HIIT-TRENING: Ja, du kan få effekt ved å trene i kun 20 minutter! Se treningsprogrammet i saken! FOTO: NTB scanpix
HIIT-TRENING: Ja, du kan få effekt ved å trene i kun 20 minutter! Se treningsprogrammet i saken! FOTO: NTB scanpix
HIIT-TRENING:

Bli sterk og rask på 20 minutter!

Med effektive, høyintensive økter - såkalt HIIT-trening - gjør du unna treningen på no time. Og du får garantert effekt!

Travel? Da er dette perfekt! Fokuser på rask trening, og du slipper å tilbringe masse tid på treningssenteret eller i joggeløypa. (Psst: Tre morsomme løpeøkter du kan gjøre ute eller på mølla!) En veldig effektiv form for snartrening er HIIT-trening (High-Intensity Interval Training), der du veksler mellom korte, tøffe intervaller og hvile. Resultatene ser du veldig raskt.

– HIIT-trening er perfekt når du har lite tid eller rett og slett ikke ønsker å bruke for mange timer på trening. Den gir raske resultater og gir blant annet bedre kondisjon, styrke og oksygenopptak, sier Louise Andersson, personlig trener og kvinnen bak bloggen Hälseboosten på mabra.com.

LES OGSÅ: Kan vi trene puppene våre spretne igjen? Dette sier ekspertene!

Hva er egentlig HIT?

Nøkkelen er det høyintensive. Du skal trene på ditt maksnivå, men bare i kort tid.

– For at det skal kunne regnes som HIT-trening skal du ligge på 85–100 prosent av din makspuls. Det skal være såpass tøft at du bare orker å holde på en kort stund, ellers får du ikke tilstrekkelig intensitet, sier Louise.

Du kan bruke HIIT på alle mulige aktiviteter, både på kondisjon og styrke. Velg det som passer deg og som du liker å gjøre.

– Hvis du vil ha bedre kondisjon er det viktig å kjørte korte men veldig tøffe intervaller, for eksempel en real tempoøking i løpet av løperunden eller powerwalken. Husk at du slett ikke trenger å løpe, dette kan du like gjerne gjøre på en sykkel eller romaskin. Vil du bygge muskler, er det bra å belaste så store muskelgrupper som mulig, for eksempel rumpe eller lår, sier Louise.

Hvordan du enn HIIT-trener, kommer du til å oppnå økt forbrenning siden du øker intensiteten i treningen. Og jo kortere tid økten skal vare, jo tøffere må du kjøre. Men uansett er det veldig viktig å varme opp, understreker hun.

– Skader er en risiko ved HIIT-trening, på grunn av belastningene som oppstår i intervallene. Men så lenge du varmer skikkelig opp, er det ingen stor fare. Og for å unngå overbelastning holder det med 1–2 HIIT-økter i uken, så kroppen får restituert seg, råder Louise Andersson.

LES OGSÅ: Dette mener ekspertene blir «et must» på treningsfronten i år

Den beste treningen for deg

… som vil få bedre kondisjon

Her er et 20-miutters program inklusive oppvarming og avslutning. Du kan gjøre økten mens du jogger, går eller sykler, på en crosstrainer eller romaskin. Velg det som passer deg best. Du kan selvsagt gjøre økten lenger om du vil ved å legge inn flere intervaller.

Steg 1: Varm opp i minst 7 minutter. Begynn med å gå og øk farten gradvis. Hvis du orker, jogg i rolig tempo. Målet er å bli varm og få i gang blodsirkulasjonen og pusten.

Steg 2: Øk farten for å påbegynne det første intervallet. Det kan være rask gange, løping eller sprint – alt ut fra ditt kondisjonsnivå. Tempoet bør likevel være såpass høyt at du ikke klarer å holde det alt for lenge. Prøv å holde samme fart i 20 sekunder.

Steg 3: Reduser farten til oppvarmingstempoet. Hvil i dette tempoet i 20 sekunder.

Steg 4: Øk farten igjen og begynn på neste intervall. Gjør disse temposvingningene i 10 minutter.

Steg 5: Avslutt med minst 3 minutters rolig gange eller løping.

LES OGSÅ: De vanligste plagene under trening – og hvordan du unngår dem

… Og for deg som vil bli sterkere
Her er et 20 minutters styrkeprogram med fokus på beina (knebøy). Du kan også velge andre øvelser, alt ut fra hvilken muskelgruppe du ønsker å trene, for eksempel crunches for magen eller burpees (en kombinasjon av knebøy og armhevinger) som involverer hele kroppen. For å oppnå større muskelmasse må du aktivere og stimulere store muskelgrupper. Hvorfor ikke gjøre noen ulike øvelser? (Psst: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening!)

Steg 1: Varm opp skikkelig i minst 7 minutter. Begynn med rolig gange og øk farten gradvis. Trener du inne, kan du for eksempel varme opp ved å gå opp og ned en trapp.

Steg 2: Gjør så mange knebøy som du kan i løpet av 20 sekunder. Du kan gjøre øvelsen med bare kroppsvekten, med manualer eller en vektstang.

Steg 3: Hvil i 20 sekunder.

Steg 4: Gjør igjen maksimalt antall knebøyninger i 20 sekunder. Hvil så i 20 sekunder og veksle deretter mellom intervaller og hvile i 10 minutter.

Steg 5: Avslutt med minst 3 minutters gange eller annen rolig bevegelse.

LES OGSÅ: Treningen som forbrenner lenge etter økten er over

[email protected]

Til forsiden