GØY PÅ SKI: Med litt bedre teknikk går skituren eller -treningen så mye lettere. Morsommere blir det også. Foto: NTBScanpix
GØY PÅ SKI: Med litt bedre teknikk går skituren eller -treningen så mye lettere. Morsommere blir det også. Foto: NTBScanpix
Langrenn

Treningen som gjør deg knallgod på ski - og det blir morsommere!

Med god teknikk blir det enda morsommere å gå på ski. Her er øvelsene som funker.

Det fine med å lære seg bedre skiteknikk, er at det blir så utrolig mye lettere å suse av gårde i løypene. Og når selv eliteløpere som Therese Johaug og Petter Northug terper teknikk året rundt, sier det seg selv at også vi ordinære mosjonister har mye å lære av litt instruksjon. 

Anne Christine Norseth er utdannet personlig trener og jobber som teknisk coach for Trude Dybendahl, som har flere medaljer fra både OL og VM. Anne Christine har supre tips til hvordan du kan øve teknikk når som helst, hvor som helst. 

1. Varm opp

Har du opplevd å gå for hardt ut i konkurranse, eller på langtur? Det er du ikke alene om, med det resultatet at luften går ut av deg som en ballong etter kort tid. Både god oppvarming og riktig pust, som faktisk også er en muskel (diafragma), er viktig. 

– Start rolig. Her er pusten et kjempeviktig hjelpemiddel for å hindre melkesyre, og for at du skal få fraktet O2 og næringsstoffer ut i alle kroppens muskler, sier Anne Christine.
Først når du føler at kroppen kjennes god og varm, kan du begynne å øke farten sakte, men sikkert. Det gjelder å kjenne sin egen kropp godt nok, og ikke la seg presse av andre. 

2. Tren på tyngdeoverføring og balanse

Dette er det viktigste for å bli god på ski. Hele kroppen skal stå så rakt over føttene som mulig, og tyngden skal overføres helt fra den ene siden til den andre, på en god rytmisk måte. 

– Det er lurt å tørrtrene på tyngdeoverføring. Finn balansepunktet ved å stå rett opp med beina litt fra hverandre. Bøy lett i ankelledd og kne. Kjenn på bekkenområdet at du kan vippe det fram og tilbake. Hold brystet litt fram og haken litt ned. Tenk en rett linje gjennom kroppen. Kjenn under føttene. Har du et jevnt trykk på hele foten, står du i avslappet balanse. 

Flytt deretter all tyngde over på en fot. Test hvor mye vanskeligere det er å holde balansen hvis beinet du står på er helt rett, enn hvis du bøyer det litt. Veiv med armene for å utfordre balansen. Bøyde ledd tar imot ubalansen, det klarer ikke et stivt ledd. Tren på å stå på ett bein, gjerne på balansepute/vippebrett, råder Anne Christine.

alt
KNEBØY: Med eller uten strikk er topp for å få styrket beina til langrenn. Vis mer

Med god balanse faller det meste på plass; kraftig fraskyv, og godt fraspark, god arbeidsøkonomi og fart. Hele foten skal trykke godt ned i smøresonen på skien.

3.Tren koordinasjon og styrke

Fordi langrenn involverer hele kroppen, og det i ulendt terreng, er det viktig at du har kontroll på koordinasjonen. Det er derfor langrenn er så fint. Her er noen styrke-øvelser som trener dette: 

Øvelse: Gående utfall med rotasjon
Her får du full pakke med balanse, diagonal bevegelse, koordinasjon og tyngdeoverføring.

– Bruk en ball, og før den fra side til side over hodet med strake armer litt framfor deg, mens du går framover i utfall, forklarer Anne Christine. 

For å utfordre deg selv enda litt mer, kan du for eksempel ta fire utfall framover og deretter fire utfall bakover. Det ser mye lettere ut enn det er, så dette bør du gjøre ofte.  

Øvelse: Knebøy med strikk over kne og ankel 
Stå med knærne rett over tærne, rett rygg og blikket 
opp og fram. Bøy ned så langt du kan, og gå langsomt opp igjen.  

Strikken her vil egentlig dra knærne inn mot midten, men for å unngå det aktiverer du muskelen gluteus medius, og er bevisst på at knærne skal peke over tærne og ikke innover. Har du i tillegg litt dårlige knær, kan disse øvelsene bedre dem, forteller Anne Christine. 

Øvelse: Seteløft med strikk over kne og ankel
Ligg på ryggen med bøyde knær og armene løst langs kroppen med håndflaten opp. Press hoften mot deg og skyv setet så høyt opp du kan, samtidig som knærne presser strikken utover. Hold noen sekunder før du går langsomt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta til det svir.
(Begge de to siste øvelsene styrker setemuskulaturen og stabiliseringsmuskulaturen i hoften.)

alt
NYTT NUMMER: KK nr. 2 er i salg fra fredag 15. januar. Foto: Kamilla Bryndum Vis mer

4. Jobb med bevegeligheten

Jo eldre vi blir, og jo mer passive vi er, jo stivere blir vi. For å få en funksjonell kropp, må den være tøyelig og bøyelig nok til at du kan utføre gode øvelser og bevegelser. Ikke minst vil det gi deg en flott holdning, som betyr mye for utseendet og selvtilliten.

– Hvis du har begrensninger i bevegeligheten som forhindrer deg i å gjøre ting teknisk riktig, så bør du tøye litt hver dag. 

Øvelse: «Jorden rundt» med stokk eller strikk:
– Denne øvelsen øker bevegeligheten i skuldre og bryst, i tillegg til å gi deg god holdning. Bruk gjerne et langt kosteskaft, eller strikker som gir ekstra motstand. Hold den så bredt over deg som mulig med strake armer, og før den over, til siden og bak kroppen i en roterende bevegelse. Dette er supert for stiv rygg og stive skuldre!

5. Avslutt med «The world greatest stretch (tws)» 

Denne er også super som oppvarmingsøvelse. Den øker bevegelighet i bryst, rygg, hofte, lår, sete og ankler. 

– Gå ned i utfall, og før motsatt arm strakt foran det bøyde kneet, mens den andre armen skyves så lang rundt motsatt side av kroppen som mulig. Før den strake armen rett opp mot taket, mens blikket følger etter. Kjenn hvordan hele kroppen får en real strekk, sier Anne Christine.

Denne artikkelen står også på trykk i KK nr. 2. Tekst: Elizabeth Lingjærde

KK Skimila

Er du glad i å stå på ski, eller ønsker å få opp skigleden? Fredag den 5.februar arrangerer vi KK Skimila for andre året på rad! Vinterens hyggeligste skifest, kun et steinkast unna Oslo.

Dette får du:
alt
SKIFEST I KOLLEN: Fredag den 5.februar blir det skifest i Kollen når KK arrangerer KK Skimila for andre året på rad! Foto: KK Vis mer
  • Gå skirenn i World-cup løypene samme helg som World-cup arrangeres
  • Transport av bagasje fra Sognsvann til Holmenkollen
  • Goodybag til alle
  • Bobler i glasset ved målgang
  •  Afterski i mål
  • Rabatt på Holmenkollen Skifestival 6. & 7.februar

Rennstart kl 17.30 fra Sognsvann! Det vil være aktiviteter med KK og våre samarbeidspartnere fra scene fra kl 15.00! Les mer her!

Vi gjør oppmerksom på at KK Skimila er et kommersielt event i regi av merkevaren KK

 

 

Til forsiden