Treningen som tar knekken på fettet

Er du en av mange som løper timesvis på tredemølla eller kjemper deg gjennom utallige spinningtimer i uka fordi du tror det forbrenner flust med kalorier?

Da bør du nok få med deg dette.

LES OGSÅ: Slik får du mindre fett og mer muskler

Kondisjonstrening brenner mest

Tøff kondisjonstrening er riktignok svært effektivt for å få bedre kondisjon og for å svi av kalorier, men dersom fettforbrenning er målet med treningen, så er faktisk styrketrening det absolutt beste du kan gjøre.

Ja, styrketrening er faktisk så effektivt at kroppen kan fortsette å forbrenne i opptil 24 timer etter endt en skikkelig tøff økt.

- Det er helt riktig at kroppen brenner mer fett og kalorier etter styrketrening enn kondisjonstrening, sier ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, til KK.no:

- Grunnen til dette er at musklene jobber lenger etter styrketrening enn etter kondisjonstrening. De bygges opp igjen, og dette koster kalorier.

LES OGSÅ: Så mye protein trenger kroppen din

- Ikke vær redd for å løfte tungt

Også treningsguru, tv-profil og «Skal vi danse»-deltager Anna Anka sverger til styrketrening for en slank og veltrent kropp.

- Jeg trener mye styrke fordi det er det beste. En del kvinner er redde for å løfte vekter fordi de tror de får store muskler av det, men det er faktisk veldig vanskelig for kvinner å bygge opp slike muskler, har Anka tidligere uttalt til KK.no:

- Du må ikke være redd for å løfte tungt. Det er det eneste som gir definert kropp, som brenner fettet, forhindrer cellulitter og som holder forbrenningen i gang. Etter at du har trent styrke fortsetter kroppen å forbrenne i 24 timer. Trener du kondisjon så forbrenner kroppen kun i en halvtime etter trening. Vil du ha mer effektiv trening, er det altså vekter som må til.

LES OGSÅ: Øvelsene som gir sterkere kropp

Skal mer til med kondisjonstrening

Tidligere forskning KK.no har omtalt har vist at det å trene beintøff kondisjon også kan gjøre at kroppen forbrenner mer etter økten.

En studie, gjennomført ved Appalachian State University i North Carolina, fant nylig ut at effekten av treningen kan vare i opptil 14 timer, så fremt du trener hardt nok.

14 timer er imidlertid langt mindre enn de nærmere 24 du får med styrketreningen.

- Du kan nesten oppnå det samme etter skikkelig hard intervalltrening, men det er ikke noe «mannen i gata» opplever, forklarer Ravlo.

For å få maks forbrenningseffekt av styrketreningen, må du imidlertid løfte og pushe deg forbi komfortsonen.

- For å oppnå denne effekten bør man trene styrke litt hardt, forklarer Ravlo.

Varier styrkeprogrammet

Det er ikke bare tyngden på vektene som har noe å si for fettforbrenningen. Også øvelsene du gjør er viktige.

Gjør du de samme øvelsene med samme tyngde uke etter uke, vil du nemlig merke at formen «stagnerer».

I stedet for å følge samme rutine bør du heller prøve å utfordre musklene ved å variere øvelsene du utfører. Dette vil aktivere flere muskelgrupper og dermed øke styrke og gi mer tonede muskler.

For å oppnå bedre effekt av styrketreningen kan du for eksempel legge til to eller tre nye teknikker til hver øvelse du gjennomfører.

Dersom du vanligvis bruker et brystpress-apparat, kan du for eksempel variere denne øvelsen ved å heller gjøre brystpress med håndvekter liggende på en flat benk. Pleier du å gjøre sistnevnte øvelse, kan du for eksempel forsøke å variere denne ved å øke høyden (incline) på benken du ligger på.

Ønsker du å oppnå maks resultat av styrketreningen, kan det lønne seg å bytte program og øvelser hver sjette til åttende uke.

LES OGSÅ: Dette er den beste restitusjonsdrikken

Dette bør du unngå når du trener styrke:

For kjappe repetisjoner
Dersom du raser gjennom repetisjonene når du gjør styrkeøvelser, er det fort gjort at du bruker mer fart enn muskelstyrke når du løfter vektene. Dermed vil du heller ikke oppnå samme stimuli for muskeloppbygging og du vil heller ikke brenne like mange kalorier.

En annen god grunn til at du bør holde et rolig tempo når du gjennomfører styrkeøvelser, er at for raske repetisjoner kan gjøre deg mer sårbar for skader.

Slik bør du gjøre det:
Bruk seks sekunder på hver repetisjon – to sekunder på å løfte vekten og fire sekunder på å senke den (i og med at gravitasjonskraft hjelper deg med å senke vekten, bør du sakke ned tempoet enda mer i denne fasen for å utfordre musklene maksimalt).

Å roe ned repetisjonene er faktisk en av de enkleste og mest effektive endringene du kan gjøre på styrkeprogrammet ditt, som også vil føre til raskere resultater.

Å ha «feil» tyngde på vektene
Du har helt sikkert hørt dette før og KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har nevnt det ved flere anledninger: – hvis du løfter for lette vekter vil du ikke merke forbedring i styrke eller muskeltoning.

Det er imidlertid ikke bare for lette vekter som kan by på problemer. Er vektene altfor tunge øker nemlig sannsynligheten for at du bruker feil teknikk når du løfter, dermed øker du også risikoen for å få belastningsskader. I tillegg vil kroppen ofte måtte bruke flere ulike muskler for å få løftet en for tung vekt, noe som ikke vil gi den ønskede effekten på akkurat muskelen (for eksempel biceps) du prøver å trene.

Slik gjør du det:
For en å få en mest mulig styrkebyggende treningsøkt bør du gjennomføre fire til seks repetisjoner per sett, for en mer moderat styrkebyggende treningsøkt kan du gjennomføre åtte til 12 repetisjoner per sett. Du skal løfte vekter som er tunge nok til at du sliter skikkelig gjennom de siste repetisjonene, men ikke så tunge at du ikke klarer å fullføre.

Hvis du kommer til siste repetisjon og føler at du kunne klart én til, så øk vekten med mellom fem og ti prosent. Etter hvert som du legger på mer vekt, vil du kanskje merke at du ikke klarer like mange repetisjoner. Det er helt greit så fremt du kjenner at muskelen/muskelgruppen du jobber med er sliten på siste repetisjon.

Ikke stress: det å løfte vekter til du er sliten vil ikke gi deg gigantiske muskler.

Å trene for hardt for ofte
Faktum er at dersom du ikke lar kroppen få tid til å hente seg inn etter en tøff kondisjons- eller styrkeøkt, så vil du etter hvert merke en stans i progresjonen din. Ja, du kan til og med miste noe av den effekten du har fått av tidligere trening.

I tillegg er det større sannsynlighet for at du blir utbrent under treningen, at du kan få skader, eller at du rett og slett blir dødslei og mister motivasjon.

Slik bør du gjøre det:
For å holde musklene friske og motivasjonen på topp kan det lønne seg å variere mellom korte, tøffe kondisjonsøkter (for eksempel 20 minutter) og lengre, lette økter (40 til 60 minutter).

Ifølge treningsekspertene er det også viktig å huske at jo oftere du trener, desto mer tid trenger kroppen din på restitusjon. Det kan for eksempel være lurt å ta én pausedag mellom de tøffeste kondisjonsøktene, og én pausedag mellom styrkeøktene hvor du jobber med samme muskelgruppe (for eksempel bør du ikke trene overkropp to dager etter hverandre).

LES OGSÅ: Disse øvelsene gjør vi oftest feil

Denne artikkelen har tidligere vært publisert på KK.no, men har blitt funnet frem for å glede nye lesere.