Tre fluer i en smekk - biff med chili og grønnkål! colourbox.com

Spis deg slank

Disse 20 matvarene får vekta ned.

Lei av lavt blodsukker og en kropp som skriker etter fast føde? Det er ingen som har sagt at du må sulte selv om du er på slankekur. Riktig mat kan nemlig hjelpe deg med å gå ned i vekt, ved å øke forbrenningen din og hindre søtsug.

Helsenettstedet SELF har satt opp en liste over de 20 mest slankevennlige matvarene, komplett med tips til hvordan du kan tilberede dem. Så kast deg over dem – så er kanskje de ekstra kiloene borte før du vet ordet av det.

1. Biff

Tror du at en saftig biff vil ødelegge slankekuren din? Da tar du grundig feil. I en studie som ble publisert i The American Journal of Clinical Nutrition gikk kvinner som spiste rødt kjøtt mer ned i vekt enn kvinner som fikk i seg like mange kalorier, men som ikke spiste biff.

Les også: Velg burger etter kroppstype

- Proteinene i biffen hjelper til med å opprettholde muskelmassen når du slanker deg, sier studieleder dr. Manny Noakes til SELF.

Tips
Grill 120 gram renskåret oksefilet. Skjær den i tynne skiver og ha den i en salat eller i en fajita sammen med masse grønnsaker. Eller prøv denne okseragúen.

2. Egg

Egg er både mettende og sunt. colourbox.com

Det er ingen grunn til å være redd for egg. De kommer ikke til å skade hjertet ditt, men de kan derimot hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ifølge en studie fra Louisiana State University i Baton Rouge gikk kvinner som spiste et egg sammen med brød og syltetøy hver morgen ned dobbelt så mye som kvinner som spiste en bagelfrokost med like mange kalorier.

Les også: Vil du leve litt sunnere?

- Proteinene i egg er mettende, slik at man spiser mindre senere på dagen, sier klinisk ernæringsfysiolog David Grotto, som har skrevet boka 101 Foods That Could Save Your Life, til SELF.

Tips
Omeletter og eggerøre er kanskje det mest åpenbare, men hvis du ikke har tid til å kokkelere i hektiske morgenstunder kan du steke en stor omelett med grønnsaker og kjøtt på søndagen, avkjøle den og skjære den opp i stykker som du kan spise til frokost utover uka. Her er en god oppskrift.

3. Grønnkål

En grønn helsebombe. colourbox.com

Grønnkål er undervurdert. 100 gram rå, hakket grønnkål inneholder 36 kalorier og 3,8 gram fiber, i tillegg til hjertevennlig jern og kalsium. Men det kan ta litt tid å venne seg til den jordaktige smaken. Spinat, som er en annen næringsbombe, er et alternativ med mildere smak.

Les også: Vindundermaten du må prøve

Tips
- Bland hakket rå grønnkål med kokte svarte bønner, sier Jennifer Iserloh, som er grunnleggeren av Skinny Chef Culinary Ventures i New York, til SELF.

Eller skjær kålen i tynne strimler, brun den lett og kok den i grønnsaksbuljong. Hvis du blander den med appelsinskiver og quinoa har du et helt måltid.

4. Havregryn

Havregryn gir deg en svært god start på dagen. colourbox.com

- Havregryn har høyere metthetsverdi enn noen annen matvare, sier Grotto.

- I motsetning til mange andre karbohydrater bruker kroppen lang tid på å fordøye havregryn, slik at blodsukkerpåvirkningen blir minimal.

Les også: Flat mage fra A til Å

Alle typer havre og havregryn er sunne. Bjørn havregryn, som det selges mest av i Norge, inneholder for eksempel 8,5 gram fiber per 100 gram.

Tips
- Bruk havregryn i stedet for strøbrød når du lager kjøttpudding eller kjøttkaker, anbefaler Iserloh.

Eller hva med å lage din egen frokostblanding?

5. Linser

Linser fåes i mange ulike utgaver. colourbox.com

Linser kan faktisk krympe magen din.

- Linser inneholder mye protein og oppløselig fiber, som stabiliserer blodsukkeret, sier klinisk ernæringsfysiolog Tanya Zuckerbrot, som har skrevet boka The F-Factor Diet, til SELF.

- Hvis du spiser linser unngår du høye insulintopper, noe som får kroppen din til å lagre fett, særlig på magen.

Les også: Dette bør du ha i handlevogna

Tips
Zuckerbrot foreslår å for eksempel ha linser i pastasausen.

- Linsenes milde smak passer godt inn, og siden de inneholder så mye protein kan du like gjerne droppe kjøttet.

Eller hva med å prøve denne indiske linseretten?

6. Gojibær

Supersunn snacks. All Over Press

- Disse seige, syrlige bærene kan tøyle sulten på en måte ingen annen frukt kan, forteller kokk og klinisk ernæringsfysiolog Sarah Krieger, som er talskvinne for The American Dietetic Association i St. Petersburg i Florida, til SELF.

- De inneholder nemlig 18 aminosyrer, noe som gjør dem til en overraskende god proteinkilde.

Bærene inneholder dessuten mer betakaroten enn gulrøtter – og én spiseskje gir deg bare 35 kalorier. Du kan for eksempel spise bærene som ettermiddagssnacks, slik at du ikke dør av sult før middag.

Les også: Den hemmelige supermaten

Tips
Bland fire spiseskjeer tørkede gojibær (fås kjøpt i helsekostforretninger) med fire spiseskjeer rosiner og fire spiseskjeer valnøtter.

Eller prøv denne desserten: ha en halv desiliter kokende vann i en bolle sammen med to spiseskjeer tørkede gojibær, og la det trekke i ti minutter. Sil så av vannet, og dryss bærene på en liten, fettfattig vaniljeyoghurt (vanlig eller frozen).

7. Villaks

Sushi er bare én av mange måter du kan få i deg laks på. colourbox.com

Laks er ikke bare bra for hjertet – den fjerner også magefettet.

- Omega-3-fettsyrer bedrer insulinfølsomheten, noe som gjør det lettere å bygge muskler og bli kvitt magefett, forklarer Grotto.

Og jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen din.

Les også: Snarveien til stram kropp

Forsøk å spise villaks – da inneholder den sannsynligvis færre miljøgifter.

Tips
- Du trenger ikke å gjøre mye med smaken, sier kokk og skribent Sidra Forman til SELF.

- Det enkle er ofte det beste. Krydre en laksefilet med salt og pepper, og stek den i litt olje i en varm panne, i ett til tre minutter på hver side.

Eller hva med dampet Salmalaks, som er minst like enkelt?

8. Epler

Et eple om dagen er fortsatt fra for magen - og det på mer enn én måte. colourbox.com

Et eple om dagen er godt for magen, også når det gjelder å få bort fettet på magen, viser en ny studie fra Penn State University. Personer som gumlet i seg et eple før et pastamåltid inntok færre kalorier enn de som spiste andre typer mat før måltidet.

- Epler inneholder mye fiber, rundt fire-fem gram per stykk, noe som gjør at de metter godt, sier klinisk ernæringsfysiolog Susan Kraus ved Hackensack University Medical Center i New Jersey til SELF.

I tillegg kan antioksidantene i epler forebygge metabolsk syndrom, som er en tilstand som er kjennetegnet av blant annet mye magefett, eller en kropp med såkalt ”epleform”.

Les også: Veien til varig vekttap

Tips
Epler er et genialt, kalorifattig mellommåltid når du er på farten. Hvis du har lyst på noe litt mer avansert kan du kutte opp et mellomstort eple, krydre det med en halv teskje allehånde og en halv teskje kanel og ha det i mikrobølgeovnen i halvannet minutt.

Eller hva med å bake inn epler i kosten på andre måter? Her er for eksempel oppskriften på nøtterundstykker med eple.

9. Bokhvetepasta

En deilig, mettende rett med bokhvetepasta. colourbox.com

Bytt ut nudlene med denne mye sunnere pastaen (som blant annet kan kjøpes i helsekostforretninger), så får du kanskje på deg de nye, trange jeansene før du vet ordet av det.

- Bokhvete inneholder mye fiber, og i motsetning til de fleste karbohydratkilder inneholder det også protein, sier Zuckerbrot.

- Dette gjør bokhvete svært mettende, slik at det blir vanskeligere å spise for mye.

Les også: Her er vidundermaten

Tips
Du bør koke bokhvetepasta slik du koker ris: la den trekke på lav varme under lokk. Du kan for eksempel blande kokt bokhvetepasta med brokkoli, gulrøtter, sopp og løk. Eller hva med å prøve denne asiatiske retten?

10. Blåbær

De små blå inneholder faktisk mye fiber. colourbox.com

Alle bær er sunne, men de blå er blant de aller sunneste. Ifølge forskning fra The USDA Agriculture Research Service i Little Rock i Arkansas har blåbær det høyeste antioksidantinnholdet av alle ”vanlige” frukter og bær. I tillegg inneholder de fire-fem gram fiber per 100 gram.

- Fiber kan faktisk hindre at noe av fettet du spiser blir tatt opp i kroppen, da det trekker fettet med seg gjennom fordøyelsessystemet, sier Zuckerbrot.

Les også: Måltider under 400 kalorier

Tips
- I stedet for å ha frukt på frokostblandingen kan du fylle en bolle med blåbær, drysse frokostblandingen over og ha på melk eller yoghurt, anbefaler Iserloh.

Eller hva med å prøve disse pannekakene med blåbæryoghurtis?

11. Mandelsmør

Mandler er stappfulle av sunt fett, og kan dermed brukes til å lage supersunt mandelsmør. Colourbox

Hvis du har dette på brødskiven senker du den glykemiske indeksen (et mål på matens virkning på blodsukkeret). En studie fra The University of Toronto fant at personer som spiste mandler sammen med hvitt brød ikke fikk samme blodsukkerstigning som de som bare spiste brødskiven.

- Jo høyere blodsukkeret stiger, jo lavere vil det også falle igjen, sier studieleder Cyril Kendall til SELF.

- Blodsukkerfallet fører til sult, noe som gjør at man spiser mer. I tillegg får blodsukkerforandringer kroppen til å produsere insulin, noe som kan føre til mer magefett.

Les også: Spis deg til bedre sex

Tips
Bruk mandelsmør i stedet for peanøttsmør på brødskiven. Eller hva med å ha det i en grønnsaksdip?

- Bland en spiseskje mandelsmør med to spiseskjeer fettfattig yoghurt naturell, foreslår Iserloh.

Eller ha en klatt mandelsmør i havregrøten – da får du både smak og proteiner.

12. Granatepler

Det er ikke bare saften fra granateplet som er sunn. colourbox.com

Det er juicen fra granateplene som tradisjonelt har fått mye ære for sine helsebringende effekter, men frøene fortjener også en plass i solen.

- I tillegg til at de inneholder masse folat og sykdomsbekjempende antioksidanter er de kalorifattige og fiberrike, slik at de kan stilne søtsuget uten å ødelegge hele dietten din, sier Krieger.

Les også: Her er superfruktene

Tips
Du kan fint spise granateplefrøene alene som snacks.

- Eller bruk dem i salater i stedet for nøtter, sier Iserloh.

- De passer spesielt godt sammen med babyspinat og en dressing av sitron og valmuefrø.

Eller hva med denne fruktsalaten?

13. Chili

De brenner ikke bare i ganen - de brenner også kalorier. colourbox.com

Chili setter ikke bare smak på maten, det øker også forbrenningen.

- Capsaicin, som er et stoff i chili, får deg til å forbrenne ekstra mange kalorier i 20 minutter etter at du har spist chili, forklarer Zuckerbrot.

- Du klarer dessuten ikke å spise sterk mat altfor fort. Når du spiser sakte får hjernen din bedre tid til å registrere at magen er full, slik at du ikke overspiser.

Tips
Fyll hele chilier med quinoa og tomatsaus, og stek dem. Eller prøv disse hotte kjøttspydene!

- Hvis du vil gjøre en chili mildere kan du grille den til den er nesten svart, fjerne det forkullede skinnet og mose fruktkjøttet, sier Krieger.

Chilipureen kan du for eksempel ha i en pastasaus. Ellers kan man jo drysse chiliflak i omtrent hva som helst...

Les også: Spis pasta uten å bli feit

14. Yoghurt

Yoghurt kan krype magen. colourbox.com

Ernæringseksperter trekker ofte fram yoghurt som supermat, og det har de god grunn til. Yoghurt inneholder nemlig både karbohydrater, proteiner og fett, og holder dermed sulten på avstand ved å holde blodsukkeret stabilt.

En studie fra The University of Tennessee i Knoxville viste at personer som spiste yoghurt som en del av slankeopplegget sitt ble kvitt 61 prosent mer fett totalt og 81 prosent mer magefett enn personer som fulgte et lignende opplegg, men uten yoghurt.

Les også: Bli kvitt julefeitfølelsen

Tips
- Bruk fettfattig yoghurt naturell i stedet for majones i kylling- eller potetsalaten, eller bruk litt yoghurt og sitronjuice som topping på en bakt potet, sier Krieger.

Du kan også prøve denne kaken med yoghurt.

Du får i deg hele 4,7 færre gram fett for hver eneste spiseskje du bytter ut. Bruk gjerne gresk yoghurt, som inneholder enda mer protein enn andre varianter.

15. Quinoa

Quinoa er egentlig et frø, men kan fint erstatte ris i matlagingen. colourbox.com

Spis quinoa og bli mett.

- Quinoa inneholder både mye fiber (5,9 gram per 100 gram) og mye protein, noe som gjør at du holder deg mett i timevis, sier Krieger.

Les også: Det smarteste du kan spise

Tips
Spis quinoa i stedet for ris til wokretter, eller prøv denne deilige frokosten:

- Kok 1,5 dl quinoa i 2 dl vann og 1 dl appelsinjuice i 15 minutter, og ha på en spiseskje rosiner og en spiseskje hakkede valnøtter, anbefaler Krieger.

16. Sardiner

Sardiner - havets små stjerner. colourbox.com

Disse små fiskene er havets glemte stjerner. De inneholder mye protein og store mengder omega-3, noe som hjelper kroppen med å opprettholde muskelmassen. I tillegg inneholder de lite kvikksølv og mye kalsium, noe som gjør dem til et smart valg for gravide kvinner.

- Hvis du ikke liker smaken kan du legge dem i melk i en times tid – da vil det ikke være den minste fiskesmak igjen, sier Iserloh.

Les også: Slik forbrenner du mer

Tips
- Bruk sardiner i stedet for ansjos, for eksempel i cæsarsalat og stuffing, foreslår Iserloh.

Eller lag deg en sardinsandwich. Bland hele sardiner med hakket løk, friske urter og paprika kuttet i små biter. Ha blandingen på en skive rugbrød, legg på litt cheddarost og grillstek den.

Du kan også lage kanapeer med sardinfyll!

17. Estragon

Ut med salt, inn med estragon. colourbox.com

Denne urten, som er en viktig ingrediens i mye fransk mat, kan for eksempel brukes i stedet for salt i marinader og salatdressinger. Hvis du har for mye natrium i kroppen vil den holde på vannet, så det å bruke mindre salt i maten kan gjøre deg mindre oppblåst. I tillegg gir estragonen kjedelig mat en søt, lakrisaktig smak. (Bruk den franske varianten når du kan – den er søtere.)

Les også: Spis deg til topps

Tips
Gni to spiseskjeer tørket estragon på kyllingen før du steker eller griller den. Eller hva med estragonhummer?

- Du kan også lage en smakfull dip ved å blande en teskje hakket, frisk estragon og en teskje dijonsennep i én desiliter fettfattig yoghurt naturell, sier Jacquelyn Buchanan, som er direktør for kulinarisk utvikling ved Laura Chenel’s Chèvre, en ostebutikk i Sonoma i California, til SELF.

18. Parmesan

Det er ingen grunn til å være redd for litt ordentlig ost! colourbox.com

Dropp den gummiaktige lettosten og nyt den ekte varianten i stedet! Ifølge en studie som ble publisert i The American Journal of Clinical Nutrition hadde kvinner som fikk i seg én porsjon helmelk eller ost om dagen mindre sannsynlighet for å legge på seg over tid. Tilhengere av fettreduserte melkeprodukter fikk ikke den samme gunstige effekten.

”Ekte” melkeprodukter ser ut til å inneholde mer CLA (konjugert linolsyre), noe som kanskje gjør at kroppen forbrenner mer fett.

- Parmesan er så rik på smak, så det er lett å holde seg til én porsjon, sier Buchanan.

Les også: Skamløs snacks

Tips
- Riv litt parmesan over stekte grønnsaker, foreslår Buchanan.

...eller over denne pastaretten.

Du kan også spise et lite stykke parmesan sammen med et eple eller en pære.

19. Avokado

Avokado er proppfull av sunt fett. colourbox.com

- Ikke bli skremt av det høye fettinnholdet (29 gram) – det er nemlig det som gjør avokado til slankemat, sier Kraus.

- Det hjertevennlige enumettede fettet øker nemlig metthetsfølelsen.

Les også: Dette bør du spise i dag

Tips
Smør avokado på sandwichen i stedet for majones – da får du både en kremete konsistens og masse smak. Eller prøv en avokadosuppe. Men du kommer ikke unna at avokado er svært kaloririkt, så du bør passe på mengdene...

20. Olivenolje

Hvis du heller litt olivenolje på salaten blir det lettere for kroppen din å ta opp antioksidantene fra de andre ingrediensene. Colourbox.com

I likhet med avokado inneholder olivenolje sunt fett som øker metthetsfølelsen og demper appetitten – men det er ikke den eneste slankende effekten oljen har.

- Forskning viser at olivenolje har antiinflammatoriske egenskaper, forteller Kraus.

Kronisk inflammasjon i kroppen har blant annet blitt knyttet til metabolsk syndrom.

Les også: Mat som øker sexlysten

Tips
Hvis du drypper litt olivenolje over salaten øker du kroppens antioksidantopptak, viser en studie som er publisert i The British Journal of Nutrition.

- Eller bland litt pasta sammen med noen teskjeer olivenolje, frisk basilikum og surret hvitløk, foreslår Kraus.

Mest lest