MØRKE TANKER: Mistenker du at du har depresjoner, er det viktig å søke hjelp. Øvelsen beskrevet i artikkelen er en vanlig teknikk psykologen kan hjelpe deg å bruke.  Foto: Shutterstock / Mirelle
MØRKE TANKER: Mistenker du at du har depresjoner, er det viktig å søke hjelp. Øvelsen beskrevet i artikkelen er en vanlig teknikk psykologen kan hjelpe deg å bruke. Foto: Shutterstock / Mirelle
Helse, Kosthold & Trening

Sliter du med mørke og tunge tanker? Her er øvelsen som kan hjelpe!

Klarer du ikke slutte med den destruktive grublingen?

En depresjon kan komme snikende og legge seg som en tung skygge over tilværelsen. 

– Det er naturlig å være lei seg til tider, men når følelsen av nedstemthet varer hver dag i to uker eller lenger, og du også har en del tilleggsymptomer, kan det være snakk om en depresjon, sier psykolog Aksel Inge Sinding, som har privatpraksis i Oslo.

Én av tre nordmenn vil i løpet av livet oppleve depresjon i en eller annen grad – mild, moderat eller alvorlig. Alvorlig depresjon krever tilleggsbehandling. De mildeste formene kan du ta grep om selv – ved riktig mat, nok mosjon, friluftsliv, det som gjør deg glad og tankens kraft. Her er et eksempel på sistnevnte:

Såpebobleøvelsen

Lukk øynene. Se for deg et landskap, man fram detaljer i natur, lys og stemning – og la dette være ankeret ditt i tre minutter. Hver gang en tanke dukker opp, løft den opp foran landskapet og sett en generell og ikke-spesifikk merkelapp på den (for eksempel «stressende arbeidsoppgave på jobben»). Se for deg at du legger tanken inn i en såpeboble og sender den ut i landskapet. Se den forsvinne ut i horisonten til den sprekker. Vend så oppmerksomheten til landskapet igjen.

Poenget er å akseptere at tanken er der, men å velge å gi slipp på den i en periode. Tanken kommer gjerne tilbake – og da sender du den i såpeboblen igjen. Gjenta dette i tre-fire minutter, og de hardnakkede tankene vil gi slipp etter hvert. Øvelsen forebygger både depresjon og angst.

LES OGSÅ: Derfor blir vi deprimerte

Når depresjonen rammer

Å være deprimert innebærer at energien er på bånn og at du har liten glede av det som pleier å glede deg. I tillegg kan du få nedsatt eller økt appetitt, søvnproblemer, nedsatt sexlyst, mye tretthet, uro, lav selvfølelse, muskel- og nakkesmerter og konsentrasjons- eller hukommelsesproblemer.  

– Depresjon kan ha mange forskjellige årsaker. Mange kan bli deprimerte når de føler de ikke er på rett spor, grubler mye over fortiden, noen blir utslitte av stress over lang tid, mens andre igjen får endogen depresjon, som kan være biologisk betinget, sier Sinding.

LES OGSÅ: Slik vet du at du er deprimert

Noen av oss er altså genetisk disponert gjennom lav produksjon av serotonin 
i hjernen, en kjemisk ubalanse. Rundt en tredjedel opplever dette, og utgangspunktet for behandling blir å øke mengden serotonin i hjernen gjennom for eksempel antidepressiva (SSRI).  

– Ved mild og moderat depresjon anbefaler Helsedirektoratet selvhjelp, veiledet selvhjelp eller kognitiv terapi, hvor man jobber med tankemønstre og følelser. Det er fullt mulig å snu det negative tankekjøret og forebygge depresjonen med ganske enkle midler, oppmuntrer Sinding.

Ved alvorlig depresjon kan pasienten i tillegg til andre symptomer føle en gjennomgående tristhet, isolere seg og ha selvmordstanker. Ta kontakt med lege om du tror du er alvorlig deprimert.

LES OGSÅ: Kristian ble alvorlig deprimert etter farens død

Livsstilen betyr mye

Har du hatt én depresjon, øker sannsynligheten for en ny depresjon med rundt 50 prosent. Det kan gå lang tid mellom depresjonene, mange får bare en eller to, gjerne knyttet til svært belastende hendelser i livet. Andre merker gjentatte varseltegn, som at de begynner å bli slitne, blir trøtte og irritable.

– Det mest grunnleggende er å ta vare på kroppen din. Å trene eller å være i aktivitet så hjertepumpa kommer i gang to til tre ganger i uken kan ha like stor effekt som antidepressiva for mild depresjon. Styrketrening og spinning er bra, men også en tur i naturen. Tren litt mer om du nærmer deg en depressiv periode, men ikke hver dag, sier Sinding.

Hold deg frisk ved å unngå smitte, og kvitt deg med usunne vaner. Folk som har sykdommer har høyere forekomst av depresjon enn friske personer.

Kostholdet betyr mye: Få i deg vitaminer, spesielt B, og gode næringsstoffer fra fisk (omega-3), rent kjøtt, nøtter, og grovt korn. Styr unna mye sukker, junk food, rødt kjøtt og mye koffein, også fra lettbrus. Kutt ned til en kopp kaffe eller brus daglig og vurder å kutte alkohol helt i en periode.  

GIR RÅD: Psykolog Aksel Inge Sinding har troen på at små tilpasninger i hverdagen kan motvirke depresjon. Foto: Foto: Privat
GIR RÅD: Psykolog Aksel Inge Sinding har troen på at små tilpasninger i hverdagen kan motvirke depresjon. Foto: Foto: Privat Vis mer

Spiser du lite av proteinrike matvarer som fisk, kjøtt, egg og kylling, fører dette til lavere serotoninproduksjon. Derfor er det viktig å øke inntaket noe av proteinrik mat i vintertiden, spesielt fet fisk, fordi omega-3-fettsyrer også er svært viktig for å forebygge og behandle depresjon.

Du trenger også nok hvile, selv om du ikke får sove. Tankekjøret kan starte for fullt når du lukker øynene, så bruk teknikker som stopper kverna, som pusteøvelser og mindfulness, å være tilstede i øyeblikket og heller observere tankene. Bruk gjerne lydfiler eller en App til mindfulness-treningen. Samtaleterapi er også til god hjelp for å snu på tankemønstrene.

Reduser stress ved å trappe ned på plikter og aktiviteter, og gjør mer av det som gjør deg glad. Det kan virke banalt, men er solid forsket på. Ha også et bevisst forhold til hvem som gir og hvem som stjeler din energi, sier Sinding. 

Han understreker at du ikke bør gå alene med de tunge tankene, men snakke med en støttespiller du stoler på, enten en nær venn, familiemedlem eller en utenforstående, som lege eller psykolog.

Kilder: Helsenorge.no og Drlindbergs.no

Artikkelen har også stått på trykk i Allers nr. 7/2016.

Til forsiden