FOAM ROLLER: Eller skumrulle som det heter på norsk, kan være et godt verktøy å ha liggende hjemme- spesielt hvis du er plaget med korte, såre eller ømme muskler.  Foto: All Over Press
FOAM ROLLER: Eller skumrulle som det heter på norsk, kan være et godt verktøy å ha liggende hjemme- spesielt hvis du er plaget med korte, såre eller ømme muskler. Foto: All Over Press
Trening

Derfor bør du ha en foam roller

Skumgummidingsen øker blodsirkulasjonen og gir mer bevegelighet i muskler og ledd.

Har du hørt om foam rolling, eller skumrulle som det heter på norsk?

Dersom du ikke har prøvd det selv, har du kanskje likevel observert en foam-roller i sportsbutikken, på treningssenteret eller kanskje hjemme hos noen. 

Det hele er basert på en sylinderformet dings i skumgummi som kommer i en rekke forskjellige varianter og farger. 

Men hvordan skal du egentlig bruke den? Og hvor effektivt er det?

LES OGSÅ: Tre ganger i uken er maks

Har en positiv effekt på muskler og ledd

- En foam roller kan øke sirkulasjonen i området du jobber med lokalt, men også resten av kroppen. Dette er fordi du behandler musklene, samt bindevevet i kroppen. Blant annet vil foam rolling ha en positiv effekt på korte muskler og muskelspenninger, sier Jorunn Githmark, muskel- og leddterapeut og PT på Sats Elixia.

SKUMRULLE: Finn den som passer best for deg. Ifølge ekspertene er det lurt ikke begynne med den hardeste varianten, men jobbe seg oppover. Foto: Pixelot - Fotolia
SKUMRULLE: Finn den som passer best for deg. Ifølge ekspertene er det lurt ikke begynne med den hardeste varianten, men jobbe seg oppover. Foto: Pixelot - Fotolia Vis mer

Dette bekrefter også KKs treningsekspert Anne Marte Sneve, som forklarer at foam rolling er et godt hjelpemiddel for alle som sliter med ømme muskler og ønsker massasje.

- Det er en form for «fattigmannsmassasje», og har spesielt god effekt på områder som; senedraget på utsiden av låret, rumpa, den brede ryggmuskulaturen og innsiden av låret.

Githmark forklarer at metoden også kan ha en positiv effekt på leddene. 

- Når ledd påvirkes av flere muskler, kan stramme og spente muskler gi dårligere leddmobilitet. Dersom den dårlige leddmobilitet skyldes muskulære spenninger og/eller forkortelser av muskler, kan foam rolling ha en positiv effekt. 

Ettersom mange opplever økt bevegelighet i muskler og ledd, er foam rolling spesielt effektivt i forbindelse med trening. 

- Noen bruker foam rolling i oppvarmingen og føler de at de får økt bevegelighet i styrkeøvelser og spenst-trening, samt at de får bedre kontakt med musklene de skal bruke i treningsopplegget, sier hun.

Woman holding sore leg muscle Foto: Myst - Fotolia
Woman holding sore leg muscle Foto: Myst - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Trener du styrke og kondisjon samme dag?

Du bør vite hva plagene skyldes

Anne Marte Sneve mener at du fint kan bruke en foam roller som hjelpemiddel mot stive muskler, og samtidig spare noen kroner med selvmassasje.  

Det er imidlertid viktig at du vet helt sikkert at plagene ikke skyldes noe mer alvorlig, som eventuelt kunne trenge dypere og mer avansert behandling.

- Gir ikke rullingen noen effekt på et område over tid, kan det være en grunn til at kroppen din har en spenning rundt dette området. Da vil jeg anbefale deg å oppsøke en terapeut som kan se mer helhetlig på problemet, sier Sneve. 

Dette understreker også Githmark – at foam rolling ikke burde være en erstatning for behandling hos massasje- eller fysioterapeut, men et godt verktøy hvis du vet at plagene skyldes muskulære spenninger eller korte muskler. 

- Har du plager i muskel- og skjelettsystemet, bør du undersøke de nærmere av en terapeut. 

Foam rolling har likevel mange fordeler, men er det noe ekspertene mener alle kunne ha godt av å ha hjemme? 

- De fleste av oss har muskelspenninger, så ja – en foam roller kan være et fint redskap, sier Githmark.

LES OGSÅ: Derfor bør du trene rumpa

- Ikke overdriv!

Det er imidlertid én tabbe du bør unngå med foam rolling – nemlig å overdrive.

Blonde patient sitting on floor doing exercise in bright room Foto: WavebreakmediaMicro - Fotolia
Blonde patient sitting on floor doing exercise in bright room Foto: WavebreakmediaMicro - Fotolia Vis mer

- Mange «ruller seg i hjel», nettopp fordi de kjenner at spenningene slipper etter hvert. De føler derfor at de må rulle hver dag for å opprettholde avspenningen i muskulaturen. Noen ganger må vi bare la det være i fred, og la kroppen behandle og restituere seg selv etter trening og rulling, sier Githmark. 

Også Sneve ser denne tendensen hos mange, og forklarer at det holder med maks fem minutter av gangen på utvalgte områder, 2-3 ganger i uken.

- For mye rulling kan faktisk skape nye og ømme problemområder, sier hun. 

LES OGSÅ: Slik spisser du formen på rekordtid

Slik går du frem med skumrullen

Før du eventuelt går til innkjøp av en skumrulle, kan det være greit å vite litt om hvilken du skal velge og hvordan du utfører øvelsene riktig. 

- Det finnes utallige øvelser. Prøv deg frem, bruk gjerne YouTube som inspirasjonskilde eller spør en personlig trener om tips. Ingenting er feil, men vit hva du gjør og hvorfor. Smerte er subjektivt (ja, for det skal gjøre litt vondt), så det er vanskelig å forklare alle hvordan det skal føles og ikke føles, sier Githmark.

- Er det litt godt-vondt, så har du sikkert noen spenningen du kan jobbe med i det området

Hun forklarer at trening generelt handler om bevisstgjøring av egen kropp, og kjenne etter ulikheter fra over- til underkropp, høyre til venstre. Prøv deg frem, finn ut hvor du er spent. 

Så må du finne ut hvilken du skal velge, for det finnes også mange varianter av skumrulleren – blant annet forskjellig hardhet, farge og lengde. 

Hvilken bør du velge?

- Hardheten er også forskjellig. Dropp gjerne en av de hardeste variantene i starten. Den vil gi effekt uansett, men spare deg for litt av den verste «rulle-smerten», forteller Sneve.

- Det finnes lange (opp til en meter) og kortere varianter. Du kommer langt med en kort foam roller. Den er også litt mer hendig og rulle på, og tar ikke så mye plass. De fleste ruller ligger på 200-300 kroner og kan kjøpes i de fleste sportsforretninger.

Til forsiden