SUNN START PÅ DAGEN: Gjør for eksempel som Linn Hansen, bak bloggen Sprudlende Sunn. Hun gjør yoghurten til et skikkelig måltid ved å tilsette frukt og bær, og supermat som chiafrø. Foto: Linn Hansen
SUNN START PÅ DAGEN: Gjør for eksempel som Linn Hansen, bak bloggen Sprudlende Sunn. Hun gjør yoghurten til et skikkelig måltid ved å tilsette frukt og bær, og supermat som chiafrø. Foto: Linn Hansen
Frokost

De sunneste superfrokostene

Slik starter helsebloggerne dagen.

Du skal ikke kimse av en god frokost. Ikke bare gir det deg en hyggelig og smakfull start på dagen, men den skal også gi deg nok energi til å holde ut de stressende morgentimene på jobben.

Uten mat og drikke, duger helten ikke, sies det. Men hvis du virkelig vil spise som en superhelt, da bør du selvsagt satse på ordentlig superfrokost.

Mange ernæringseksperter peker ut havregrøt som noe av det beste du kan spise til frokost, siden havre er et svært næringsrikt kornslag. Men det betyr ikke at dette er det eneste sunne frokostvalget du kan ta, og det er slett ingen grunn til å begrense seg.

KK.no har snakket med tre helsebevisste bloggere for å finne ut hva som er deres beste tips til næringsrike og sunne frokoster.

LES OGSÅ: Frokosten som lager seg selv

Gå for mye fiber

– Jeg tror ikke det finnes noen essensielle frokost-ingredienser. Det er ingenting i veien for å spise salat eller suppe til frokost, selv om det sikkert er uvant for mange. Hensikten er at den gir energi og metthet som varer frem til lunsj, sier ernæringsfysiolog og blogger på Sunn Skepsis, Erik Arnesen, til KK.no.

alt
BURRITO: Egg er en næringsrik og anvendelig ingrediens, og perfekt til frokost. Som i disse egge-burritoene. Foto: (c) Guedes/photocuisine/Corbis/All Over Press Vis mer

Han anbefaler at du ser etter frokostblandinger og lignende med minst 10 gram fiber per 100 gram, og helst så lite tilsatt sukker og salt som mulig. Puffet hvete/havre og 4-korn er gode eksempler på dette.

Og for metthetens skyld legger han vekt på at kombinasjonen av fiber og protein viktig i en god frokost, men du bør heller ikke glemme frukt og grønt.

– Selv foretrekker jeg å variere frokosten fra dag til dag, men det går mye i ulike varianter av grøt, yoghurt med frukt, wraps, eller eggeretter.

Egge-burrito

Egg er noe Arnesen mener er et godt valg til frokost, særlig med tanke på metthet. Egg inneholder mange gode næringsstoffer, og du får nok energi til å holde ut fram til lunsj. Med egg har du veldig mange muligheter, og et tips er å lage en egge-burrito.

– Lag eggerøre av ett egg og én eggehvite (eventuelt bare tre eggehviter). Stek sammen med finhakket paprika og løk, og tilsett litt revet ost. Legg eggerøren på en grov tortillalefse og rull lefsen sammen. Ha gjerne salsa og kesam eller yoghurt ved siden av.

Eller du kan gå for en rett som er litt kjappere og lage, og som derfor er et godt valg for deg med litt dårligere tid på morgenen. Men dette er likevel ikke noen lettvekter, da den inneholder masse proteiner, fiber og litt frukt – alt det som Arnesens mener er viktig i en frokost.

Arnesens proteinbombe

Cottage cheese (eventuelt mager) eller gresk yoghurt
½ middels stor banan i tynne skiver
Litt peanøttsmør (kan byttes ut med eplemos eller lignende)
½ dl havregryn

Alt blandes i en skål og nytes med en gang. Drikk gjerne kaffe eller te til.

LES OGSÅ: Dette bør du drikke til frokost

Yoghurt med supermat

Enkle og kjappe yoghurtvarianter er en sikker vinner til frokost, det synes også ernæringsfysiolog og blogger på Sprudlende Sunn, Linn Hansen.

– Jeg synes naturell yoghurt med hjemmelaget granola er en super start. Det er kjapt og enkelt, og søtt og friskt på samme tid. Det gir kroppen langsomme karbohydrater, fine fettsyrer og proteiner den blir glad av, sier hun til KK.no.

Med yoghurt som utgangspunkt har du mange variasjonsmuligheter, slik at du enkelt kan variere litt fra dag til dag. Du kan for eksempel bruke ulike nøtter, frø, bær og frukt som vil gi gode smaker og masse gode næringsstoffer. Eller du kan gjøre som Hansen og lage din egen müsli med dine favorittingredienser.

– Yoghurten kan gjerne «pimpes» med litt supermat som for eksempel chiafrø. Disse er proppet med blant annet kalsium og omega 3, og øker derfor næringsinnholdet i yoghurten betraktelig.

Chiafrøene bør du røre inn i yoghurten og la de svelle litt før du spiser dem. Da blir de nemlig tatt opp i kroppen på en annen måte slik at de får en fin effekt på fordøyelsessystemet.

Pimpet yoghurt med hjemmelaget müsli

Oppskrift fra: Sprudlende Sunn

Denne oppskriften vil gi deg en god mengde müsli som du kan oppbevare i et stort glass eller en boks, og nyte på yoghurten til frokost.

alt
MÜSLI: Lag en god mengde med hjemmelaget müsli så har du alltid frokost tilgjengelig. Passer ypperlig å spise til yoghurt, melk eller cottage cheese. Foto: Andrew Twort / Alamy/All Over Press Vis mer

3 never glutenfri havregryn
3 never valnøtter – grovhakkede
2 never mandler – grovhakkede
2 never hasselnøtter – grovhakkede
2 never bokhveteflak (kan erstattes med havregryn)
2 never solsikkekjerner
6 toppede ss kokosfett
5-6 ss kokossukker (kommer an på hvor søt du ønsker den)

Slik gjør du: Bland nøttene, havregrynene, bokhveten og solsikkekjernene i en høy stekepanne. Stek på svak varme i pannen mens du rører inn kokosfettet og kokossukkeret. Rør hele tiden i blandingen. Etter cirka 5-6 minutter fordeler du blandingen utover en bakepapirkledd stekeplate og steker på 160 grader i cirka en time. Følg med! Når blandingen tas ut er den nødvendigvis ikke crunchy før den har blitt helt avkjølt på stekeplaten.

LES OGSÅ: Derfor er cottage cheese så sunt

alt
MASSE NÆRING: Joda, pannekaker kan være kjempesunt. I hvert fall hvis du følger oppskriften til Stuhaug. Foto: Linda Marie Stuhaug Vis mer

Masse proteiner

I likhet med Arnesen og Hansen er personlig trener og matblogger Linda Marie Stuhaug også opptatt av at frokosten først og fremst skal inneholde rikelig med proteiner, slik at den metter godt, holder blodsukkeret stabilt og kroppen i gang frem til lunsj.

Men det betyr slett ikke at det skal gå på bekostning av smaken, for en sunn frokost skal like fullt være en god frokost. Og hvis du trodde at pannekaker ikke kunne være sunt, da har du ikke smakt på pannekakeoppskriften til Stuhaug.

– Mine favoritter er knekkebrød med masse proteinrikt pålegg, omelett eller egg i forskjellige varianter, sunne vafler eller proteinrike pannekaker. Så er det viktig at frokosten er smakfull og næringsrik slik at både kropp, sinn og smaksløker blir fornøyd, sier hun til KK.no.

alt
PROTEINER OG VITAMINER: Gjør de proteinrike pannekakene enda mer spennende ved å servere dem med masse fargerik frukt eller bær, og gjerne litt cottage cheese for litt ekstra proteiner. Foto: Linda Marie Stuhaug Vis mer

Proteinrike og grove pannekaker

Oppskrift fra: Linda Marie Stuhaug

1 egg
2 ss mager kesam/gresk yoghurt
30 g lettkokte havregryn eller havremel
15 g valgfri tørrvare
1 ts sukrin+, eller annen søtning
Et dryss kanel og kardemomme
Vann/melk til passe konsistens

Slik gjør du: Miks sammen ingrediensene og juster med vann til passe konsistens. Jo mer vann, jo tynnere og flere pannekaker får du. La gjerne røra svelle litt før du steker på middels varme. Server gjerne med litt cottage cheese og frukt eller bær etter ønske.

Til forsiden