NED I VEKT: Treningen hjelper på litt, men det er kostholdet som er det viktigste om du skal ned i vekt. FOTO: NTB Scanpix
NED I VEKT: Treningen hjelper på litt, men det er kostholdet som er det viktigste om du skal ned i vekt. FOTO: NTB Scanpix
Ned i vekt:

Kan du trene deg ned i vekt?

Nja, sier ekspertene. Det skal i hvert fall svært mye trening til før du vil se det på vekten, og en annen metode vil funke bedre.

Vil du ned i vekt er du kanskje godt i gang med en veldig innsats på treningssenteret? Trening er bra uansett hva målet er, men om det alene vil få deg ned i vekt er nok mindre sikkert.

Ifølge personlig trener Angelica Gabriella Bjørnestad er det mange som overvurderer hvilken effekt treningen vil kunne ha på vekta.

- Ja, det vil jeg si. Det mange tenker er at «nå har jeg begynt å trene, nå vil jeg gå ned i vekt», men så skjer ikke det, sier Bjørnestad, som jobber ved Elixia Ringnes Park i Oslo.

LES OGSÅ: Mistet motivasjonen for å gå ned i vekt?

- Du må trene veldig mye

Og det kan selvsagt være ganske demotiverende når du har svettet deg gjennom tunge treningsøkter i lange tider, men slik er det altså. Det er én ting som er langt viktigere enn trening når det kommer til vektnedgang.

- Kostholdet er det aller, aller viktigste. Skal du gå ned i vekt med trening alene, så må du trene veldig mye avhengig av hvor «dårlig» kostholdet ditt er. Det viktigste er at man legger til seg bedre spisevaner, forteller Bjørnestad.

Det betyr på ingen måte at du skal droppe treningen. Trening gjør deg både gladere og sunnere, det har positiv effekt på både skjelett, muskler, hjerte og hjerne, og det har også en positiv effekt på vekta. Du har selvsagt en høyere kaloriforbrenning når du trener, noe som vil hjelpe på selv om effekten altså ikke er så stor som mange tror. Men økning i muskelmasse vil også øke hvileforbrenningen din, noe som gjør at du forbrenner litt mer, også når du ikke trener. Hvor stor denne effekten har kommer an på hvem du er.

- Det kommer an på hva utgangspunktet ditt er, hvor mye hverdagsaktivitet du gjør, hvor mye du veier, hvor mye muskler du har, om du har en stillesittende jobb og hva du trener, sier Bjørnestad.

LES OGSÅ: 5 styrkeøvelser svært mange gjør feil

To minutter med snop - 30 minutter med trening

Personlig trener og fysioterapeut Øystein Jensen forteller at i teorien vil du kunne gå ned i vekt med trening, men det under noen forutsetninger, og det vil kreve litt jobb.

- Å gå ned i vekt med trening er fullt mulig, men kun hvis du er klar over hvor mye du forbrenner i utgangspunktet slik at treningen vil være det som gjør at man tar av det man har «til overs».

Med andre ord; forbrenner du 2000 kalorier om dagen uten trening, så vil du jo gå ned i vekt om du spiser 2000 kalorier om dagen og så legger til en kaloriforbrennende treningsøkt.

- Mange er ikke klar over sin basale forbrenning. Det vil si at man ikke vet hvor mye man forbrenner gjennom en normal dag i hvile. Dermed vil treningen ofte ikke monne når det kommer til vektnedgang fordi man har spist mer enn det treningen forbrenner, fortsetter Jensen.

Det er imidlertid også mye trening som skal til for at du skal kunne se resultater på denne måten, og det vil nok for mange være lettere å gjøre noen endringer i kostholdet, enn å gjøre alt på treningssenteret.

- Et annet faktum er at det tar relativt lang tid å forbrenne kalorier med trening. En stor sjokolade-cookie på cafe tar rundt to minutter å spise, men mellom 20 og 30 minutter å løpe av seg igjen. Dette eksempelet synliggjør jo at vektnedgang handler mye mer om kosthold enn trening, påpeker Jensen.

LES OGSÅ: Å slanke seg i ammeperioden kan være ugunstig for barnet

Jo høyere intensitet - jo høyere kaloriforbruk

Men sammen er kosthold og trening gull, og det er noen treningsformer som vil kunne være ekstra gunstige om målet er vektnedgang. Det viktigste er imidlertid at du finner en treningsform du trives med over tid.

- En god vektnedgang avhenger av et sunt kosthold i moderat kaloriunderskudd med tilhørende variert trening. En god regel er å «time» måltidene slik at du har energi til treningsøktene. Det viktigste av alt er å oppleve treningen som givende uansett, sier Jensen. Når det gjelder kaloriforbrenning på trening vil den være høyere jo høyere intensitet.

- Likevel kan du holde på mye lenger ved lavere intensitet og dermed oppnå høyere kaloriforbrenning over tid, mens høy intensitet stopper seg selv i og med at du går i underskudd på oksygen og trenger mer hvile, påpeker Jensen.

alt
SYNES IKKE ALLTID PÅ VEKTEN: Fordi muskelmassen vokse, vil du ikke nødvendigvis ha gått ned i vekt selv om fettmassen er redusert. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

- Høy intensitet og styrketrening vil allikevel gi andre fordeler. Grunnen til dette er at økt muskelmasse gir en større «motor» og dermed høyere forbrenning i hvile. Du vil rett og slett forbrenne mer - til og med imens du sover. En økning i muskelmasse er ikke gjort over natta, men bit tennene sammen og jobb jevnt så vil fremgangen og fordelene komme.

LES OGSÅ: En livsstilsendring kan gjøre at du kan spise mer mat

Vanskelig å bygge muskler og gå ned i vekt

Bjørnestad anbefaler å gå for tung styrketrening med fokus på baseløft, kombinert med høyintensiv trening. Hun anbefaler å ta kontakt med en kyndig trener som kan hjelpe deg med teknikk, riktig valg av repetisjoner og øvelser tilpasset til deg. På hvilken måte du velger å trene kan ha en effekt på vekten, forteller hun.

Når du bygger muskelmasse er det imidlertid viktig å ikke la seg blende helt av vektnåla, da denne kan gå opp når musklene vokser.

- Skal du ned i vekt og bygge muskler så er jo det litt uforenelig. Ikke helt, men litt, påpeker hun.

Muskler veier også mer enn fett, på den måten at ett kilo fett vil ha større volum enn ett kilo muskler. Dermed opplever mange at vektnåla går oppover når de først setter i gang med styrketrening, selv om de har gått ned i fettmasse.

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening

Ofte små endringer som skal til

Når det gjelder kostholdet er det altså ofte litt mindre som skal til. Ifølge Bjørnestad er det mange som egentlig har gode og sunne matvaner, men der det som kommer ved siden av er det som ødelegger.

- Du spiser kanskje en god frokost, så går du hjemmefra, kjøper med deg kaffelatte, og tar noen kjeks på jobben. På kvelden spiser du med venner og tar deg et glass vin, og plutselig er du 1000 kalorier over, sier Bjørnestad.

Hun påpeker at det å gå ned i vekt ikke handler om å spise kjedelig mat eller gå på en spesiell diett.

- Det handler om å ligge i ett kaloriunderskudd over tid. Det å lage sunn mat som ser og smaker godt, er nok viktig for å kunne opprettholde gode spisevaner, sier hun. Når det gjelder trening er det viktigste å faktisk gjøre det – og ikke kun når du vil ned i vekt.

- Det aller lureste er å ha et sunt og godt forhold til trening som kan vare livet ut. Skal du ned i vekt er kostholdet det viktigste og ellers kan du prøve å få til å trene to til tre ganger i uken året igjennom, og ikke kose deg med noe ekstra hver dag men legge kosen til helgene, sier Bjørnestad, og legger til at tålmodighet er nøkkelen. Ting vil ta tid, men resultatene kommer.

LES OGSÅ: Byttet ut medisinene med trening

Til forsiden