Best med ball

Strammere mage, rumpe og lår? Med ball blir styrkeøvelsene dobbelt så effektive. Ute som inne.

KKs treningsekspert Jill Jahrmann, har satt sammen flere øvelser for mage, rygg, stabilitet, rumpe og lår.

Når du trener med ball, får du dobbel effekt. Du får stabiliseringstrening, i tillegg blir musklene styrket av de forskjellige øvelsene, forklarer KKs treningsekspert Jill Jahrmann, som er treningsfaglig ansvarlig ved Sats. Hun har satt sammen flere øvelser for mage, rygg, stabilitet, rumpe og lår.

  • Ta testen: Hvor sunt lever du?
  • SE VIDEO:

  • Slik blir du fast i fisken
  • Stram opp stussen
  • Slik virker Jills øvelser:

  • Stabiliseringstrening styrker musklene rundt ryggsøylen og du får bedre holdning, frisk rygg og flatere mage.
  • Fordi ballen er rund, blir bevegelsene større. Dermed får du strukket ut musklene før du
    begynner å bruke dem, og du bruker en større del av musklene.
  • Ballen er ustabil, og ustabilitet utfordrer kroppen. Sitt på ballen mens du ser på tv eller leser avisen. All tid du tilbringer på ballen, er trening for kroppen. Fitnessballer kan kjøpes i sportsbutikker og på internett. Pass på at det nok luft i ballen. Den skal være ganske hard, og du skal kunne sprette den.
  • BALANSER
    Sitt på ballen og balanser uten å ha føttene nedi. Len kroppen litt til siden eller løft det ene beinet. Du skal hele tiden ha vanskeligheter med å holde balansen. Sitt så lenge du orker. Denne øvelsen er bra for stabiliteten i hele kroppen.

    RULL UT
    Sett føttene på ballen, hendene i bakken. Rull ballen bakover med beina slik at du blir mer og mer strak i kroppen. Når du blir strakere, må du samtidig holde magen inne slik at du ikke blir svai i ryggen. Øvelsen styrker hele kroppen, men spesielt kjernemusklene.

    HOFTELØFT
    Ligg med ryggen på bakken og legg føttene på ballen. Armene langs siden. Løft hoftene så høyt du kommer, bruk setemuskulaturen til å presse hoftene opp, før du senker deg rolig ned igjen. Ikke press nakken ned. Denne øvelsen er bra for rumpa og baksiden av lårene.

    RYGGLØFT
    Ligg på magen på ballen. Jo lenger fram du legger deg, desto tyngre blir det. Støtt tærne så vidt i bakken. Legg hendene bak hodet og løft så høyt du kan, hold en halvt sekund på toppen før du senker rolig ned. Ryggløft er bra for ryggmusklene og rumpa.

    DIAGONAL BALANSE
    Ligg på magen på ballen. Bruk litt tid på å finne balansen. Etter hvert er det eneste som støtter i bakken noen av fingrene på den ene hånden. Da bruker du setemusklene til å løfte beina. Strekk motsatt bein og arm rolig opp og ut. Bra for rygg, rumpe og balanse.

    SKRÅ SIT-UPS
    Ligg på ryggen på ballen, hendene under hodet. Slipp deg ned bakover før du gjør en skrå sit-up. Gå så langt opp du klarer, så rolig ned igjen. Pass på at det er skulderen, ikke albuen som skal skrått opp. Bra for magemusklene, helt fra bekkenet og opp til ribbeina.

  • Ta testen: Hva vet du om forbrenning?
  • Jills 10 beste treningstips
  • 12 gode grunner til å trene
  • Styrk deg slank
  • Mest lest