MED BALL: Du kan gjøre flere plankeøvelser med ball. Ballen gjør at det blir mer ustabilt og vanskeligere å holde stillingen.
MED BALL: Du kan gjøre flere plankeøvelser med ball. Ballen gjør at det blir mer ustabilt og vanskeligere å holde stillingen.
Mageøvelser

«Plank» deg til strammere mage

En av de beste øvelsene, men vanskelig å gjøre riktig.

Høytiden er nettopp over, og mange benytter nok de neste ukene til å legge kroppen i hardtrening for å kvitte seg med de ekstra «julekiloene» som kan ha sneket seg på.

LES OGSÅ: Ikke hold pusten når du gjør sit-ups

Regelmessig trening er best

Ønsker du å fåen sterk og veltrent figur til sommeren kan det også lønne seg å holde treningsrutinene ved like de neste månedene, særlig når det gjelder kroppsdeler som magen.

I likhet med resten av musklene dine trenger nemlig magemusklene regelmessig trening for å holde seg stramme og sterke, og det er faktisk ikke så mye som skal til for at du skal få de resultatene du ønsker.

KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tidligere laget et eget hjemmetreningsprogram for dere lesere, hvor hun også tar for seg enkle, men effektive mageøvelser.

Og ifølge Garthe er en av de absolutt beste mageøvelsene du kan gjøre, som også er bra for skuldre og rygg, den mye omtalte «planken».

– Dette er en veldig god øvelse for både rette og skrå magemuskler, spesielt de indre bukmusklene, samt transversus («korsettet» vårt) og de mange små stabiliseringsmusklene, har Garthe tidligere uttalt.

LES OGSÅ: Øvelsene som gir sterkere kropp

alt
RIKTIG TEKNIKK: Her viser KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe riktig og feil teknikk i forbindelse med en klassisk plankeøvelse, samt løft av bein. Foto: Per Ervland Vis mer

Vanskelig å gjøre riktig

Planken er altså svært effektiv fordi magen jobber som en stabilisator under øvelsen. I tillegg jobber du konstant med kjernemuskulatur.

Siden det også finnes utallige ulike varianter og vanskelighetsgrader av øvelsen kan den også brukes av de fleste som del av magetrening, og gjennom kjernemuskulaturtreningen vil du også kunne forebygge og redusere ryggplager og smerter.

Det som er viktig å passe på når du utfører planken, er at du har riktig teknikk slik at du ikke overbelaster ryggen.






Ett godt tips for å se om du gjør øvelsen riktig, er for eksempel å gjøre den foran et speil.

– Du bør slutte øvelsen med én gang du begynner å kjenne at ryggen «slipper»/svikter. Du kan for eksempel gjøre øvelsen foran et speil, slik at du kan se hvordan ryggen din ser ut. Svikter ryggen tar du en pause før du prøver på nytt, forklarer Garthe.

LES OGSÅ: Mageøvelsene du kan gjøre stående

Slik gjør du øvelsen riktig

Klassisk planke:
• Len deg på albuene og løft kroppen opp.
• Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
• Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil så lenge du klarer.
• Når du merker at ryggen begynner å «slippe», skal du ta en pause.

– I begynnelsen kan du prøve å holde planken i 10 til 15 sekunder. Etter hvert vil du klare å holde stillingen lenger, og da kan du utfordre deg selv til å ha mål om å holde stillingen i ett minutt. Ta deretter en pause og gjør det på nytt. Helst tre ganger, sier Garthe:

alt
IKKE SVAI: Under alle plankeøvelsene er det viktig at du ikke får svai eller "slipper opp" i korsryggen.Merker du at ryggen "gir slipp", så ta en pause. Foto: Per Ervland Vis mer
alt
RETT OPP: Når du gjør planken med armhev skal du rette ut armene fullstendig, før du lar en og en arm synke ned igjen til du hviler på albuene. Foto: Thinkstock Vis mer
alt
PUNKT 1: Innta posisjon som vanlig planke. Vis mer
alt
PUNKT 2: Vri deretter mot den ene siden. Vis mer
alt
PUNKT 2: Og deretter den andre siden også. Vis mer
alt
MED BALL: Du kan gjøre flere plankeøvelser med ball. Ballen gjør at det blir mer ustabilt og vanskeligere å holde stillingen. Vis mer

Ønsker du å gjøre øvelsen litt vanskeligere, kan du prøve disse variantene :

(husk imidlertid å passe ekstra godt på ryggen)

Planke med beinløft:
• Len deg på albuene og løft kroppen opp.
• Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
• Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil.
Når du står i stabil stilling, løft et av de bakre beina, og alterner mellom høyre og venstre.
Her er det viktig at du ikke vrir/roterer overkropp eller hofte.
Gjør øvelsen foran et speil, eller få noen til å observere mens du gjør det, slik at du ikke gjør det feil.






Planke med armløft:
• Len deg på albuene og løft kroppen opp.
• Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
• Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil.
• Når du står i stabil stilling, løft en av armene rett fram foran deg, alterner mellom høyre og venstre.
• Her kan det være lurt å ha litt breiere beinplassering, slik at du står stødig.
• Unngå å rotere overkropp eller hofte.
• Gjør øvelsen foran et speil, eller få noen til å observere mens du gjør det, slik at du ikke gjør det feil.

«Svømmende» planke:
• Len deg på albuene og løft kroppen opp.
• Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
• Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil.
• Når du står i stabil stilling, løft en av armene rett fram foran deg. Sving armen deretter rett ut til siden i et slags svømmetak og inn igjen under overkroppen.
• Alterner mellom høyre og venstre.
• Her kan det være lurt å ha litt breiere beinplassering, slik at du står stødig.
• Unngå å rotere overkropp eller hofte.

Planke med armhev:
• Len deg på albuene og løft kroppen opp.
• Pass på at du suger inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle».
• Her er det veldig viktig at du ikke har svai i ryggen – hold deg stabil.
• Når du står i stabil stilling med vekten på albuene løft deg sakte opp på strake armer - en arm av gangen.
•Senk deg deretter ned på samme måte, og gjenta.
• Her kan det være lurt å ha litt breiere beinplassering, slik at du står stødig.
• Unngå å rotere overkropp eller hofte.






Svingende planke («Rock´ n Roll»):
• Innta posisjon som når du skal ta en vanlig planke, med albuene plassert rett under skuldrene. Hev deg opp på tærne. Kroppen skal nå forme en rett linje.
• Hold armer og tær i ro samtidig som du presser kroppen så langt du kan mot venstre uten å miste balansen. Gjør deretter det samme mot høyre. Du har nå utført én repetisjon.














Planke med ball:
• Her kan du for eksempel gjøre en vanlig plankestilling ved å ha beina i bred stilling på en fitnessball - ballen bør hvile under forside legg. (dette vil bli mer ustabilt og krever mer av kjernemuskulatur. Det er svært viktig at du holder kroppen og ryggen stabil).
• En annen mulighet er å stå på kne med armene på fitnessballene, rull ballen fremover og så bakover. Jo lengre fremover du ruller ballen, jo tyngre blir det (pass på ryggen).
• Er du godt trent kan du også gjøre øvelsen med rette bein – ikke på knærne.
• Hvis du føler at korsryggen svikter så brems opp og ta en pause.






Ikke tren magen hver dag

I likhet med resten av musklene dine, behøver også magemusklene restitusjon, og som KK.no tidligere har skrevet, kan det derfor være lurt å ta en pausedag mellom hver gang du gjennomfører mageøvelser.

– Magemusklene dine er akkurat som alle andre muskler i kroppen – de skal ikke trenes daglig, har Ina Garthe tidligere uttalt:

- Derfor er det veldig viktig at også disse musklene får tid til å restitueres.

LES OGSÅ: Gå deg til en smalere midje

Nedenfor finner du lenker til KK.no-artikler med gode mageøvelser du kan prøve:

  • Få flatere mage - i senga!
  • Flatere mage på rekordtid
  • Flat mage med ball
  • Slik får du bikinimage
  • Like bra som sit-ups
  • Ett minutt om dagen gir resultater

    LES OGSÅ: Mageøvelsene du bør kunne

    Denne artikkelen har tidligere vært publisert på KK.no, men har blitt funnet frem for å glede nye lesere.
  • Til forsiden