TRENER HELE KROPPEN: Du bruker flere muskler og har større variasjon i muskelbruken når du løper i terreng. Og variasjonen i underlaget gjør at både koordinasjonen og balansen også får kjørt seg. Foto: (c) Liam Norris/Corbis/All Over Press
TRENER HELE KROPPEN: Du bruker flere muskler og har større variasjon i muskelbruken når du løper i terreng. Og variasjonen i underlaget gjør at både koordinasjonen og balansen også får kjørt seg. Foto: (c) Liam Norris/Corbis/All Over Press
Terrengløping

Derfor bør du løpe i terrenget nå

Du bruker langt flere muskler enn på tredemølla.

Vi er midt i den beste tiden av året med sol, varme og grønn natur, og vi tilbringer mye av vår tid utendørs med grilling, kos og utepils. Og la oss ikke glemme treningen.

Tennis, fotball, sykling og løping – det er mye god trening som kan gjøres utendørs. Men noe av det aller beste du kan begi deg ut på er terrengløping.

OBS OBS. Har du husket å melde deg på KK-mila 2016? ALT om arrangementet og påmelding finner du her!

En joggetur i skogen er dobbelt så bra for din mentale helse som en time på treningssenteret. For ikke å snakke om de fysiske fordelene det medfører. Det er nemlig ikke uten grunn at leger anbefaler oss å gå mer i skog og mark – det er både god trening og en fin måte å forebygge ryggproblemer på.

– Jeg pleier å si at skogen er et gratis treningssenter. Myra er naturens tjukkas, og motbakkene er naturens step-timer, sier orienteringsløper Anne Margrethe Hausken til KK.no.

Hun er et av landets beste terrengløpere, og kan skilte med både tre VM-gull og to EM-gull i orientering, og er ikke sen med å anbefale terrengløping som treningsform. Det har nemlig mange fordeler.

LES OGSÅ: Slik forbrenner du flust av kalorier på turen

Bruker flere muskler i terrengløp

Så hva er egentlig karakterisert som terreng? Ifølge Hausken er det alt det i skogen som ligger mellom stier og skogsbilveier. Skogsbunnen kan være veldig myk og jevn på grunn av barnåler eller gress, men det finnes også hard og ujevn steingrunn.

alt
MINDRE BELASTNING: Det mykeste underlaget finner du i skog og mark. Så om du legger løpeturen i terrenget vil du lettere unngå fremtidige belastningsskader. Foto: (c) Vincent Starr Photography/Corbis/All Over Press Vis mer

– Løping i lyng krever høye kneløft. Det som er sikkert er at man bruker flere muskler, og har større variasjon i muskelbruken innenfor en økt. Det krever mer styrke å løpe i terrenget enn på tredemølle eller asfalt, sier hun. 

Terrenget kan være tungt å løpe i enten på grunn av høy lyng sommerstid, eller våte myrer når som helst, avhengig av nedbørsmengden i området.

– All terrengløping styrker kjernemuskulaturen, fordi det krever mye stabilisering å motvirke de retningene terrenget drar kroppen i. Sti-løping kan gi langt større variasjon i steg og muskelbruk enn grusløping dersom stien er litt ujevn på grunn av steiner og røtter. Men de som tør å løpe i «hardcore terreng» på tvers av stiene, får enda større utfordringer og gevinster.

Asfalt er det verste underlaget

Hvis du er nybegynner når det kommer til løping og du bare trener løping på asfalt, er risikoen stor for å bli skadet. Og her er beinhinnebetennelse, vond akilles og løperkne typiske gjengangerne.

alt
HARDT: Asfalt er det desidert hardeste underlaget du kan løpe på, og særlig nybegynnere bør være forsiktig for å unngå skader. Foto: (c) suedhang/Corbis/All Over Press Vis mer

– De færreste har bein som tåler mye asfaltløping over tid, selv med en fornuftig progresjon. En vanlig årsak til løpeskader er for stor støtbelastning, men denne belastningen blir mindre jo mykere underlaget er. Dette er spesielt viktig å tenke på for tyngre løpere, forklarer Hausken.

Rekkefølgen på hardhet er asfalt som det hardeste, så grus og sti, og til slutt terreng som det mykeste underlaget. Når det kommer til tredemølle kan det derimot være noe ulik støtbelastning på gode og dårlige tredemøller.

– Dessuten bruker man leggmuskulatur og akilles mye mindre på en flat tredemølle sammenlignet med utendørs løping, siden det er underlaget som beveger seg i stedet for løperen.

Løp uten belastningsskader

Kanskje har du løpt lenge på asfalt og allerede dratt på deg en lei belastningsskade, da kan det være lurt å holde seg unna løping på asfalten i en periode. Men alt håp er ikke ute.

Terrengløping er ikke bare gunstig for å forebygge de skadene som gjerne oppstår ved ensidig løping på asfalt. Det er også en god måte å trene seg opp etter slike skader.

alt
SMERTE: – De færreste har bein som tåler mye asfaltløping over tid, sier Hausken. Ofte kan dette føre til belastningsskader som vonde knær, akilles og beinhinnebetennelse. Foto: Lev Dolgachov / Alamy/All Over Press Vis mer

– Ved opptrening i løping etter skader bør man venne kroppen til gradvis fastere underlag. Det vil si at man bør starte i terrenget. Selv hadde jeg en gang brudd i kneet og kunne ikke løpe på asfalt i flere måneder, men jeg kunne hele tiden løpe i myr, forteller Hausken.

LES OGSÅ: Slik ser du om du trenger nye joggesko

Bruk gode sko

Så hvor ofte bør man egentlig løpe i terrenget for å dra fordelene av det?

– Det bør nok holdes ved like, men hvor ofte man bør trene i terrenget kommer litt an på hva slags grunnlag du har og hvor godt du behersker det. Er du fersk, bør du beregne noen økter til å komme inn i det. Det kan være lurt å henge seg på en som har løpt litt i terrenget før, og få noen tips.

Og er ikke formen helt på topp kan du også starte med å gå turer i skog og mark i høyt tempo. Sørg for å få opp pulsen, så kan du gradvis prøve deg på å løpe litt intervaller. Men før du legger ut på løping i lyng og myr anbefaler hun at du skaffer deg et par terrengsko.

– Ingen sykler i terreng med racer, og ingen burde løpe i terreng med asfaltsko. De gir for dårlig kontakt med underlaget, har for jevn såle og kan være farlig glatte. De siste årene er utvalget blitt veldig bra, og det finnes terrengsko med så godt grep at det aldri er for vått til å løpe i marka, forteller Hausken.

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Til forsiden