At kroppen trenger næring i forbindelse med
tøff fysisk aktivitet, er noe de fleste av oss vet.
Som KK.no tidligere har skrevet er det nemlig helt essensielt å gi kroppen tilskudd av næring (karbohydrater, protein og væske)
etter en hard treningsøkt, slik at musklene får mulighet til å hente seg inn og restitueres.
Det å spise riktig før trening er imidlertid minst like viktig - rett og slett for at du skal ha energi til å kunne gjennomføre økten.
Å trene på en tom mage vil nemlig kunne føre til at kroppen går på tomgang, noe som kan gjøre at du får en «knekk», eller rett og slett blir helt utmattet, allerede under oppvarmingen.
I tillegg vil mangel på energi føre til at du ikke klarer å yte maks under treningen, noe som gjør at du ikke får det beste utbytte.
LES OGSÅ:
Fysisk aktivitet kan dempe søtsug
Spis én til tre timer før trening
KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tidligere fått flere spørsmål fra dere lesere i forhold til hva som er best å spise både før og etter trening.
Og for en del av oss, og da gjerne de som trener rett etter jobb, er «problemet» at vi ikke får i oss nok energi og næring i tiden mellom lunsj og treningsøkten.
I forbindelse med
sitt siste nettmøte på KK.no, kom Garthe med følgende råd for å få overskudd og yte maks under økten.
- Før trening lønner det seg å spise noe som gir en stabil tilførsel av energi slik at du har energi til å trene optimalt, skriver hun i svar til leseren «Me».
Ifølge Garthe er det best å spise et måltid én til tre timer før treningsøkten, selv om dette også kommer litt an på hva en selv foretrekker.
- Hvor tett opptil økten du spiser avhenger av hva du selv føler, men én til tre timer er vanlig. Gode alternativer kan da være middag, brødskiver med
proteinrikt pålegg, korn med melk/Biola/yoghurt, eller havregrøt, forklarer hun.
LES OGSÅ:
Lær deg dette matpakketrikset
Karbohydrater og protein etter trening
For de av oss som ønsker god effekt av treningsøkten, kan det også være lurt å fokusere på
riktig næring etter økten.
- Etter trening er målet å restituere kroppen så raskt som mulig, og optimalisere de fysiske prosessene som skjer i etterkant av treningen – for det er jo de som fører til fremgang, forklarer Garthe:
- Da lønner det seg å innta raske karbohydrater og litt protein. Gode alternativer kan være magre meieriprodukter, som melk, yoghurt, smoothies og kesam med bær/YT-produkter og lignende. Skiver med proteinrikt pålegg eller middag er også supert, og du bør prøve å få i deg dette i løpet av én time etter at økten er avsluttet, skriver Garthe.
LES OGSÅ:
Husk disse to tingene hvis du trener
Spis og drikk nok
Dersom du trener rett etter jobb anbefaler trenings- og kostholdseksperten at du spiser et måltid i 16-tiden.
- Ta med mer mat på jobb og legg inn et ok måltid i 16-tiden, har hun uttalt.
I tillegg er det svært viktig at du får i deg nok drikke både før, under og etter økten.
- Det er viktig at du drikker nok i forkant, slik at du er i væskebalanse når du starter økten, forklarer hun.
Dersom du trener lange økter - kanskje én med styrke og deretter én med kondisjon, bør du
også spise noe innimellom øktene.
Tips til hva du bør spise etter trening hvis du ønsker vektnedgang, eller å bygge muskler finner du her!
LES OGSÅ:
Så mye protein trenger kroppen din
Unngå overspising etter økten
Mange av oss vil nok kjenne på sultfølelsen etter en skikkelig tøff treningsøkt, og det er heller ikke så rart, da kroppen ofte har brukt mye av energilagrene sine.
Én ting som imidlertid er litt viktig å huske på, er at du ikke skal hive innpå med all slags mat og godsaker etter en økt, selv om du føler deg veldig sulten.
Som KK.no tidligere har skrevet er nemlig
for mye mat heller ikke særlig gunstig, og ofte kan det faktisk være tørst, og ikke sult, du kjenner.
Ina Garthe har tidligere kommet med følgende rådtil deg som er usikker på energiinntaket når du trener:
Spis nok til å dekke energiforbruket
Det er vanskelig å gi noen retningslinjer for hvor mye du bør spise, siden energiforbruket blant annet avhenger av typen trening og hvor mye du veier. Men holder vekten seg stabil over litt tid, er det et tegn på at du er i energibalanse.
Ned i vekt? Ikke mer enn 1,5 prosent av kroppsvekten i uka
Og helst bør du ikke gå ned mer enn en halv kilo i uken. Lytt til kroppens signaler. Du er mye mer sårbar i negativ energibalanse. Dersom du for eksempel er ekstra sulten en dag eller merker at du brygger på noe, bør du sørge for ikke å være for streng på energi-inntaket. Du kan lettere bli syk i en vektreduksjonsperiode.
Spis variert slik at du får dekket alle næringsstoffer
Kutter du ut hele matvaregrupper som for eksempel meieriprodukter, må du være flink til å finne erstatninger. Hvis du for eksempel ikke drikker noe melk eller yoghurt i løpet av en dag, så kan du erstatte dette kalsiuminntaket ved å innta ett glass biola og to brødskiver med hvitost. Dersom du ikke spiser noen meieriprodukter anbefaler Ina at du tar kalsiumtilskudd.
Jo, du skal spise
Nå er det ikke slik at du skal la være å spise etter trening. Ina anbefaler det. Men for å unngå en voldsom sultfølelse er det viktig at du får i deg nok energi gjennom hele dagen, fra gode næringskilder.
Her er Ina Garthes eksempel på en dagsmeny som gir deg alt kroppen din trenger:
KLIPP UT OG HENG PÅ KJØLESKAPET:
07.00. Frokost: Havregryn med frukt og melk og ett glass juice.
09.30. Mellommåltid: ett knekkebrød med hvitost og skinke og en banan.
12.00. Lunsj: Grove brødskiver med leverpostei, paprika, kalkunpålegg, en gulrot og te.
14.30. Mellommåltid: Smoothie.
17.00. Middag: Grillet kylling med ris og salat m/dressing og vann.
20.00. Kvelds: Grove skiver med makrell i tomat og Biola/kulturmelk.
LES OGSÅ:
Husk disse fire tingene når du trener 
