BEGYNNE Å TRENE: Har du ikke kommet i gang med trening etter sommeren? Da bør du få med deg disse tipsene! FOTO: NTB scanpix
BEGYNNE Å TRENE: Har du ikke kommet i gang med trening etter sommeren? Da bør du få med deg disse tipsene! FOTO: NTB scanpix
Begynne å trene:

Slik får du de gode vanene til å vare

Har du også begynt med friskt mot og overbevisning om at nå skal du jammen starte å trene, for så å droppe ut etter to– tre uker? Da er dette tipsene for deg.

Å trene jevnlig over tid framstår for mange av oss som en umulig oppgave. Noen synes det er vanskelig å komme i gang. Andre dropper ut når hverdagen blir for travel. Eller kjører skippertaksmetoden, og veksler mellom å trene veldig mye og ingenting i det hele tatt. (Psst: Slik effekt har trening på kroppen!)

Men aller først: Hvorfor er det så viktig å trene jevnlig? Og hvor mye eller lite er nok?

Fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen, Espen Tønnessen, er ikke i tvil om hva han anbefaler: Litt trening er alltid bedre enn ingenting. Og mindre trening kontinuerlig over lang tid, er mye bedre enn korte, intensive skippertaksperioder.

alt
LITT TRENING: Litt trening er bedre enn ingenting. Hva med å gå en tur eller ta en liten joggetur? FOTO: NTB scanpix Vis mer

– Kontinuitet i treningen er nøkkelen til å skape framgang. Trening er «ferskvare», og når du slutter å trene over litt tid, reduseres formen, sier Tønnessen.

– Klarer du å skape kontinuitet, vil formen svinge mindre. Utholdenheten, styrken, kroppsvekten, kroppssammensetningen og andre ting som er viktig for helsa holdes på et stabilt gunstig nivå, og det gir gode forutsetninger for god helse og høy livskvalitet. Å trene litt jevnlig gir også mindre skade og sykdomsrisiko, og du får utvikling og vedlikehold som er viktig for prestasjon og optimal helse.

To øker i uka er nok til å vedlikeholde formen

– Hvor lang tid kan jeg ta pauser i treningen før formen synker?

– Allerede etter én til to uker helt uten trening ser du betydelig fall i utholdenheten, forteller Tønnessen.

«Den gode nyheten er at det skal veldig lite trening til for å opprettholde formen» Espen Tønnessen

– Det kan virke som om styrken ikke faller like raskt, men vi har ikke forskning som sier noe sikkert om det. Den gode nyheten er at det skal veldig lite trening til for å opprettholde formen.

– To korte, intensive økter på 30–45 minutter i uka er nok til å vedlikeholde formen hos en vanlig mosjonist over flere måneder. Pulsen skal ligge på rundt 80–90 prosent av din egen makspuls, med korte pauser mellom arbeidsøktene. I tillegg er også daglig, fysisk aktivitet svært viktig i et helseperspektiv, understreker Tønnessen.

– Det gir også mange gode opplevelser, enten i form av naturopplevelser eller sosiale opplevelser når du trener sammen med andre, og gjerne utendørs, sier han.

Kristin Øygard, trenings- og motivasjonsansvarlig i Diabetesforbundet, forteller at skippertakstrening ikke gir de samme gevinstene. Da må du starte på scratch hver gang. Hun har bakgrunn som instruktør og kursleder i Friskis&Svettis.

– Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig når det gjelder det mentale. Overskuddet du får gjør hverdagen lettere å takle, og vi blir gladere.

– Trening anbefales som behandling mot depresjon, endorfinene i hjernen bidrar nemlig til å snu negative tankemønstre. (Psst: Catharina byttet ut medisinene med trening!)

Kristin Øygard kjenner godt igjen de sju typiske personlighetene som sliter med å enten opprettholde eller komme i gang med treningen. Et grunnleggende råd er å finne en aktivitet du syns er morsom.

– Selv om fornuften sier at trening er bra, vet vi alle at lysten kan si noe helt annet. Derfor er det så viktig å finne en lystbetont aktivitet, sier hun.

LES OGSÅ: Kan vi trene puppene våre spretne igjen? Dette sier ekspertene!

Her er Kristins beste råd:

1. Er du overambisiøs?

Kjennetegn: Hver gang du begynner å trene, kjører du fire-fem beinharde økter i uken, og skal helst også legge om kostholdet samtidig. Men egentlig trener du mer enn du orker og har tid til. Før eller siden blir det for stressende å holde koken. Når du ikke klarer å innfri ambisjonene dine, uteblir mestringsfølelsen og motivasjonen faller som en stein.

Råd: Dette kan ikke sies for ofte: Ikke tren for hardt i begynnelsen! Begynn rolig og varier treningen. Variasjon i treningsintensitet og i type aktivitet er viktig for å unngå skader. Legg inn noen lette økter innimellom. Variasjon gir bedre framgang, og motivasjonen holder seg bedre. Tenk at det skal være gøy, og ikke gå for flest mulig treningsøkter!

2. Er du travel?

Kjennetegn: Du har små barn og jobb. Partneren din er også travel, eller kanskje du er aleneforelder? Uansett, det er umulig å få tid til å trene. Trening havner alltid nederst på lista i en hektisk hverdag, og har du en ledig time, er du så sliten at du bare vil slenge beina på bordet og hvile i sofaen.

Råd: En treningsøkt må ikke være like lang hver gang! For de fleste handler det om prioriteringer, og å etablere trening som vane og rutine. Let etter anledninger, planlegg treningen som andre gjøremål i hverdagen. Tren mens barna er på fritidsaktiviteter, eller lek med barna for å få opp pulsen i hverdagen. Inngå avtale med partner, eller skaff barnevakt. Eventuelt kan du trene hjemme på stuegulvet. Sykle eller gå til og fra jobben.

3. Er du ustrukturert?

Kjennetegn: Du liker å ta ting på sparket. Du kan ikke fordra å planlegge, og faste rutiner føles som en tvangstrøye. Jobben din gjør kanskje at du reiser mye og har uregelmessige arbeidstider, og det synes du er helt topp. Men dette gjør det vanskelig å drive med regelmessig trening.

Råd: Finn deg en aktivitet som er lett å utføre overalt, for eksempel løping eller å gå tur. Bli fortrolig med ergometersykler og tredemøller på treningssentre som ofte finnes på hoteller. Ha trimbagen stående på jobb, som en synlig, forpliktende avtale med deg selv. Minn deg selv på godfølelsen du får etter trening!

4. Er du uinteressert i trening?

Kjennetegn: Du syns trening er dødskjedelig, rett og slett. Du kjeder deg etter fem minutter på treningssenter, og får ikke noe kick av å svette og slite deg ut. Du fatter ikke hvorfor folk gidder å lese og snakke om trening. Det er jo så mye annet som er mer givende å bruke tid på!

Råd: Det er kjempeviktig at du finner noe som du synes er morsomt! Husk at du uansett må gjennom flere runder før rutinen sitter. Bestem deg for å gjennomføre, og minn deg selv på hvor bra mestring føles. Ved å sette deg kortsiktige mål, vil du overraske deg selv og få en god mestringsfølelse. Ha gjerne som mål å være ute i 30 minutter – og husk at du ikke må gi full gass hele veien for å få effekt.

5. Hater du å trene?

Kjennetegn: Hele ditt liv har du vært innbitt motstander av trening og det store fokuset trening får overalt. Det sitter langt inne å innrømme at trening har noe for seg. Og bare tanken på et treningsstudio gir deg frysninger.

Råd: Velg en lystbetont aktivitet – da er det lettere å holde det ved like. Lag trimavtale med en venn for å både være sosial og i aktivitet samtidig. Å trene sammen med noen er dobbelt så morsomt og gir deg en positiv forpliktelse til å holde treningsrutinen vedlike.

LES OGSÅ: 3 ting som kan øke motivasjonen etter ferien

6. Er du uerfaren?

Kjennetegn: Du har nesten aldri trent før, og kan lite eller ingenting om det. Du er usikker på hva slags trening som er viktig for hva, og hva akkurat du bør prioritere. Tanken på å gå inn på en gym gir deg hetetokter – du aner jo ikke hvordan det fungerer og er redd for å dumme deg ut.

Råd: Litt bevegelse er bedre enn ingenting! Som å gå tur ute. Legg til litt motbakke eller trapper så du blir svett, da vil du garantert merke framgang etter en liten stund! Overvinn frykten for treningssentre. Der er det folk med alle typer kropper, aldre og treningsform. Eller du kan oppsøke en trimgruppe. Samhørighet i en gruppe gir ofte en boost til å komme i gang. Med erfarne instruktører som veileder, finner du lettere motivasjon.

7. Er du skadet eller syk?

Kjennetegn: Det har hindret deg i å trene i lang tid. Kanskje må du passe på å unngå nye skader, eller senskader eller fortsatt sykdom preger deg. Det kan være tungt å komme seg tilbake. Kanskje må du legge om mye i hverdagen din ellers også, og i tillegg finne en treningsform som passer, og hente motivasjon.

Råd: Trim er god medisin for å få det bedre i både kropp og sjel. Vi takler sykdom bedre og har mer overskudd. Mosjon renser hodet og utløser glede. Flett gjerne inn små bolker med aktivitet hver dag. Finn det nivået som passer for deg. Gå på tur med en kollega, ta med deg hunden din eller tilby deg å lufte naboens. Før du vet ordet av det, har du fått opp pulsen og glemt at du har trent!

LES OGSÅ: Hvis målet er å gå ned i vekt bør du trene dette!

LES OGSÅ: Ser du ikke resultater av den harde treningen din?

Til forsiden