KK-MILA: Årets KK-mila arrangement går av stabelen lørdag 7. september. Det er fortsatt mulig å melde seg på! Foto: KK/Sara Johannessen
KK-MILA: Årets KK-mila arrangement går av stabelen lørdag 7. september. Det er fortsatt mulig å melde seg på!
Foto:KK/Sara Johannessen

Bli løpeklar på tre uker

Her er tipsene som får deg raskt i form til KK-Mila, Oslo Maraton og høstens andre løpearrangementer!

Det er slett ikke for sent å komme i form til høstens mange løpearrangementer.

Uansett om det er KK-mila eller Oslo Maraton du har sett deg ut, kan du bruke de neste tre ukene som en kick-off til ikke bare å løpe bedre enn noen gang, men komme i ditt livs form (mer info om KK-mila får du nederst i saken)

Trikset er å bygge formen fra fire forskjellige innfallsvinkler.

KOM I FORM: Et løp, som KK-mila eller Oslo Maraton, krever en del - men du rekker fortsatt å komme i form!
KOM I FORM: Et løp, som KK-mila eller Oslo Maraton, krever en del - men du rekker fortsatt å komme i form!KK/Sara Johannessen





Slik gjør du det:



Kondisen

Jo dårligere form du er i, jo raskere vil du merke progresjon. Den aller beste og raskeste måten er intervaller. Det finnes mange måter å trene intervall på, både med og uten stoppeklokke.

  • Bruk naturen og løp naturlig intervall i bakker
  • Prøv den kjente Tabata teknikken, som DN Aktiv tidligere har omtalt, med 20x10 sekunder i bare 12 minutter.
  • Mange norske toppidrettsutøvere sverger til 4x4 min. intervaller
  • Hopp med hoppetau, løp i sand, sykle stående i motbakker, ro eller padle så raskt du kan

    LES OGSÅ: Den viktigste regelen for intervalltrening

    Teknikken

    God teknikk kan spare deg for belastningsskader samtidig som du løper raskere uten å anstrenge deg mer.

    Studer kroppsholdningen til Usain Bolt og andre toppløpere. De løfter haken og knærne, holder skuldrene bakover. Bruk armene til å padle luften og spark forfoten fremover.

    Tenk at senteret i kroppen din er en stram og stabil kjernemuskulatur, samtidig som resten av kroppen skal føles lett og ledig under løpet, ikke anstrengt og tungt.

    SETT OPP FARTEN: Intervaller er blant de beste metodene for å forbedre formen raskt.
    SETT OPP FARTEN: Intervaller er blant de beste metodene for å forbedre formen raskt. Getty Images/Polka Dot RF





    LES OGSÅ: Slik velger du riktig pulsklokke

    Styrken

    Løping handler om raske fraspark. Jo sterkere du er, jo lettere vil du kunne løpe raskt.
    -Knebøy med vekter er supert for beinmuskulaturen.

    - En stram kjernemuskulatur gjør underverker for teknikken, så ta gjerne planken så lenge du kan hver dag.

    - Den ultimate øvelsen som tar tak i alle de viktigste musklene på en gang, samtidig som du trener kondisen er kettlebellsving helt topp.

    LES OGSÅ: Treningstøyet du bør droppe i regnet

    Ernæringen



    SPIS NOK: Det er veldig viktig å få i seg nok næring i forkant av et stort løp.
    SPIS NOK: Det er veldig viktig å få i seg nok næring i forkant av et stort løp. Getty Images/iStockphoto



    Kroppen kan lagre nok glykogen (rask energi fra karbohydrater) til å vare i 60-90 minutter med fysisk aktivitet. Etter dette tømmes energilageret. Vær derfor nøye med å spise godt, men riktig, uken før.

    De siste tre dagene: Spis mye komplekse (grove) karbohydrater
    Siste døgn: Få i deg nok væske, og spis mat som er lett fordøyelig og som du er vant til.
    Siste time: Drikk kun vann, men ikke så mye at du får hold, og sørg for at blæren er tom før start.

    Tekst: Elizabeth S. Lingjærde.

    LES OGSÅ: Mat for maks joggeenergi

    Være med på KK-mila?

    Årets KK-mila arrangement går av stabelen lørdag 7. september.

    Mer info om deltagelse og påmelding finner du her!

    Her har du løpemusikken KK Trening på Spotify:


    Her er lesernes egen spilleliste til KK-mila:




  • Til forsiden