalorier.
Langrenn: 400 kalorier.
Badminton og volleyball: 320 kalorier.
Dansing, høyt tempo: 355 kalorier.
Dansing, moderat tempo: 260 kalorier.
Løping, rask: 1200 kalorier.
Jogging: 660 kalorier.
TA TESTEN:
Hva vet du om forbrenning?
Spaserturer gjør godt for helsa, men det er ikke den beste treningen når du skal brenne fett og eventuelt trene deg ned i vekt. Går du i vanlig tempo, brenner du cirka 160 kalorier per time. Bruker du staver og øker takten, kan du komme opp i 300 kalorier på samme tid.
Trener du med høy intensitet forbrenner du simpelthen mye mer, i tillegg til at kondisjonen blir bedre.
