PROTEIN: Det er viktig for kroppen din, men hvor mye trenger du egentlig? Og hvor mye mer trenger du når du trener?  Foto: Olena Mykhaylova - Fotolia
PROTEIN: Det er viktig for kroppen din, men hvor mye trenger du egentlig? Og hvor mye mer trenger du når du trener? Foto: Olena Mykhaylova - Fotolia

Så mye protein kan du spise

Cottage cheese, egg, kylling og proteinpulver - dette bør du være obs på.

Du har helt sikkert fått med deg hvor viktig det er med proteiner - kanskje spesielt i forbindelse med trening.

Men hvor mye trenger du egentlig?

På middagstallerkenen skal proteiner tross alt bare ta opp en tredjedel, så kan det være at et egg til frokost, en skål med cottage cheese og kylling til middag blir for mye?

LES OGSÅ: Derfor mister du appetitten i varmen

Kan gi uheldige bivirkninger

- Det blir ikke for mye når det er snakk om vanlig mat, men det kan bli for mye ved tilskudd, sier Mette Svendsen, medisinsk ernæringsekspert ved Oslo Universitetssykehus.

Det er imidlertid sjeldent at det gir noe alvorlig utslag på kroppen og helsen.

protein mat inntak anbefaling
FOR MYE?: Det skal godt gjøres å spise så mye protein at det har en negativ effekt på helsen, men i verste fall kan det øke risikoen for nyresykdom.Pixelbliss - Fotolia

Egil André Bjørgen, klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver innen fysisk aktivtet og helse ved NHI (Norsk helseinformatikk), kan fortelle at man ikke vet så mye om langtidseffektene av for høyt inntak, men ut i fra anbefalingene er det nok heller ikke nødvendig.

- Hvis man inntar under to gram protein per kilo kroppsvekt per dag, er det lite sannsynlig at dette gir uheldige bivirkninger, sier han.

Det er anbefalt at proteininntaket ditt utgjør 10 til 20 prosent av energiinntaket ditt og at du får i deg omkring 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 65 kilo skal du altså innta rundt 65 gram protein - selv om det avhenger noe av hvor mye du trener.

For å sette det i perspektiv, ser du noen matvarer som inneholder protein her:

  • Ett glass melk – uavhengig av melketype (2 dl) eller to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 g protein.
  • Én skive brød (40 g) bidrar med 3-4 g protein.
  • En porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 g protein
     

Som du ser, er det ikke så lett å overskride anbefalingene - selv om det er mulig.

Ifølge Bjørgen kan et overdrevet inntak av protein - det vil si mer enn 2 gram protein per kilo hver dag, i verste fall øke utskillelsen av kalsium i urinen og øke risikoen for nyresykdom. Eventuelt forverre tilstanden hos personer med nyresykdom.

LES OGSÅ: Visste du dette om pulled pork?

Ja, du trenger litt mer når du trener

Men hva er denne hypen rundt proteiner? Aldri før har butikkhyllene blitt robbet for cottage cheese, kyllingfilet og bønner som de blir i dag.

Hva er det egentlig godt for?

- Protein er et essensielt næringsstoff brukt til å bygge muskelceller, bindevev og cellemembraner. De brukes også i kroppen som enzymer, til transport og litt til energi under trening, forteller Bjørgen.

Han forklarer at ja - du trenger noe mer proteiner når du trener, men det er nok ikke så mye som du kanskje hadde trodd.

protein mat inntak anbefaling
TRENING + PROTEIN: Ja, du trenger noe mer når du trener, men det er nok likevel ikke så mye som du kanskje trodde.Fotolia

- Utholdenhetsutøvere trenger noe mer protein for å dekke litt av energiforbruket under trening og for å bidra til reparasjon og restitusjon. Styrkeutøvere trenger spesielt å øke inntaket av protein i den første fasen der man øker muskelmassen, sier han.

- Musklene har likevel en evne til å adaptere seg, som betyr at behovet ditt ikke vil være spesielt større enn for andre aktive personer når det er snakk om vedlikeholdstrening.

Dersom du trener mye/ofte eller aktivt, vil imidlertid behovet ditt for protein øke noe i takt med at energibehovet ditt øker, selv om de fleste kommer godt innunder anbefalingene.

DE GENERELLE PROTEIN-ANBEFALINGENE:

  • Inaktive/passive: 0,8 - 1 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Utholdehetstrening for rekreasjon: 0,8 - 1 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Styrketrening (vedlikehold): 1,0 - 1,2 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Utholdenhetsutøvere med moderat intensitet: 1,2 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Eliteutøvere i kondisjonsidretter: 1,6 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Styrketrening (tidlig fase): 1,5 - 1,7 gram protein/kg kroppsvekt/dag

Kvinner trenger i tillegg 15 prosent mindre enn menn.

LES OGSÅ: Derfor bør du riste gammelt brød

Velg riktig proteinkilder

Ifølge ekspertene og ut i fra anbefalingene, trenger du mest sannsynlig ikke å være så bekymret for at du ikke får i deg nok protein, men når du først skal spise proteiner gjelder det likevel å velge riktig.

Og det aller beste er å få proteiner fra de animalske kilder.

protein mat inntak anbefaling
KYLLING: De beste kildene til protein er de animalske, ettersom disse inneholder mer aminosyrer og proteiner enn de plantebaserte. Dani Vincek - Fotolia

- Det proteinet som inneholder alle byggesteinene og aminosyrene er det proteinet som kommer fra animalske matvarer. Plantebaserte matvarer inneholder også protein, men mangler noen av aminosyrene, forteller Mette Svendsen.

Dersom du er vegetarianer er det derfor ekstra viktig å ha et balansert kosthold som inneholder både soyaprodukter, korn og belgfrukter som bønner og linser.

De beste kildene til protein er fisk, skalldyr, kylling, egg, kjøtt, bønner, linser, nøtter og meieriprodukter - som ost, yoghurt og melk.

Men sørg for at du spiser dem til riktig tid.

- Proteinmetabolismen er en konstant balanse mellom å bryte ned og bygge opp. Under trening brytes proteiner ned, mens du bygger i resitusjonsfasen. Det er derfor viktig å tilføre mat og drikke med protein etter trening for en positiv proteinbalanse, sier Bjørgen.

Men det er ikke bare snakk om noen timer etterpå. Proteinmetabolismen er forhøyet i rundt 24 timer etter trening, så det gjelder å spre inntaket av proteiner over flere måltider. Og kombiner det gjerne med karbohydrater, som forsterker effekten av dem.

Til forsiden