At melk og meieriprodukter er viktig på grunn av innholdet av
kalsium og vitamin D (som blant annet er viktig for skjelett og beinbygning), er noe de fleste vet.
At melk også kan være med på å styrke musklene dine, er imidlertid noe mange av oss ikke er klar over.
LES OGSÅ:
Melk kurerer hvitløksånde
Restitueres raskere med melk
Forskning publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise (mer info om studien finner du
her – ekstern lenke) viser nemlig at det å drikke melk
før du legger deg kan gjøre at kroppen og musklene dine restitueres og bygger seg opp raskere etter trening, skriver
Womenshealthmag.com (ekstern lenke).
Og det er proteinet kaesin i drikken som er hemmeligheten bak dette resultatet, viser studien.
16 testpersoner deltok i et eksperiment, hvor de skulle følge en standard kostholdsplan i ett døgn. For å vurdere effekten av proteininntaket gjennom dagen ble det også gjort målinger på hva slags grad av proteinmetabolisme (hvordan protein blir fordøyd og tatt opp i muskelvev) personene hadde.
Klokken 20:00 på kvelden gjennomførte de en tøff styrkeøkt, hvor de deretter, klokken 21:00, fikk utdelt en enkel snack bestående av 20 gram protein og 60 gram karbohydrater.
Klokken 23:30 (30 minutter før anbefalt sengetid) ble noen av deltagerne gitt en drikk som inneholdt 40 gram kaesin-protein, mens den andre gruppen fikk en drikk uten kaesin-protein (plasebo).
I løpet av natten samlet forskerne inn blodprøver fra testpersonene intravenøst, slik at de kunne måle fordøyelsen av proteinet og effekten.
LES OGSÅ:
Så mye protein trenger kroppen din
Høyere dannelse av muskelvev
Resultatene viste at
proteinsyntesen (dannelsen av nytt muskelvev) var cirka 22 prosent høyere hos de som drakk drikken med melkeproteinet.
Kaseinet ble altså effektivt fordøyd og tatt opp i musklene. Proteinsyntesen er svært viktig når det gjelder vekst, reparasjon og vedlikehold av musklene våre, og derfor er det også lønnsomt etter trening.
I tillegg til at det å drikke produkter med kasein-protein (som
melk) før sengetid vil øke proteinsyntese, vil det nemlig forbedre proteinbalansen i kroppen, noe som forbedrer restitusjonsevnen.
LES OGSÅ:
Dette er den beste treningsdrikken
Kombiner protein og karbohydrat
At karbohydrater og protein er stikkordene for å få optimal treningseffekt, er en kjent sak. Og KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe mener
ekstra tilskudd av proteiner – i kombinason med karbohydrater er ekstra viktig etter styrketrening.
- Når vi snakker om hvilke proteiner vi bør ha i forbindelse med trening, er de beste proteinkildene de som inneholder relativt mye essensielle aminosyrer - det er de som gir den effekten vi ønsker, forklarer hun.
Gode proteinkilder som vil hjelpe til med å styrke, restituere og bygge opp musklene dine er:
Melk
Cottage cheese
Ost
Biola
Yoghurt
Fisk
Fugl
Kjøtt
- Det beste er stort sett meieriprodukter og animalske proteiner. Og du bør få i deg et måltidet innen én time etter treningen, for å få best mulig effekt, har Garthe uttalt.
LES OGSÅ: Matplan for deg som trener hardt
