JA, DET ER MULIG! En sprekere kropp er innen rekkevidde - med litt egeninnsats. Foto: Thinkstock
JA, DET ER MULIG! En sprekere kropp er innen rekkevidde - med litt egeninnsats. Foto: Thinkstock
Trening

Bikinifin på 6 uker

Dvask etter vinteren? Du kan gå ned opptil seks kilo før badesesongen – på en sunn og trygg måte.



Dette bør du vite om ...
alt
Grønnsaker:
Spis så mye grønnsaker du har lyst på. Grønne grønnsaker som kål, salat og agurk inneholder nesten ingen kalorier, og metter greit. Spis maks 2 ss mais per dag, 1 stor gulrot per dag og 2 avokado per uke. Tomat, løk og paprika er spesielt rike på vitaminer og antioksidanter.

Frukt:
Eple, pære, appelsin, kiwi, plommer, klementiner og nektariner er fine frukter. Spis 1-2 stk per dag. Unngå ananas, druer og søt melon i denne perioden. Bær av alle slag er fint å spise (3-4 ss per dag).

Pålegg:
Kjøttpålegg med mindre enn 5 prosent fett, for eksempel skinke, roastbiff og lettservelat er bra. Bruk maks fire skiver pålegg per skive brød/knekkebrød/lompe.Prøv også smøreost med 3 prosent fett, fiskepålegg som makrell i tomat eller liknende, lett leverpostei, samt andre lettprodukter. Du kan også spise lavkalorisyltetøy, krydder og kanel og sukrin. Må du ha smør, kan du bruke lettmargarin. De inneholder fine fettsyrer.

Sauser og oljer:
Lag saus av grønnsakssaft, sitron og krydder. Bruk sunne oljer som oliven og raps, maksimalt 2 ss per dag. Litt lettrømme kan du også bruke, 1 stor ss per dag. Balsamico og vinepleeddik er supert, det senker glykemisk indeks (GI) med opptil 30 prosent på et måltid med for eksempel pasta og ris, og inneholder ingen kalorier.


Poteter:
Poteter inneholder lite kalorier, men metter særdeles bra. Poteten har fått en del kritikk fordi den har relativt høy GI. Hvis du koker poteten, la den være litt fast. Legger du den i kjøleskapet i 12 timer eller mer, vil GI reduseres med cirka 70 prosent, selv om den varmes opp igjen. Da blir det særdeles langsomme karbohydrater, og enda sunnere å spise. To små eller en stor per måltid er nok. Stek gjerne poteten i panne, med olje og krydder. Lett og godt!

Pasta:
Pasta er det vi kaller langsomme karbohydrater, som er bra både for humør, energi og fettforbrenning. Faren med pasta er at det er veldig lett å spise for mye. Samtidig smaker pasta gjerne best sammen med usunne ting som smeltet ost og bacon. Prøv å ikke koke pastaen i hjel, men la den være litt al dente. 50 gram per måltid er nok. Kok gjerne mer og legg i kjøleskapet for senere bruk. Da vil også GI senkes en del.

Brød:
Ingenting er så lett å overspise på som nybakt brød med smør og syltetøy. Om du velger brød med få karbohydrater og mye protein og fiber, er det bra. Hold deg til to skiver per dag om du vil ned i vekt. Unngå loff, kneipp og farget hvetemel.




Jo da, vi vet hvordan det er. Det er deilig med varmere dager, men det faktum at sommeren straks er her, fyller deg med skrekkblandet fryd.

For vinteren har ennå ikke sluppet taket i kroppen. Juletillegget duver fortsatt blekt over bukselinningen, og tanken på å vise seg offentlig i bikini er like fjern som en middagsinvitasjon fra George Clooney.

Inge Thomas Ravlo er ernæringsterapeut, personlig trener og driver treningssenteret StudioDay i Oslo.

Han har laget et seksukers-opplegg som kan gjøre deg bikiniklar.
Er målet ditt å komme inn i en bestemt bukse, eller måler du i kilo eller centimeter?
Ta en måling nå og en om to uker igjen. Bruk målebånd, vekt eller et speil.
Et skjema hvor du kan notere ned målene finner du her.

Uke 1

Få nye vaner, bli kjent med nye matvarer og øk forbrenningen.

Kosthold
Start med å øke antallet måltider. Å spise cirka hver tredje time er optimalt. Det vil øke overskuddet og forbrenningen, og føre til at treningen gir større utbytte. Spis derfor frokost, et lite mellommåltid, lunsj, et lite mellommåltid, middag og litt kveldsmat (cirka en time før leggetid).

Frokost: Dagens kanskje største måltid bør bestå av en god blanding næringsstoffer. Frokosten må gi deg rikelig med langsomme karbohydrater, fiber og proteiner, vitaminer og fettsyrer.
Lunsj og middag: Du skal ikke ha drastiske endringer for lunsj og middag denne uken. Spis litt mindre enn du vanligvis gjør. Unngå mat som pizza, pølser og fete sauser. Godterier og annen «logisk usunn mat» legges til én dag i uken, ikke mer.
Kveldsmat: Forsøk viser at man lettere går ned i vekt om man spiser på kvelden, men det gjelder å spise riktig. Om natten ligger du og sover, og har ikke behov for den store energimengden. Innta et lite, proteinrikt måltid som gir deg høy forbrenning hele natten. Ta gjerne en ekstra omega3-kapsel.
  • Maten som gir høy forbrenning

  • Trening
  • Økt 1: 2x30 minutters gåtur med høyt tempo, type power-walk eller stavgang.
  • Økt 2: 1 gruppeaktivitet, for eksempel spinning.
  • Økt 3: 1 runde styrketrening på studio eller hjemme, bruk for eksempel en trenings-dvd.
  • Hver dag: Fra nå av tar du trappen, heis er bannlyst!
  • Unngå treningstabbene

  • Uke 2

    Gjør mer ut av lunsjen og øk treningsmengden.

    Kosthold
    Fortsett opplegget fra første uke. I tillegg skal du fokusere ekstra på lunsjen. Velg lunsjalternativer som gir riktige næringsstoffer for økt vitalitet og forbrenning.
  • Friske matpakker

  • Trening
    Hyppige, korte treningsøkter gir bedre resultater enn få, lange. Det kommer av at forbrenningen øker litt hver gang du rører på deg.
  • 25 knebøy før frokost. Hælene i gulvet, før armene fram og rumpa bakover når du går ned. Pust inn og ut for hver gang, og pass på at knærne ikke stikker foran tærne på noe tidspunkt. Dette tar 1 minutt.
  • 5 minutter rask gange før lunsj. Gjerne opp og ned trappene om du jobber i en høy bygning.
  • 25 situps før kveldsmaten. Ryggen i gulvet og beina rett opp, strekk armene opp mot tærne, sakte ned igjen.
  • Fortsett ellers med treningsmengden fra uke 1. På halvtimesturene skal du denne uken gå to minutter og løpe ett. Dette gjør du ti ganger.
  • Smarte valg som gjør deg slankere

  • Uke 3

    Sjekk status, øke treningsmengden, enda færre utskeielser.

    Kosthold
    På matfronten skal du nå stramme inn litt. Utskeielser skal denne uken bare være én ting, for eksempel et kakestykke til lørdagskaffen. Videre skal du forbedre middagen.
  • Sushi for nybegynnere

  • Trening
  • 2x25 knebøy før frokost.
  • Fortsatt 5 minutter rask gange før lunsj.
  • 2x25 situps før kveldsmaten.
  • Du beholder treningsmengden fra uke 2, men øker joggedelen på turene, og legger til en treningsøkt i studio eller hjemme.
  • Totalt gir dette deg cirka 3,5 timer trening per uke, noe som bør være overkommelig.
  • Derfor er det viktig med riktige joggesko
  • Velg riktig sports-bh

  • Uke 4

    Motivasjonen kan begynne å svikte, fristelsene er mange. Men er det virkelig viktigere med ost og kjeks enn å komme i ditt livs form?

    Kosthold
    Fortsett med de gode matvanene, og hold deg til kun én utskeielse i uken.
  • Fri deg fra søtsuget

  • Trening
    Forbrenningen din har kommet skikkelig i gang, og det er på tide å intensivere. Gå enda flere skritt hver dag. Gå gjerne av trikken/bussen en stoppeplass tidligere eller parker litt lenger unna matbutikken.
  • Øk til 3x25 knebøy før frokost.
  • Øk til 3x25 situps før kveldsmat.
  • Legg til ytterligere en 30-minutters tur.
  • Gå 1 minutt og løp 1 minutt på alle tre turene.
  • Ny kveldsøvelse, mage. Stikk beina under sofaen/sengen, bøy knærne, strekk hendene mot taket og ta situps «helt opp».
  • Tenk deg sprek

  • Uke 5

    Nå begynner du virkelig å merke det økte overskuddet og hvor mye sterkere du er. Nå skal det intensiveres!

    Kosthold
    Maten er nå jevnt bra, men du kan trygt ta bort litt fett, og legge til litt proteiner.
  • Proteiner bygger

  • Trening
  • På 30-minuttersturene denne uken tar du 1 minutts gange og 2 minutters løping.
  • Ellers beholder du treningsmengden fra forrige uke.
  • Slik går du med staver

  • Uke 6

    Den siste uken i programmet handler om perfeksjonering.

    Kosthold
    Matmessig er det ingen forandringer.
  • Sunnhetsleksikonet

  • Trening
    Nå kan du virkelig sette opp tempoet. En uke med hardkjør før bikinisesongen starter vil alltid være verdt innsatsen.
  • Denne uken skal du ta 4 løpe-/gåturer: 1 minutt rask gange, 2 minutter løping.
  • Du tar én gruppetrening og to studiotreninger/hjemmetreninger.
  • Fortsett med 3x25 knebøyninger før frokost.
  • Ta situps før kveldsmat. Denne uken i ny variant: Ligg på rygg med korsryggen plantet i gulvet. Begge beina rett opp i luften. Før så annethvert bein ned mot gulvet, mens det andre blir værende igjen oppe. Løft overkroppen under hele øvelsen. Gjør dette 12 ganger på hver side x 3.
  • Fortsett med så mye hverdagsbevegelse som mulig.

  • LES OGSÅ:
  • Ukeplan for et sunnere liv
  • Treningsvideo: Slik blir du fast i fisken
  • Treningsvideo: Topptrent med strikk
  • Treningsvideo: Stram opp stussen

  • Har du fortsatt flere kilo du vil miste, kan du bare fortsette med opplegget for uke 5 og 6 fram til du er fornøyd.

    En siste finish: Nyt resultatet! Ta et par runder solarium eller litt selvbruning. Få en hårklipp, hud- og fotpleie eller kanskje en massasje?

    Dette opplegget ble første gang presentert i mars 2007 her på KK.no.

    Til forsiden