Da bør du gå gjennom både livsstil, kosthold og tankegang. Colourbox

Slik sover du bedre

Litt for lite, eller litt for dårlig søvn? Her er tipsene for mer kvalitetstid under dyna.

Er du trøtt når du våkner, trøtt etter middag? Sover du dårlig, våkner du flere ganger hver natt, eller sliter du med å sovne?

Det finnes mange grep du kan ta for å få mer og bedre søvn.

Tenk over livsstilen

- Jeg har hatt flere pasienter typisk føler seg overaktivert og stresset. Felles for mange av dem er at de har en livsstil som helt klart kommer i konflikt med søvnen. For en periode kan de klare seg med dette kjøret, men i lengden blir de kronisk påvirket av dårlig søvn, sier søvnspesialist Ståle Pallensen hos Lommelegen.no.

Mange jobber langt mer enn 8 timer om dagen. Ekstra belastninger som kommer i tillegg gjør ikke dette noe bedre.
- I noen tilfeller er det helt umulig å forvente at søvnen skal bli bedre om en ikke endrer livsstil, iallfall til en viss grad, sier søvnspesialisten.

Slapp av de siste tre-fire timene før du går til sengs.
- Dette betyr fravær av hardt fysisk arbeid og trening i denne tiden, ikke krevende intellektuelt arbeid og unngå emosjonelt opprivende og stressende stimuli.

Tenk over kostholdet

Legger du deg sulten, eller er du så gira at du ikke får sove? Da bør du gå gjennom hvordan du spiser og drikker i løpet av dagen.

Vær forsiktig med koffein – overdrevent inntak vil typisk gi svekke søvnen og gi en følelse av å være trøtt, men samtidig ”oppgiret” og ikke særlig søvnig.

- Kutt all koffein etter klokka tolv på formiddagen, og spis før du går til sengs, sier Pallesen.

LES OGSÅ: Søvnstillingen din kan påvirke helsen din.

Unngå alkohol

Alkohol har en mild stimulerende effekt hos noen, men mer vanlig er at det har en forbigående søvndyssende effekt, særlig hos søvnige eller engstelige personer. Mange bruker alkohol som et sovemiddel.

- Når en drikker alkohol kort tid før en går til sengs øker mengden ikke-REM søvn mens mengden REM blir redusert de første timene av søvnen.

REM er det søvnstadiet hvor vi har de billedlige, levende og visuelle drømmene. Når alkoholen er forbrent, gjerne halvveis inn i søvnen, får du abstinenssymptomer. Det kan være forstyrret søvn, hjertebank, svetting og tarmirritasjon.

- Med andre ord: søvnen i første halvdel av natten etter inntak av alkohol blir lite påvirket, mens søvnen i siste halvdel normalt blir dårlig og fragmentert, sier søvnspesialisten.

Bryt negative assosiasjoner

- Ofte er det slik at dersom en over tid ligger mye våken i sengen så vil en over tid assosiere sengen med våkenhet, bekymringer og frustrasjoner. Dette kan bidra til at man kommer inn i en ond sirkel.

Mange personer som før de fikk vanskene gjerne så frem til å legge seg for å sove etter en strevsom dag, vil ofte grue og kvie seg for å legge seg. Dette kan være et tegn på lært søvnløshet. Forsøk å bryte negative assosiasjoner til seng, soverom og sovesituasjonen.

LES OGSÅ: Hold høneblunden til 10-15 minutter

Bryt negativ tankegang

Et annet aspektet som kan bidra til at søvnløsheten kan oppstå er hvordan en tenker omkring søvnen sin.
- Har man sovet dårlig noen netter er det lett og forståelig at folk tenker f.eks. at «jeg må få sove i natt ellers er jeg redd jeg blir gal» eller «jeg har helt mistet kontrollen over min evne til å sove». Å tenke slik er naturlig når en har hatt søvnløshet en tid - problemet med denne tenkningen er likevel at den bidrar til å skape et prestasjonspress/angst i forhold til det å sove - dette skaper i seg selv søvnløshet, sier Ståle Pallesen.

Videre er det vanlig å bli veldig fokusert på søvnen - man tenker og bekymrer seg for den på dagtid. Dette skaper imidlertid bare et krampeaktig og anstrengt forhold til søvnen.

- Søvn er en automatisk respons - og desto mer vi bevisst tenker på den, desto mer forstyrrer vi de automatiske prosessene som bringer oss over i søvnen.

Bekymring bør ikke foregå i sengen. Bekymrer du deg generelt mye så anbefales du å sette av 15-30 min hver ettermiddag/tidlig kveld hvor du skriver ned alt som bekymrer deg. På samme arket skal du også skrive ned mulige løsninger på det som bekymrer deg. Legg så dette vekk.

LES OGSÅ: Får du ikke sove?

Hvordan sover du?

Utfylling av søvndagbok i en til to uker er en god og enkel måte å kartlegge søvnen din på.

Søvndagboken finner du her

Noen spørsmål svarer du på om kvelden før sengetid, de andre rett etter at du har stått opp.

Kvalitet på dagen: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen.
Blund: Alle søvnperioder utenom nattesøvnen noteres, også om blundene var ufrivillige. Hvis du for eksempel sovnet foran fjernsynet i 10 minutter, ønsker vi at du noterer dette.
Hjelp til å sove: Ta med alle former for sovemidler, også de uten resept. Alkohol-inntak spesielt brukt som sovemiddel noteres også.
Sengetid: Dette er tiden du går til sengs og faktisk skrur av lysene. Hvis du legger deg kl. 22.45, men skrur av lysene først kl. 23.15, skal begge tidspunktene noteres.
Innsovningtid: Gi ditt beste anslag over hvor lang tid du tok på å sovne etter at du hadde skrudd av lyset.
Antall oppvåkninger: Dette er antall nattlige oppvåkninger som du husker.
Varigheten av oppvåkningene: Angi så godt du kan hvor lenge du var våken i hver av de nattlige oppvåkningene. Hvis dette er umulig, angi cirka hvor lenge du tror du var våken totalt sett i løpet av natten. Ta ikke med tiden det tok fra du våknet til du stod opp, siden det går fram av de neste spørsmålene.
Våkenhet om morgenen: Her noteres tidspunktet du våknet opp om morgenen uten å få sove igjen. Hvis du våknet kl. 04.00 og ikke sovnet etterpå, noteres dette tidspunktet. Hvis du imidlertid våknet 04.00, men sov en kort periode (f.eks. fra 06.00 til 06.20), noteres 06.20.
Tidspunkt du stod opp: Her noteres det tidspunktet du stod opp for godt den morgenen.
Søvnkvalitet: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du opplevde kvaliteten på nattesøvnen.

Mest lest