OVERSPISING: Å åpne kjøleskap litt oftere enn nødvendig er ikke uvanlig, men småsnacker du på noe hele tiden, uten at du er sulten, kan det være lurt å tenke litt over hva som ligger bak? For noen blir problemet også så stort at det påvirker hverdagen.  Foto: NTB scanpix
OVERSPISING: Å åpne kjøleskap litt oftere enn nødvendig er ikke uvanlig, men småsnacker du på noe hele tiden, uten at du er sulten, kan det være lurt å tenke litt over hva som ligger bak? For noen blir problemet også så stort at det påvirker hverdagen. Foto: NTB scanpix
Overspising:

Får ikke kroppen det den trenger, ber den om mer mat

- Kontinuerlig slanking har ofte en opprettholdende funksjon på en overspisingsproblematikk, sier ekspert.

Å spise litt for mye i blant er ikke uvanlig, og både trøstespising og stresspising er kjente fenomener. Men å alltid være litt for full i magen er ikke noe særlig, og for mange kan det videre gi dårlig samvittighet og etter hvert ende i en ond sirkel. 

Det kan ligge mange årsaker bak om du hele tiden føler for noe å tygge på. Både fysiske og følelsesmessige.

- Hjernens appetittsenter er den overordnede sjefen når det kommer til reguleringsmekanismen for inntak av mat og drikke. Sjefen befinner seg under fremre del av hjernen og heter hypotalamus. Metthets- og sulthetssenteret er lokalisert her, og reagerer på peptider og hormoner som videre sender signaler til resten av hjernen om når vi skal slutte å spise, forklarer Malén Gudbrandsgard, som ernæringsfaglig rådgiver med bachelor i ernæring. 

Hun forklarer videre at insulin og leptin er de hormonene som har mest å si for apetitten vår. De forteller hjernen vår hva vi trenger mer av slik at vi får lyst på nettopp det. 

- Hormonene jobber tett sammen og utfyller hverandre som oftest svært bra, men i noen tilfeller svikter disse kontrollmekanismene som for noen kan resultere i overspising.

Og i tillegg til disse hormonene styres vi blant annet av lukter, smaker, stoffskiftet vårt, hvor mye søvn vi får, nivåene og sammensetningen av næringsstoffer og aktivitetsnivået vårt.

SUNN SNACKS: Fyll kjøleskapet med deilig frukt og grønnsaker, så kan du lage en deilig frukstskål eller salat versus å kjøpe noe ferdigmat.
SUNN SNACKS: Fyll kjøleskapet med deilig frukt og grønnsaker, så kan du lage en deilig frukstskål eller salat versus å kjøpe noe ferdigmat. NTB scanpix
 

Får ikke kroppen det den trenger, vil den be om mer

Vi har blant annet også skrevet om hvordan sukker lurer magen din til å tro at den ikke er full. I tillegg finnes det matvarer som stimulerer apetitten. Altså blir du rett og slett mer «sulten» av å spise. 

- Matvarer som inneholder de beryktede «tomme kaloriene» er med på å stimulerer appetitten vår, samtidig som den gir oss energi. Årsaken kan ligge i det at denne typen mat inneholder få næringsstoffer som kroppen vår egentlig ønsker seg, sier Gudbrandsgard.

Fordi kroppen da ikke får det den trenger når vi spiser, ber den altså om mer. 

Om du hele tiden føler behov for noe å tygge på er Gudbrandsgards beste råd å sørge for at det du finner når du åpner kjøleskapsdøra er sunt og godt for kroppen, og at de mindre sunne fristelsene ikke er så tilgjengelige. 

- Fjerner du fristelsen er sjansen mindre for at du orker ta en ekstra tur i butikken bare for å kjøpe noe snacks. Fyll i stedet kjøleskapet med deilige bær og grønnsaker som hverken gir utslag på vekten eller på samvittigheten. Om du planlegger at du skal lage en sunn og ikke minst god kveldssnacks, minimerer du antall turer innom kjøleskapet bare for å titte. Da vet du at man har noe godt i vente, og at du da vil få dekket sultfølelsen. Dette kan være alt fra en sunn dipp med oppskåret frukt og grønnsaker, en bolle med friske bær og et par skjeer mager vaniljekesam eller cottage cheese med nyrørt bær. 

IKKE ALLTID LETT Å HOLDE SEG UNNA: Er snacksen lett tilgjengelig er det lettere å spise litt mer enn planlagt.
IKKE ALLTID LETT Å HOLDE SEG UNNA: Er snacksen lett tilgjengelig er det lettere å spise litt mer enn planlagt. Scanpix

Et annet råd er å ta en liten gjennomgang av måltidene dine igjennom dagen. Spiser du nok til hovedmåltidene, og har en god balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner, vil du kanskje ikke ha samme snacksbehov senere på dagen. 

- Kanskje du ikke får i deg nok proteiner? Kanskje du kan fylle opp med enda mer grønnsaker for å få en metthetsfølelse som varer lengre? 

Gudbrandsgard råder ellers til å spise hver tredje time, slik at du ikke blir for sulten før du får smaken på mat. 

LES OGSÅ: - Forskning tyder på at lite søvn øker appetitten - og spesielt på kaloririk mat

Kan virke beroligende eller fungere som en flukt

Men det er ikke bare fysiske mekanismer i kroppen som kan være årsaken til at vi spiser mer enn vi trenger. 

- Mat kan fungere som en følelsesregulator i den forstand at når sterke eller ubehagelige følelser oppstår kan mat være det som virker for å ta bort selve ubehaget. Vi snakker derfor ofte om å spise på følelser, forteller Line Orvedal, som er rådgiver ved Rådgivning om Spiseforstyrrelser (ROS).

- Mat kan virke beroligende, følelsesdempende eller fungere som en flukt bort fra ubehagelige tanker og følelser. Ettersom maten og det å spise oppleves å ha effekt, blir det også for noen en ubevisst strategi som gjør seg gjeldende ved de fleste følelsestilstander - særlig ved negative følelsestilstander som tristhet, ensomhet, sinne, sier hun. 

LES OGSÅ: Andreas (21) var bare femten år da han fikk anoreksi. Etter tre innleggelser kaller han seg selv frisk - og synes det er viktig å gi spiseforstyrrelser et gutteansikt

Glidende overganger til en spiseforstyrrelse

Det er dessverre slik at selv om det å iblant spise langt mer enn vi egentlig trenger ikke nødvendigvis betyr at vi er på vei mot en spiseforstyrrelse, så er det glidende overganger, og for noen blir overspisingen et problem som preger mye av hverdagen.

- Som med alle former for spiseproblematikk finnes det grenseovergang fra når et problematisk forhold til mat og kropp har fått utvikle seg til å bli en spiseforstyrrelse. Overgangen kan være glidende og litt diffus, avhengig av hvordan man definerer en spiseforstyrrelse, sier Orvedal. 

En spiseforstyrrelse defineres gjerne som at «når tanker, følelser og adferd knyttet til mat, kropp og vekt overskygger alt annet i livet og bidrar til en forringet livskvalitet», forteller hun.

En overspisingslidelse kan kjennetegnes ved at du;

  • Spiser store mengder mat (mer enn det som regnes som et normalt inntak).
  • Ofte spiser alene for å skjule matinntaket.
  • Ofte opplever skam og skyldfølelse over det å spise.
  • Har en opplevelse av å ikke ha kontroll over matinntaket.
  • Spiser raskere enn normalt.

- En kan se for seg at forholdet til mat, kropp og vekt har fått så stor plass i livet, at dette blir styrende for hvordan man innretter sitt liv og for hvilke valgmuligheter en opplever å ha, sier Orvedal. 

Periodevis trøstespising, eller det å spise mer enn kroppen ernæringsmessig trenger, er imidlertid helt normalt for de fleste av oss. 

- Men når denne trøstespisingen griper om seg, og etter hvert fungerer som en løsning i mange ulike situasjoner og på de fleste følelsestilstander i ens liv, som for eksempel stress, kan det ha utviklet seg til en spiseforstyrrelse. Dette er det som i dag omtales og diagnostiseres som en overspisingslidelse. 

Slanking er sjeldent løsningen på et overspisingsproblem

For mange er det altså ikke bare mat det handler om. Mange som har et problem med oversspising, eller som har utviklet en overspisingslidelse, har vært igjennom en haug med slankekurer og dietter for å få kontroll over matinntaket.

- Overspisingen er sjeldent et resultat av mangel på viljestyrke eller mangel på kunnskap om hva som er et sunt kosthold, men har ofte en bakenforliggende årsak. Av den grunn vil sjeldent dietter eller vektreduksjon alene være en løsning på problemet, men kan snarere virke forstekende på «matsuget», forklarer Orvedal og legger til: 

- Mat blir en fiende, noe en forsøker unngå, og forholdet til mat blir over tid enda mer kaotisk.

Finn nye måter å håndtere følelser på

Merker du at maten har begynt å styre hverdagen din, eller at du litt for ofte tyr til kjøleskapet uten at du er sulten, kan det være smart å prøve å finne årsaken som ligger bak. I hvilke situasjoner er det du føler at mat er redningen? 

- En kan begynne med å registrere og finne ut av hvilken funksjon maten har fått i livet. Ofte vil en oppdage at mat har flere funksjoner enn det å tilfredsstille ren fysiologisk sult. Spiser du ofte når du er stresset, sint eller trøtt, kan dette være viktig å bli seg bevisst, dersom endring er ønskelig.

Ellers er regelmessig, variert kost og det å spise nok mat viktig. Spiser du for lite gjennom dagen, er det lettere å overspise om kvelden.

Etter perioder med sult eller et for lavt energiinntak, vil de fleste oppleve at tanker rundt mat blir fremtredende, og det blir derfor vanskelig å skulle stå imot behovet for å spise mye. Prøver du å gå ned i vekt, kan løsningen altså ligge i å løsne litt på regimet. Kanskje har du havnet i en ond sirkel der forsøk på å spise mindre har fått helt motsatt effekt.

- Kontinuerlig slanking har ofte en opprettholdende funksjon på en overspisingsproblematikk, hvor en i perioder spiser for lite og fornekter seg ulike typer mat. Slanking og ulike dietter er derfor ikke en løsning på en overspisingsproblematikk.

- Overspising kan altså best reduseres ved at du finner andre måter å håndtere følelsene dine på, i kombinasjon med å gi deg selv det kroppen faktisk trenger av næring.

Om du har et problem med overspising kan du få hjelp hos ROS, som blant annet har en chat-tjeneste der du kan snakke med rådgivere. 

Til forsiden