START NÅ: Ønsker du stram og veltrent kropp til sommeren? Da bør du begynne treningen nå! Getty Images/Digital Vision

Slik kommer du i toppform til sommeren

Du bør begynne hardtreningen allerede nå - særlig hvis du vil ned i vekt.

Det er bare noen dager igjen til vi trer inn i mars måned, og plutselig - før du vet ordet av det, er det sommer, sol og bikinitid igjen.

Akkurat dette med sommer og badesesongen er noe en del av oss kanskje gruer seg litt til - særlig hvis ikke du har rukket å få trent så mye som du skulle ønsket, eller fortsatt ikke har klart å kvitte deg med de ekstra «julekiloene».

EKSPERTEN: Øystein Jensen er PT og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo. Adéle C. Blystad

LES OGSÅ: Slik blir du bikinifin på bare 6 uker

Start treningen tidlig

Dersom du er av typen som alltid ender opp med å måtte ta et «skippertak» med treningen og kostholdet rett før sommerferien, kan det faktisk lønne seg å starte allerede nå.

For jo tidligere du kommer i gang, desto lettere blir det for deg å finne den sommerformen du måtte ønske.

- Som en hovedregel må jeg jo få si at man trener for å bli sitt beste jeg, for å være sterkest og så fornøyd som det går an! Dersom det innebærer å ta av noen centimeter rundt livet og få lagt på seg muskulatur kan jeg imidlertid gi noen tall du bør forholde deg til, sier Øystein Jensen, som er PT og fysioterapeut ved Artesia Trening i Oslo, til KK.no.

Nedenfor ser du disse:

  • Med et perfekt regime med trening og kosthold kan man legge på seg i underkant av 1 kg muskelmasse pr. måned.
  • Med det samme perfekte regimet kan man på en trygg måte gå ned maksimalt (dersom man er overvektig) 2-3 kg fettmasse.

    SETT DEG MÅL: Det aller første du må gjøre, er å sette deg klare mål med treningen før sommeren. Ønsker du å miste litt magefett, eller komme i bedre form? Lag en plan! Thinkstock

    - Det er bare å sette seg ned og finne ut hva man ønsker med treningen og deretter sette seg mål. Dersom man veier 80 kg og har en fettprosent på 30 prosent og ønsker å få den ned til 25 prosent må man ta av seg 4 kg fettmasse - for eksempel 1 kg per måned, fram til sommeren, forklarer Jensen:

    - Men husk at du vil legge på deg muskler samtidig! Og det er en bra ting, muskler gjør at vi er smertefrie, sunne og sterke. Så ikke se deg blind på vekta - den skiller ikke mellom muskler og fett. Se heller på hvordan tøyet sitter, ta midje- og hoftemål og se deg i speilet.

    LES OGSÅ: Få drømmearmer til sommeren

    Tunge basisøvelser og intervaller

    Spørsmålet for mange er ikke bare hva man ønsker å oppnå innen sommeren, men også hvordan man skal klare å nå disse målene.

    LØP INTERVALLER:Å løpe intervaller er knallgod trening, og supereffektivt hvis du vil komme raskt i form. For enda større effekt kan du løpe motbakker også. Thinkstock

    Ifølge Jensen er tunge basisøvelser og intensive intervaller noe av nøkkelen.

    - Jeg anbefaler at man gjør basisøvelser og varianter av disse mye og nøye (for eksempel knebøy, markløft, benkpress og skulderpress), samtidig som man fokuserer på intensive intervaller. For å være mest mulig effektiv når man har begrenset med tid til trening, bør man legge opp til en sirkeltrening med de «store» øvelsene. Forsøk å gjennomføre denne sirkelen et gitt antall runder på kortest mulig tid, forklarer han, og kommer med følgende eksempel:

    20 knebøy - 20 pushups - 20 markløft - 20 situps x 5 runder

    - På den måten får man maks ut av økten med tanke på styrkeeffekt, utholdenhetseffekt og forbrenningseffekt. Gå inn i økten med dødsforakt og ikke vær fornøyd før du har klart å slå din forrige tid på samme runde, sier Jensen.

    LES OGSÅ: Slik blir du RÅ på trening

    Kort tid? Tren tøffere!

    Dersom du, på tross av disse anbefalingene, ikke rekker å legge deg i hardtrening før én måned før sommerferien begynner, er det ingen grunn til å få helt «hetta». Du kan rekke en del på fire uker også - så fremt du trener hardt nok og er streng med kostholdet ditt.

    STYRKETRENING: Tøff styrketrening med utgangspunkt i harde basisøvelser - som knebøy, markløft og push-ups, er også blant det Jensen anbefaler. Getty Images/Comstock Images

    - Én måneds perspektiv når det kommer til endring av fysikk er svært kort, men dersom man er flink med kosthold og trening kan man få til en god start hvert fall, sier Jensen:

    - Kjør mye på basisøvelser som trener muskulaturen i beina - altså knebøy og markløft. Disse store muskelgruppene bruker mest energi og gir derfor den beste kombinerte effekten av styrkeøkning og forbrenning, samt at du trener magemuskulaturen uten og egentlig være klar over det. Hvis du i tillegg klarer å løpe intervaller, aller helst i motbakke, så er du så effektiv som du kan være.

    LES OGSÅ: Så ofte må du trene for å se resultater

    Gjør det du hater

    Ifølge Jensen finnes det ingen snarvei til toppformen eller drømmekroppen. Men - dersom du ønsker best mulige resultater på kortest mulig tid, anbefaler han deg å trene ting du egentlig hater.

    - Sett deg ned og vær pinlig ærlig med deg selv, hva er det du hater mest med trening? Styrketrening, løping, sykling, intervaller, motbakker? Så tar du og gjør akkurat det du hater mest og jeg garanterer at godformen vil komme snikende! Det er i de svake sidene vi har størst utviklingspotensial og det er der kroppen vår vil respondere best og mest på trening, forklarer Jensen:

    - Andre ting som er «sure bets» er for eksempel løp i motbakke, knebøy og å utfordre seg selv i øvelser man synes er tunge og vonde å få til. Utover det vil jeg si at man skal prioritere to ting: Høy intensitet og blodsmak i munnen. Resultater på trening kommer aldri gratis.

    LES OGSÅ: Få strammere mage til sommeren

  • Mest lest