Derfor er mageøvelser mer effektivt med ball

En fitnessball er et supert verktøy å bruke til trening - både når det gjelder kondisjon, styrke, kjerne, mage og balanse.

Når du sitter eller ligger over en fitnessball trener og aktiverer du absolutt alle musklene du har i kroppen, og da særlig kjernemuskulatur, som er enormt viktig i hverdagen.

- Kjernemusklene er ekstremt viktige for god kroppsholdning, god balanse og har en spesielt viktig oppgave med å beskytte ryggraden, spesielt i forbindelse med store kraftanstrengelser innen idrett og daglige gjøremål, har treningsekspert Christina Støle Therkildsen, som er gründer og eier av Krønsj, tidligere uttalt til KK.no.

Det å ha en sterk kjerne kan også være med på å forhindre at du utvikler slitasjer, leddproblemer, ryggproblemer og andre skader i ung, voksen eller gammel alder.

LES OGSÅ: Få flatere mage uten å trene

Mer effektivt med ball

Det er imidlertid ikke bare kjernen som har godt av trening med ball.

Fitnessballer er også geniale å bruke for å trene magemuskulaturen din. Særlig dersom du har problemer med ryggen, eller synes det er vanskelig å ta vanlige sit-ups på bakken (får ikke korsryggen ordentlig ned).

Tidligere studier har til og med vist at det å gjøre sit-ups på en slik ball kan være opp mot dobbelt så effektivt enn vanlige sit-ups, da det krever mer for magemuskulaturene å gjennomføre øvelsene samtidig som du skal holde deg stabil.

I tillegg bruker du flere muskler enn bare magen, noe som gjør det til en mer komplett treningsform.

LES OGSÅ: Bli kvitt magefettet kvikt

Riktig størrelse

Før du begynner å trene med ball, er det imidlertid viktig at du sjekker at du bruker en ball i riktig størrelse.

Bruker du for stor eller for liten fitnessball, risikerer du nemlig feil- eller overbelastning.




Her er guiden til ballstørrelse ut i fra høyde:
• Under 137 centimeter – ball bør være 30 centimeter
• Mellom 155 og 170 centimeter – ball bør være 55 centimeter
• Mellom 173 og 188 centimeter – ball bør være 65 centimeter
• Over 188 centimeter – ball bør være 75 centimeter

Finner du ikke en ball som er i nøyaktig riktig størrelse på gymmen, så kan du se etter en som er i en størrelse hvor du enkelt kan plassere føttene i bakken, helst med knærne i en 90-graders vinkel.

LES OGSÅ: Ikke tren mage hver dag

Riktig teknikk

I tillegg til riktig størrelse på ballen, er god teknikk essensiellt når du skal gjøre øvelser på en fitnessball. Særlig når det gjelder mageøvelser - hvor ryggen fort kan være utsatt.
Bruker du ikke riktig teknikk, er det heller ikke sikkert du får maks effekt av øvelsene du gjennomfører.

Si for eksempel at du skal ta en vanlig sit-up på fitnessballen - med korsryggen ned i ballen. Her skal du gjøre akkurat det samme som du ville gjort om du lå på ryggen på bakken, bare at føttene skal være godt plassert i gulvet og knærne i 90-graders vinkel.

Det er spesielt viktig at du unngår for mye svai i ryggen, eller at du «drar» deg i nakken. Det er først og fremst magen du skal bruke - ikke rygg, nakke eller skuldre. I stedet for å legge hendene bak nakken, kan du derfor prøve å krysse de foran brystet. Da vil du merke hvor øvelsen «tar».

Et annet godt råd er å bruke hele kroppen når du gjør øvelsen - strekk deg bakover, da vil du kjenne at du får mer «plass» til å gjøre sit-upen.

Tips om flere knallgode mageøvelser får du i denne artikkelen!




Full beskrivelse av sit-ups på ball:

Ligg på ballen med føttene i gulvet.

Hold hendene foran på brystet eller bak hodet, albuer peker utover.

Tipp bekkenet innunder deg og press korsryggen ned mot ballen.

Løft overkroppen slik at skuldrene forlater ballen og senk rolig ned til utgangsposisjon.
Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen.<

Vanskeligere: Bruk en vektskive som du holder foran brystet. Du kan også legge til rotasjoner.

Annet tips: Du aktiverer mer muskler dersom du har smale bein (ikke stor avstand mellom beina) når du tar sit-ups på ball. Det krever nemlig mer stabilitet - og du jobber dermed med flere muskler.

LES OGSÅ: Plank deg til strammere mage

Andre mageøvelser du kan gjøre med ball

Sit-ups med beina på ball:

Ligg på ryggen med leggene på ballen og armene i kryss over brystet

Rull skulderbladene og overkroppen opp, og senk deg rolig ned.

For å unngå overbelastning av nakke, se rett opp fremfor å se på knærne.

Sidehev på ball:

Ligg sidelengs over ballen med armene i kryss over brystet, beina rett ut og god avstand mellom føttene for balanse.

Løft overkroppen opp fra ballen og senk deg rolig ned igjen. Bytt sider

Pust ut samtidig som du trekker inn magemusklene, og pust inn når du senker deg ned.

Planke med beina på ball:

Stå i vanlig plankestilling med føttene på ballen.

Hold så lenge du orker

Planke med albuene på ball:

Stå i vanlig plankestilling med føttene på bakken og albuene på ballen.

Senk knærne ned mot bakken og strekk dem ut igjen

Værs obs på korsryggen - den skal ikke synke sammen.

«Roll inn» med beina på ball:

Stå i klassisk plankestilling med føttene på ballen.

Trekk knærne inn mot navlen, og strekk deretter beina ut igjen.

Gjenta så mange ganger du orker

LES OGSÅ: Mageøvelsene du kan gjøre stående

Les mer om: mage, mageøvelser, sit-ups, magemuskler