PROTEIN: Spiser du for mye eller for lite proteiner? Hvor mye skal du egentlig ha i deg?  Foto: NTB ScanpixN
PROTEIN: Spiser du for mye eller for lite proteiner? Hvor mye skal du egentlig ha i deg? Foto: NTB ScanpixN
Proteiner

Hvor mye protein trenger du, egentlig?

Og hvordan dekker du behovet best?

Protein er kroppens viktigste byggemateriale, og brukes blant annet til å opprettholde og bygge muskelceller, og skape antistoffer som brukes i immunforsvaret vårt.

Dermed er det viktig å få i seg nok proteiner. Så hvor mye er tilstrekkelig, og hvordan ser det ut på tallerkenen?

En normalt aktiv kvinne har et dagsbehov på 0,8 gram protein per kroppskilo hver dag. Veier du 60 kilo, bør du få i deg 48 gram rent protein om dagen. Veier du 70 kilo, er tallet 56 gram.

En stekt kyllingfilét inneholder cirka 28 prosent rent protein. Spiser du en kyllingfilét på 120 gram (som er det en standard filét veier sånn omtrent), får du i deg cirka 34 gram rent protein. Et beger med Skyr inneholder 16 gram rent protein. Veier du 60 kilo har du allerede dekket proteinbehovet ditt nå, du er oppe i 50 gram. Et havreknekkebrød med to osteskiver inneholder cirka 7 gram rent protein. Dermed har også du som veier 70 kilo dekket behovet ditt.

LES OGSÅ: - For mye protein vil lagres som fett på kroppen 

Et normalt kosthold dekker behovet

Overrasket over hvor lite som skal til for å dekke dagsbehovet? De fleste nordmenn med et normalt norsk kosthold får i seg mer enn nok protein, hovedsakelig fordi vi spiser mye melkeprodukter og kornprodukter, men også mye kjøtt.

Men det er viktig å få i seg protein fra et bredt spekter av matvarer.

- En optimal proteinkilde gir den perfekte sammensetningen av aminosyrer som kroppen trenger. Vi bruker 20 aminosyrer i stoffskiftet vårt. De fleste klarer vi å produsere selv, men ni av disse må tilføres via maten vi spiser, forklarer Karoline Steenbuch Lied, som ernæringsfysiolog og fagansvarlig hos Grete Roede.

- Proteinkilder med en god sammensetning av aminosyrer er animalske matvarer, som kjøtt, fjørfe, fisk, egg og meieriprodukter. Du kan også fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold. Nøtter, frø, belgfrukter, soyaprodukter, kornprodukter er gode proteinkilder for vegetarianere, sier Lied.

Aberet er at proteininnholdet generelt er lavere i vegetabilske kilder, så du må spise større mengder for å få dekket behovet. Det er viktig å være klar over dette om du er vegetarianer. Sjekk ut seks grønnsaker med høyt proteininnhold her.

- De færreste veier hvor mye protein vi får i oss hver dag, men for de aller fleste vil det være enkelt å få dekket dagsbehovet for proteiner gjennom et variert og sunt kosthold, og ved å innta noe protein til hvert måltid, sier Lied.

Her er Olympiatoppens oversikt over hvilke mengder av forskjellige matvarer som gir cirka 10 gram rent protein:

Animalske kilder:

  • 3 dl lettmelk
  • 3 dl yoghurt
  • 4 skiver hvitost
  • 80 g cottage cheese
  • 1 stort egg
  • 50 g fiskefilet
  • 40 g kyllingfilet
  • 50 g filet av kjøtt
  • 40 g tunfisk (på boks)

    Vegetabilske kilder:

  • 3 skiver fullkornbrød
  • 100 g kornblanding
  • 220 g kokt pasta
  • 340 g kokt ris
  • 100 g bønner/linser
  • 200 g tomatbønner
  • 120 g tofu
  • 50 g nøtter eller frø
  • 3 dl soyamelk

Når trenger du mer protein?

Dersom du er veldig aktiv, og trener mye, har du behov for noe mer protein enn en normalt aktiv person

Ifølge Olympiatoppen har kvinnelige idrettsutøvere et dagsbehov på 1,1-1,6 gram protein per kroppskilo, mens tallet for normalt aktive altså er 0,8 gram. Det forklarer Truls Raastad, førsteamanuensis ved Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, til Norsk Helseinformatikk.

Du drar ingen nytte av å spise mer proteiner enn dette, viser studier.

- Det er gjort flere forsøk på dette. Blant annet har man hatt studier der en gruppe har fått tre gram per kilo kroppsvekt om dagen, mens en annen gruppe fikk 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. De trente likt, og det var ingen forskjell i hvor mye muskelmasse de to gruppene la på seg, sier Raastad til nettsiden.

LES OGSÅ: - For mye proteiner vil lagres som fett på kroppen

Dropp proteinbarer

Det skal ikke mange ekstra brødblingsene eller osteskivene til for å øke proteininntaket til 1,1-1,6 gram rent protein dersom du trener mye. Likevel selges det masse proteinbarer og proteinpulver, og det er særlig dem som er helfrelst på styrketrening og cross fit som kjøper.

Det fraråder ernæringsfysiolog Lied.

- Du trenger ikke spise proteinbarer og proteinpulver for å få dekket proteinbehovet. Det er mye bedre å velge naturlige kilder til protein, da de i tillegg til å tilføre proteiner, også inneholder mange vitaminer, mineraler og fettsyrer – og lite/ikke noe sukker, konstaterer Lied.

Til info: Aller Media AS er deleier i Grete Roede AS.

Til forsiden