FÅ OPP FORBRENNINGEN: Ønsker du å brenne mer kalorier og fett under treningsøkten? I denne artikkelen får du tips om ti enkle triks som kan hjelpe deg med å oppnå dette.  Foto: Thinkstock
FÅ OPP FORBRENNINGEN: Ønsker du å brenne mer kalorier og fett under treningsøkten? I denne artikkelen får du tips om ti enkle triks som kan hjelpe deg med å oppnå dette. Foto: Thinkstock
Forbrenning

Slik brenner du flere kalorier når du trener

Gjør om treningsøkten til en kaloriknuser med disse ti triksene.

Trener du regelmessig, men synes ikke du merker særlig god effekt, hvertfall ikke på bukselivet?

Ja, da kan disse enkle tipsene gjøre susen for deg.

Ifølge helsenettstedet Prevention.com (ekstern lenke) finnes det nemlig flere ulike metoder for å øke fettforbrenning under treningsøkten din, og det beste av alt er at de også kan gi sterkere, mer veltrent kropp samt bedre fysisk form – uansett om du er topptrent eller en «vanlig» mosjonist.

LES OGSÅ: Tren uten at du merker det

Her er triksene som «lurer» kroppen din:


1. Drikk kaldt vann

Vann er viktig når du trener. Først og fremst for å gi kroppen tilbake det den har mistet etter at du har svettet ut «litervis» med væske.

Forskning har imidlertid også vist at det å drikke iskaldt vann, altså flasker du har hatt i kjøleskapet, også kan forbedre utholdenheten din.

En tidligere undersøkelse gjennomført i Storbritannia viste at mosjonister som drakk vann som målte cirka fire grader klarte å trene hele 25 prosent lenger enn de som drakk varmere vann. I tillegg sa test-deltagerne at de følte at treningsøkten ble lettere å gjennomføre, særlig utendørs i varmt vær.

Uansett om du trener inne eller ute, kan det å få i seg kaldt vann både før, under og etter trening hjelpe deg, både ved å kjøle ned kroppen og ved å få opp energinivået ditt, slik at du orker å trene hardere og forbrenne mer.

LES OGSÅ: De tre viktigste vann-reglene

2. Sving med armene

Det å gå en kjapp tur, kan forbrenne haugevis med kalorier. For å optimalisere tur/treningsøkten din når du er ute og går, bør du imidlertid svinge mer med armene.

Bøy albuene i 90 graders vinkel og hold de i bevegelse. Dette vil automatisk få deg til å gå fortere, og kan ifølge Prevention.com øke kalorieforbrenningen med opp mot 15 prosent.

Slik gjør du det riktig:
  • Bøy albuene, og sving armene i en halvsirkelsbevegelse fra brystet.
  • Sørg for at tomlene dine er i nærheten av hoftelinjen når albuene går bakover.
  • Pass også på at du holder albuene tett inntil kroppen og at du ikke lar hendene gå forbi brystbenet. For mye side-til-side bevegelse vil få deg til å senke farten.

    LES OGSÅ: Slik holder du formen i ferien

    3. Lytt til musikk

    Her på KK.no har vi tidligere skrevet en artikkel om hvordan musikk kan hjelpe til med å øke utholdenheten din.

    En studie gjennomført ved Brunel Universitetet i London har også vist at det å høre på favorittmusikken din mens du trener kan gjøre at du orker å trene hele 20 prosent lenger og forbrenner flere kalorier.

    - Musikk blokkerer tretthetsfølelse og produserer følelser av ekstra styrke. I tillegg hjelper det deg med å holde tempo oppe, ved å synkronisere bevegelsene dine, har studieleder Costas Karageorghis tidligere uttalt.

    LES OGSÅ: Unngå skader når du trener

    4. Ha på ekstra vekter

    For å få opp kaloriforbrenningen, handler det ikke om antall repetisjoner du gjør når du trener styrke, men tyngden av vektene du bruker.

    En tidligere undersøkelse gjennomført ved Furman University viste nemlig at når mosjonister løftet samme volum (som for eksempel 4,5 kilo ti ganger, eller 9 kilo fem ganger), forbrant de som løftet de tyngre vektene 25 prosent mer.

    - Tunge vekter fører til at proteinet brytes raskere ned i musklene, slik at kroppen bruker mer energi for å reparere og restituere seg – det er slik du får slanke, veldefinerte muskler, har studieleder Anthony Caterisano tidligere uttalt.

    Bonus: Det å trene med tyngre vekter, selv med så få repetisjoner som tre til seks ganger, økte mosjonistenes metabolisme når de sov med nesten åtte prosent. Det er nok til å gå ned nesten 2,3 kilo på ett år, selv om du ikke gjør noe annet.

    LES OGSÅ: Slik får du mer muskler og mindre fett

    5. Kjør sirkeltrening

    I stedet for å gjennomføre to eller tre sett av én øvelse før du går over til neste, prøv å utføre øvelsene i sirkeltrenings-form. Gjennomfør ett sett og gå deretter rett over til neste øvelse og gjenta alle øvelsene to eller tre ganger.

    Undersøkelsen ved Furman Universitetet fant nemlig ut at de som kjørte sirkeltrening brant nesten dobbelt så mange kalorier som andre styrketrenere, særlig etter treningsøkten.

    - Fordi pulsen holder seg oppe lenger etter sirkeltrening, fortsetter kroppen å brenne fett som om du fortsatt var i aktivitet, har studieleder Caterisano uttalt.

    LES OGSÅ: Sirkeltreningen som fikk terningkast fire

    6. Tren utendørs

    Bytt ut tredemølla med skogen eller parken.

    I tillegg til at du får frisk luft og noe pent å se på, kan det å trene utendørs gi økten en skikkelig boost.

    Forskere har nemlig funnet ut at mosjonister forbrenner 10 prosent flere kalorier når de går eller løper utendørs enn de gjør på tredemølla i samme tempo.

    - Du bruker mer energi på å forflytte deg over ujevnt underlag. I tillegg kan motstand som vind eller oppoverbakker også gjøre at du brenner mer, sier fitness ekspert Jay Blahnik, forfatter av boken «Full Body Flexibility».

    LES OGSÅ: Slik løper du mer effektivt på mølla

    7. Kom deg i oppover

    Bakketrening er knallbra for å forbrenne kalorier og komme i bedre form.

    Hvis dårlig vær tvinger deg til å være innendørs, så prøv å utfordre deg selv på tredemølla. Øk hellingen på mølla. Det vil både stramme opp rumpe og lår og øke kaloriforbrenningen med opp mot 60 prosent.

    Slik gjør du det riktig:
  • Ikke len deg fremover. Gå i en rett positur og hold skuldrene over hoftene, hoftene over anklene.
  • Start i det små. Gå sakte i fem minutter og deretter raskt i ti minutter før du setter oppover den første bakken.
  • Gjør fem ganger fem. Varier fem minutter med bakkegåing//løping med fem minutter på flat mark. Gjenta så mange ganger du ønsker. Trapp ned i fem minutter etterpå.
  • Hold farten oppe. Trikset her er å holde tempoet like høyt når du løper/går i bakken, som når du løper/går på flat mark. Prøv å hold hellingen på rundt syv prosent. Noe særlig høyere enn det kan bli tungt for rygg, hofter og ankler.

    LES OGSÅ: Brenn fettet brennkvikt

    8. 12 minutter med tøff kondisjonstrening

    Kondisjonstrening er supert for å forbrenne kalorier, men for å gå ned i vekt må du gjennomføre minst 12 minutter (i tillegg til oppvarming) med moderat til høy intensitetstrening (der du puster tungt) hvertfall fire til fem ganger i uka.

    - 12 minutter er den mengden som er nødvendig for å gi «treningseffekt» – som forbedrer kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen, samt produsere flere fett-brennende enzymer, som lipase ( et enzym som hydrolyserer fett). Dette vil gjøre at du forbrenner mer fett under trening, samt gjennom andre aktiviteter du gjør i løpet av dagen, sier Chip Harrison, treningsspesialist og direktør for styrke og fitness-avdelingen ved Pennsylvania State University.

    9. Kjør intervaller

    Du trenger ikke trene i timesvis for å øke forbrenning og komme i toppform. Å inkludere korte, tøffe intervaller eller økter der du øker tempo i treningen vil nemlig gi minst like god effekt.

    Australske forskere har tidligere funnet ut at kvinnelige mosjonister som vekslet mellom åtte sekunder høy intensitetstrening og 12 sekunder lav intensitetstrening i 20 minutter, tre ganger i uken, gikk raskere ned i vekt enn mosjonister som trente dobbelt så lenge.

    De som gjennomførte intervallene gikk ned 7,3 kilo og magen ble 12 prosent slankere, mens lårene ble 15 prosent slankere. I tillegg gikk de opp om lag 0,5 kilo i muskelmasse (som øker forbrenningen) på fire måneder.

    LES OGSÅ: Sjokolademelk er den beste treningsdrikken

    10. Ikke dropp uttøying

    Tidligere forskning har vist at tøying ikke er med på å forhindre skader, eller påvirker stølhet etter trening.

    Det det imidlertid kan, er å gjøre musklene mer fleksible og gi kjappere restitusjonsevne.

    - Å tøye hjelper deg til å bevege deg mer fritt når du trener. I tillegg gjør det at musklene bygger mer styrke under styrketrening og gir lange, tonede muskler, sier Sharon Willett, personlig trener og treningsekspert ved Virginia Sportsmedicine Institute i Arlington.

    LES OGSÅ: Å tøye før løpeturen har ingen effekt
  • Til forsiden