Rumpa bør trenes minst to ganger i uka

Å trene setemuskulatur er ikke bare nyttig for å få en stram og spretten stuss.

Det er også viktig for å kunne yte maks under trening, samt forebygge skader. Og da særlig skader i rygg og knær, som er de kroppsdelene mange ender opp med å få problemer med etter hvert som man eldes.

- Sterke setemuskler er viktig, blant annet fordi det forebygger rygg- og kneplager, forklarer Martin Norum, personlig trener og faglig ansvarlig for Akademiet for Personlig Trening (ekstern lenke) til KK.no:

- Grunnen er at det i hovedsak er tre store muskelgrupper som er ansvarlig for å strekke kroppen bakover – korsryggen, setemusklene og baksiden av lårene. Hvis én av disse muskelgruppene ikke fungerer slik den skal (i dette tilfellet setet), vil én av de to andre muskelgruppene måtte ta over jobben.

- Dette kan føre til overkompensering, som senere kan fremprovosere smerter.

LES OGSÅ: Slik får du sprettrumpe som Tone Damli

Vonde hofter og knær

Ifølge Norum er riktig rumpetrening ekstra viktig dersom du har en stillesittende jobb, for eksempel foran en pc.

- Mange av oss har stillesittende jobber. Dette fører til at hoftebøyerne (musklene som bøyer i hoften) vil forkortes, samtidig som det er lite aktivitet i setet. Dette vil kunne føre til at bekkenet tilter/roterer fremover. Derfor er setemusklene også viktig i et holdningsrelatert perspektiv, forklarer han:

- Musklene i setet som fører benet til siden er også svært viktig for å stabilisere kneleddet. Dersom musklene ved siden av hoften ikke er sterke nok, vil dette føre til instabilitet og potensielle kneproblemer. Kneet er i stor grad styrt av setemusklene.

I tillegg til å forebygge skader, er en sterk rumpe essensielt for å kunne prestere best mulig når det gjelder trening og idrett.

- Setemusklene er kroppens kraftsentrum. I en rekke idretter, som løping, skøyting og en rekke styrkeøvelser, er setemuskulaturen det som driver kroppen fremover, sier Norum.

LES OGSÅ: Derfor bør du like rumpa di

De beste rumpeøvelsene

Det finnes flust av ulike «rumpeøvelser» en kan gjøre, men den kanskje mest kjente av dem alle er den klassiske knebøyen.

Ifølge Norum er knebøy en fantastisk øvelse for deg som vil styrke og forme rumpe - så fremt du gjør den riktig.

- Skulle jeg valgt bare én øvelse ville jeg valg knebøy, men ofte blir den ikke utført riktig. Mange har en tendens til å knekke sammen i knærne - dette på grunn av feil teknikk og ustabilitet, forklarer han:

- Hvis du merker at knærne begynner å svaie innover, så bør du begynne å trene andre øvelser i tillegg. Også for de som trener knebøy fra før har disse øvelsene noe for seg, forklarer han.

LES OGSÅ: Superøvelsene jenter dropper

Her er øvelsene Norum anbefaler (i tillegg til knebøy):

Øvelse 1. Sideskritt med strikk

(Du trenger en treningsstrikk, som selges i de fleste sportsforretninger)

- Dette er en super øvelse for utsiden av setet – som mange har nytte av å trene, sier Norum.




Slik gjør du det:
1. Fest en treningsstrikk rundt begge beina (stramt)
2. Flytt det ene beinet strakt ut til siden, mens du holder igjen sete- og beinmuskulaturen på den andre siden.
3. Deretter legger du tyngepunktet ditt over på siden du skal flytte beinet til, og setter beinet ned mens du strammer/holder igjen i setet.
4. Strikken bør med andre ord være ganske så stram for at du skal kunne merke det.
5. Det som er viktig er å huske på at beinet ditt skal være helt strakt gjennom hele øvelsen – altså kneet skal ikke bøyes.
6. I begynnelsen – frem til du har fått balanse og mer styrke i setet, kan det være greit å ta litt korte skritt.
7. Gjør et sted mellom 6 og 12 repetisjoner pr. side og gjenta 2-3 ganger.

Øvelse 2: Bekkenløft fra gulvet

- Dette er en kjempegod øvelse for både sete, lår og styrking av hofte, forklarer Norum.




Slik gjør du det:
1. Legg deg ned på ryggen med beina ganske tett inntil rumpa.
2. Løft deretter hofte og sete opp med begge bein. Husk at du skal aktivt stramme/spenne rumpa når du er på toppen. Du kan tenke deg at du skal spenne fra med hælene, ikke tærne, men hælene.
3. Du kan også gjøre dette med ett og ett bein – da er det tyngre.
4. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder en manual på hoften for å øke motstanden.




- Denne øvelsen er super fordi du får trent opp begge sidene av setet, slik at det ikke blir styrkeforskjeller. De fleste har nemlig et bein som er dominant og tar over en del av jobben når du gjør ulike øvelser, som for eksempel knebøy. Det samme gjelder for setet, sier Norum:

- Jobber du med ett og ett bein i denne øvelsen vil du unngå at den ene siden er sterkere enn den andre. I tillegg er det en øvelse som har lav skaderisiko og god effekt.

Øvelse 3: Bulgarsk utfall

- I likhet med de andre øvelsene, er også denne såpass enkel at du kan gjøre den hjemme på sofaen, stolen eller på treningssenter, forklarer Norum.




Slik gjør du det:
1. Stell deg i en posisjon der ett ben står foran det andre.
2. Det bakre benet skal løftes opp på en treningsbenk, eller eventuelt sofaen og hvile med fremsiden av foten ned mot underlaget.
3. Sørg for å stå med relativt stor avstand mellom bena, dette aktiverer setet enda mer.
4. Hold overkropp og brystkasse opp, og gå deretter så dypt ned at bakre kne nesten berører gulvet. Deretter retter du deg opp med fremre fot.
5. Øvelsen kan gjøres tyngre ved at du holder manualer i hendene mens du gjennomfører den. Her kan du for eksempel starte med 4 kilo i hver arm og øke vektene hver eneste uke fremover.

LES OGSÅ: Styrkeøvelsene du kan gjøre foran tv-en

- Minst to ganger i uken

Ifølge Norum bør du gjøre disse øvelsene minst to ganger i uken dersom du ønsker å få best mulig effekt.

I tillegg er det viktig at du gjør øvelsene tunge nok, slik at du virkelig sliter litt underveis.

- Alle disse øvelsene kan gjøres med mellom seks og ti repetisjoner, og så kan det gjentas tre-femganger, minst to ganger i uken, forklarer han:

- Det er viktig at repetisjonene er tunge nok, ellers får du ikke de resultatene du ønsker. Du er avhengig av å stimulere musklene ordentlig med tunge vekter for at det skal skje noe. Derfor må man ikke være redd for å bruke tung belastning.

Hvorfor er akkurat disse øvelsene så bra?

- De er veldig gode for å forebygge plager – enten det er kneproblemer, hofteproblemer, eller ryggplager. I tillegg er bulgarsk utfall og liggende bekkenløft supre for å få strammet, styrket og formet setemusklene.

LES OGSÅ: Effektive lårøvelser du kan gjøre hjemme