Hvilken kvinne drømmer vel ikke om
stramme, cellulittløse lår og en fast rumpe med
skikkelig sprett?
Ja, vi damer har mye vi gjerne skulle endret på når det gjelder utseende og figur, men det er ikke bestandig like enkelt å oppnå disse målene bare ved å spise sunt og trene regelmessig.
Selv om det ikke er mulig å «punktslanke» kroppen (for eksempel å kun fjerne fett på magen), er det mulig å trene seg opp til en fastere og strammere kropp gjennom bruk av ulike styrkeøvelser kombinert med kondisjonstrening.
Og en av de absolutt beste, og klart enkleste, styrkeøvelsene for å få
spenst i stuss og underkropp er en god, gammeldags knebøy.
LES OGSÅ:
Dette gjør deg bred over baken
- En genial øvelse
Ifølge KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe er knebøyen genial fordi du får trent alt av muskulatur i rumpe og lår.
I tillegg er den såpass enkel at du kan gjøre den mens du ser på tv, eller pusser tennene.
- Knebøy er den absolutt beste øvelsen for rumpe og lår, og du får trent både forside og bakside. Den er rett og slett helt genial, har Garthe tidligere uttalt til KK.no.
Knebøy er også det man omtaler som en «funksjonell» øvelse – altså, det er en øvelse vi bruker mye i hverdagen – som for eksempel når vi bøyer oss ned for å plukke opp noe fra bakken, når vi går på do, og når vi reiser oss opp og ned fra kontorstolen.
Ved å gjøre øvelsen riktig, og regelmessig, vil hverdagsaktiviteter, som de nevnt ovenfor, bli enklere og det er mindre sjanse for at du får skader etter hvert som du eldes.
LES OGSÅ:
Slik får du sprettrumpe
Riktig teknikk
Det som er veldig viktig med denne øvelsen er at du
ikke skal ha svai i ryggen (overkropp skal være strak), og at du klarer å holde kjernemuskulaturen (mage/rygg) stabil.
Tær og knær skal også peke i
samme retning, og sistnevnte må for all del ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne.
RIKTIG OG FEIL TEKNIKK: Her viser KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe frem riktig og feil knebøy-teknikk. (Foto:Per Ervland)
Slik gjør du knebøy riktig:
Start i rett stilling med lett bøyde knær.
Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol.
Her er det veldig viktig at knær og tær peker i samme retning.
Knærne skal ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne.
Overkropp skal være strak, og prøv å holde de sentrale musklene (mage/rygg) stabile.
Ikke svai i ryggen.
Reis deg opp igjen ved å bruke baksiden av føttene (ikke len deg fremover – tyngden skal ligge på hælene).
Gjenta øvelsen
En sekk på ryggen kan gjøre øvelsene litt tyngre. Du kan selv velge hvor mye vekt du har i sekken, men jo tyngre den er, jo vanskeligere blir øvelsene.
Dersom du bruker en sekk anbefaler Garthe at du har såpass med vekt i den at du kun klarer mellom 10-12 repetisjoner.
- Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etterhvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, har trenings- og kostholdseksperten uttalt.
Andre ting du bør huske på:
Pust inn når du senker deg ned i knebøyen, pust ut når du skyver deg opp igjen.
Tærne skal alltid peke forover, og du skal aktivere magemuskulaturen.
Ikke bruk hendene når du skal skyve deg opp igjen.
Ikke la brystet synke ned over lårene.
En annen genial øvelse for rumpe og lår er utfall. Mer info og beskrivelse av øvelsen finner du her!
Ellers har Ina Garthe også utarbeidet en hel hjemmetreningsserie for deg, med supre styrkeøvelser for hele kroppen.
LES OGSÅ: Slik får du MAKS ut av treningen hjemme
