Du står ved startstreken på KK-mila eller et tilsvarende løp.
Har du meldt deg på KK-mila 2012?
Formen har aldri vært bedre, du er gira, og kroppen kribler etter å komme i gang. Målet er å imponere deg selv, og planen er ny personlig rekord. Men drømmen er dessverre kortvarig...
Kom i bedre form med denne løpeguiden
Lett å gå på en smell
For etter bare tre kilometer begynner du å slite enormt. De negative tankene slår inn, og det går lenger og lenger mellom hver kilometer. Du begynner å erkjenne sannheten:
Du gikk på en smell.
Det første du kan gjøre er å trøste deg med at mange har opplevd det samme. Bruk dette som lærdom som du tar med deg videre til neste løp.
Og så: Lær deg hvordan du skal disponere kreftene for å løpe en god 10-kilometer, og kanskje drømmen vil bli oppfylt i neste løp!
Her er treningsutstyret du trenger
Unngå de vanligste feilene
Mange trener hardt og løper mye den siste uken: Tren kortere økter, gjerne med raske drag. Spis godt etter hver økt, sov mye og hvil deg i form. Du varmer ikke opp før start: Varm opp med rolig jogg før selve løpet. Kjør noen raske drag på 60-100 meter slik at du blir klar til løpet. Mange starter for fort: Det er lett å være for ivrig i starten. Hold heller litt igjen. Det optimale er å løpe siste halvdel raskere enn første. Mange får negative tanker før og underveis: Tenk positive tanker. Tenk på hvor flink du er som er med, hvor mye du har trent, hvor hyggelig det er med alle som løper etc, og tenk på teknikken din. Husk at skuldrene skal være avslappet og blikket en smule frem. Og husk, for KK-mila løpere venter goodiebag og shopping i målområdet!
Negativ split
Et ord du like gjerne kan lære deg med en gang, er «negativ split». Det betyr at den siste halvdelen går raskere enn første halvdel. De fleste mosjonister løper i omvendt rekkefølge, i positiv split.
Personlig trener Irene Mårdalen utdyper til KK.no lesere.
- Start litt roligere enn du har planlagt. Finn flyten og kjenn at du har et godt steg, avslappede skuldre og nyter å løpe sammen med mange andre, sier hun.
Hun anbefaler
å kjenne etter om du har en god, middels eller litt dårligere dag etter rundt 2-3 kilometer.
LES OGSÅ:
Intervalltrening gir maksform
- Kanskje kan du øke hastigheten litt, eller fortsette å holde samme tempo? Etter 6-7 kilometer kjenner du om du har mer å gå på. Kanskje du kan øke farten enda litt til?
Hold fokus og følg klokka
- De to siste kilometerne gjelder det å holde fokus og konsentrere seg om løpesteget. 200-300 meter før mål, kan du legge inn en spurt, sier Mårdalen, og legger til at hvis du
har som mål å løpe på en bestemt tid, bør du løpe etter klokken.
- Beregn kilometertiden din og hold deg til den, spesielt i starten. Hvis du starter for fort, er det lett å gå på en smell etter 6-7 kilometer. Da blir de siste kilometerne lange og tunge, og tiden kan bli langt dårligere enn planlagt, sier hun.
LES OGSÅ:
Slik unngår du kramper under løpeturen
Tenk positive tanker, sier personlig trener Irene Mårdalen. - Tenk på hvor flink du er som er med, hvor mye du har trent, hvor hyggelig det er med alle som løper, og og tenk på teknikken din.
I tabellen til høyre oppgir Irene Mårdalen de vanligste feilene man gjør, og hvordan unngå disse.
På nettsidene til
Aktiv trening, får du en litt mer konkret slagplan for kilometer for kilometer:
Husk å varme opp før du trener
1 til 5 kilometer
I starten legger du fundamentet for hele løpet, og din totale prestasjon. Starten er svært viktig, og du vil få så mye igjen om du klarer å disponere kreftene riktig.
Problemet som ofte oppstår her, er at du blir preget av stemningen og starter alt for fort. Dette kan gå greit inntil tre kilometer, men så begynner du å merke at kroppen er tung. Innen seks kilometer har du så mye
melkesyre at du nesten ikke klarer å bevege bena.
Strategien og løsningen er, som Mårdalen påpeker, å holde deg til farten du opprinnelig hadde planlagt. Ikke la stemningen ødelegge for deg. Hvis planen er å løpe 10 kilometer på 50 minutter, pass på at de første kilometerne ikke løpes under fem minutter.
Unngå kramper under løpeturen
I noen løp er det så mange deltakere, at det blir nokså sild-i-tønne i starten. Ikke få panikk. Det er bare er tidsspørsmål før du får muligheten til å øke tempoet.
LES OGSÅ:
Riktig musikk øker utholdenheten
5 til 8 kilometer
Dette er de tøffeste kilometerne, for trøtthetstegnene begynner å melde seg. Alle mulige negative tanker slår inn: «Hvorfor gjør jeg dette?», «jeg stopper nå». Ikke stol på hjernen din! Den prøver å få deg til å spare på kreftene, men sannheten er at du har mer enn nok å gå på.
Oppgaven her er å holde koken og tempoet oppe. Prøv å øke farten noe. Du klarer mer enn du tror! Ha et positivt tankemønster: «Dette klarer jeg!». Slike tanker gir deg energi.
På dette tidspunktet vil du nok begynne å ta igjen løperne som begynte for fort, og hvor motiverende er ikke det..?!
LES OGSÅ:
Tren så det svir for bedre humør
8 til 10 kilometer
Nå som målet er rett rundt hjørnet har du anledning til å gi alt du har igjen av krefter.
Problemet er at kroppen er sliten i denne fasen – både fysisk og mentalt, og du føler du får problemer med å holde farten oppe.
Løsningen er igjen å bli kvitt din verste fiende akkurat nå, nemlig hjernen din. I stedet for å tenke at du har to kilometer igjen, del det siste stykket opp i enda mindre biter, som mot neste bygning eller neste hjørne eller rett blikket mot en løper du vil ta igjen.
Det er som oftest veldig god stemning i slutten av et løp. Bruk den til å løfte deg fram mot målet, og har du disponert kreftene riktig, vil du nå klare å ta igjen mange løpere.
Og husk, det beste er å passere målstreken når du vet du har flyttet en personlig grense for hva du trodde var mulig!
Meld deg på KK-mila 2012, og gjør det til ditt beste løp noen gang!
