Personlig trener Jessica Smith mener man kan omtrent alle muskler i hele kroppen uten å sette foten innenfor et treningssenter (illustrasjonsfoto). Foto: Getty Images
Personlig trener Jessica Smith mener man kan omtrent alle muskler i hele kroppen uten å sette foten innenfor et treningssenter (illustrasjonsfoto). Foto: Getty Images
øvelser

5 øvelser for hele kroppen

Ikke mye som må til for å trene «hundrevis» av muskler. Og du kan gjøre de hjemme på stuegulvet.

Mange ergrer seg over de som har tid, motivasjon og evne til å holde ut i timesvis på treningssentrene.

Men ifølge personlig trener og forfatter Jessica Smith trenger man ikke tilbringe time etter time på treningssenteret for å få en slank og stram kropp. Smith har skrevet boken Thin in 10.

LES OGSÅ: Nøkkelen til effektiv trening

Hun mener man kan trene omtrent alle muskler i hele kroppen uten å sette foten innenfor et treningssenter.

Sirkeltrening som må til

For å trene omtrent samtlige av kroppens muskler hjemme på stuegulvet, må du følge et sirkeltreningsprogram. Hver øvelse må kjøres i de antall repetisjoner som oppgis, før man går rett videre på neste øvelse.

Etter å ha gått gjennom hele sirkelen tar man en pause på 1-2 minutter, før sirkelen gjentas en til to ganger.

LES OGSÅ: Effektiv og billig hjemmetrening

Slik gjør du:

Chaturanga push press

Denne øvelsen vil mange kjenne igjen fra yoga, med stillinger som blant annet kobra og nedadgående hund.

Slik gjør du:
Utgangsstilling er en push-up posisjon. Kom litt fremover med beina, og hev setet oppover mens brystet går nedover. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde. Denne stillingen er også kjent som nedadgående hund (downward dog).

Press overarmen inn mot midjen, få vekten forover, senk hoftene, og kom inn i plankepositur. Senk deg nedover mot gulvet, fortsatt med smale armer. Når brystet er bare centimeter fra gulvet, løft hodet og skuldre opp mot taket og kom opp i kobrastilling. Press hoften bakover og brystet nedover og kom tilbake til utgangsstilling, nedadgående hund. Det er én repetisjon.

Prøv å gjøre bevegelsene smidige og kontrollerte, og hold hver positur i noen sekunder før du går videre til neste.

Se bilder av alle øvelsene Shape.com (ekstern lenke).

LES OGSÅ: Lær yoga her

Annerledes knebøy

Denne knebøyvarianten aktiverer flere muskelgrupper og styrker koordinasjonen.

Slik gjør du: Utgangsstillingen er å stå med føttene samlet. Hold hendene sammen som om du ber. Bøy knærne og hopp forover, og land i knebøypositur (land med føttene litt bredere fra hverandre enn hoftebredde), samtidig som hendene tar på tærne dine. Så tar du et hopp til og lander i utgangsstillingen. Det er en repetisjon. Gjør 15 totalt.

Hvis du ikke klarer å nå helt ned til tærne dine, kom så langt ned du klarer.

LES OGSÅ: Den beste øvelsen for rumpe og lår

alt
Ta vanlige sit-ups/crunches til et nytt nivå med en dynamiske øvelsen. Foto: Getty Images Vis mer

Bro

Denne statiske øvelsen styrker og strekker rygg, armer, skuldre, mage og bein på en gang.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene i gulvet - i cirka hoftebredde avstand. Bøy armene og legg dem på gulvet rett bak skuldrene dine. Albuene peker opp. Press opp med armer og bein og svai ryggen, slik at du løfter opp hele kroppen, i bropositur. Hold i noen sekunder, og kom rolig ned til utgangsstillingen igjen. Det er én repetisjon, gjør ti totalt.

Et lettere alternativ er å legge armene ned langs siden, og bare løfte hoftene. Denne øvelsen vil ikke aktivere like mange muskler som broøvelsen over.

LES OGSÅ: Fem måter å trene innside lår



Arm- og leggdips

Du kjenner sikkert øvelsen dips, som er en fin øvelse for underarmen. Den utføres vanligvis på en stepkasse. Utgangsstillingen er å sitte på en stepkasse med hendene på kassa med fingrene penkende nedover kassa. Så løfter man setet og senker det ned mot gulvet.

I denne varianten tar du med kjernemuskulaturen i tillegg.

Slik gjør du: Begynn sittende med knærne fra hverandre i hoftebredde avstand og med hendene flate på gulvet. Hendene skal være bak hoftene og fingrene pekende innover. Løft hoftene opp fra gulvet, og kom inn i «bordet»-stilling.

Stram magen mens du løfter det ene beinet og strekker det opp mot taket. Samtidig skal motsatt arm strekke seg mot beinet. Så er det i denne stillingen du skal ta selve «dipen»: bøy albuen på den andre armen og senk hoftene ned mot gulvet.

Prøv å ikke røre gulvet, kom bare så langt ned du klarer. Så strekker du ut armen og løfter deg opp igjen. Beinet og armen som peker oppover senkes, og du er tilbake i «bordet»-stilling. Så gjentar du på andre siden, og etter det har du gjort en repetisjon. Gjør 10 totalt.

Et lettere alternativ er å holde begge hendene på gulvet, og bare løfte et og et bein av gangen. Ta med armen når du begynner å føle deg sterkere.

LES OGSÅ: Her er treningsappen for deg med dårlig tid

Roterende crunches

Ta vanlige sit-ups/crunches til et nytt nivå med denne dynamiske øvelsen.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med ansiktet nedover. Armer og bein peker litt utover, så du ligger i en typisk X-posisjon. Løft armene slik at tomlene peker oppover. Videre løfter du bryst, mage og hofter opp fra bakken (nå ligger du altså med armer og bein i været). Så strammer du magen, legg vekten på venstre skulder og snur deg rundt på ryggen.

Når du har kommet rundt på ryggen går du rett inn i en sammenkrøllet stilling: Press knærne inn mot brystet, og hold armene rundt knærne. Hodet og øvre del av ryggen er over gulvet. Hold i noen sekunder. Så strekker du armer og bein ut i en X. Legg vekten på høyre skulder og roter rundt og endt opp i utgangsposisjonen. Det er en repetisjon.

Gjør fem repetisjoner til den ene siden, og fem til den andre siden.

Dette er en tung øvelse, så det er lov til å jukse hvis det blir for tungt. Du kan gjerne bruke hendene dine, og dytte fra med dem når du skal rotere rundt.

LES OGSÅ: Dette er like bra som sit-ups

Denne sirkeltreningen kan gjøres barbeint.
Til forsiden