NY VRI: Pannekaker trenger slett ikke være noe usunt. Prøver du deg på disse variantene vil du få en sunn og mettende middag. Foto: travellinglight / Alamy/All Over Press
NY VRI: Pannekaker trenger slett ikke være noe usunt. Prøver du deg på disse variantene vil du få en sunn og mettende middag. Foto: travellinglight / Alamy/All Over Press
Pannekaker

Klart du kan ha pannekaker til middag

Disse er gull for kropp og helse.

KK.NO: Pannekaker forbinder vi ofte med sukker og søte smaker, brunost og syltetøy. Det er tross alt slik vi har vært vant til å nyte dem fra barndommen av.

Men selv om «usunt» kanskje er det første du tenker på når man snakker om pannekaker, trenger det slett ikke være sant. 

I bunn og grunn handler det jo om hvilke ingredienser du selv velger å bruke for å lage pannekakene – og her har du langt flere muligheter enn du kanskje er klar over. Kun fantasien setter grensene.

LES OGSÅ: Pannekakene kroppen din vil elske

Glutenfritt og godt for magen

Hvetemel er ofte hovedingrediensen i tradisjonelle pannekaker, men dette er tross alt ikke det beste for kroppen vår. Heldigvis finnes det mange sunne og gode alternativer, som for eksempel bokhvetepannekakene til blogger og ernæringsfysiolog Julianne Lyngstad.

Selv om navnet skulle tilsi at bokhvete er et kornslag, er det i virkeligheten en urt, og derfor helt glutenfri og rik på både proteiner og mineraler. Med andre ord er det en perfekt ingrediens å lage pannekaker av, og disse har hun valgt å bruke som wraps.

– Idéen til denne retten fikk jeg fra matbloggen kvardagsmat.no, der hun lagde denne retten ved bruk av tortillalefser av hvete. Men siden jeg følger et FODMAP-redusert kosthold, ble jeg nødt til å gjøre noen endringer. Derfor ble det fylte bokhvetepannekaker med kylling og dressing uten hvitløk.

LES OGSÅ: Derfor bør du spise mer av dette

alt
UTEN HVETE: Du må ikke bruke hvetetortillas for å lage kyllingwraps. Her har Julianne Lyngstad laget pannekaker av bokhvete, som er glutenfri og rik på proteiner og mineraler Foto: Julianne Lyngstad, Lyngstad Ernæring Vis mer

Fyll pannekakene med det du har lyst på av grønnsaker og salat, ren kokt skinke, spekeskinke, kylling eller laks. Lyngstad har her valgt å fylle pannekakene med ruccola, cherrytomater, paprika, agurk, vårløk, stekt kyllingfilet og en nydelig karridressing. 

Fylte bokhvetepannekaker 

Oppskrift fra: Lyngstad Ernæring
Beregnet til 4 persone

6 dl melk (laktosefri eller rismelk for lav FODMAP) 
2 egg 
2,5-3 dl bokhvetemel
2 ss smeltet smør/olje
0,5 ts salt 

Slik gjør du: Visp sammen egg og melk i en bakebolle av medium størrelse. Bland deretter i bokhvetemelet, smør og salt. Ha litt fett i stekepannen til den første pannekaken og stek pannekakene på medium varme.

LES OGSÅ: Pizza du kan nyte med god samvittighet

Pizza, wrap eller enchiladas?

Linn Hansen har en bachelorgrad i samfunnsernæring og driver bloggen Sprudlende Sunn, der hun blant annet har lagt ut et innlegg om sin store favoritt, nemlig kikertpannekaker. 

– De egner seg perfekt til middag som en wrap med for eksempel pesto, fargerike grønnsaker og laks. De er også ypperlig som enchiladas eller som pizzabunn. Det morsomme med disse er at de er rike på proteiner og langsomme karbohydrater, noe som gjør at de er snille med blodsukkeret og metter godt, sier hun til KK.no. 

alt
SUNT: Kikertpannekakene egner seg perfekt til middag, for eksempel som wraps med spinatfyll og ost. Foto: Linn Hansen, Sprudlende sunn Vis mer

– Jeg lager alltid kikertpannekakene av like deler vann og mel, en liten dæsj olje og valgfritt krydder (som oftest bare litt salt). De trenger noe mer steketid enn vanlige pannekaker og bør lages så tynne som mulig. 

LES OGSÅ: Spis spinat hver uke

Kikertpannekaker

Oppskrift fra: Sprudlende Sunn

1 del kikertmel
1 del vann
litt olje
krydder etter ønske

Fyll
En håndfull frosne spinatputer (ca.6 stk)
1 finhakket vårløk
2 ts hvitløkspulver
en klype havsalt

Slik gjør du: Til 8 pannekaker trenger du altså 4 dl vann og 4 dl kikertmel. Miks dette sammen, tilsett litt ønsket krydder, og sett røren et par timers tid i kjøleskapet slik at den får «satt seg». Det er også verdt å vite at disse pannekakene trenger litt lenger steketid enn vanlige pannekaker, så vær tålmodig.

Sleng ingrediensene til fyllet i en kjele til spinaten er smeltet og det hele blir en fin røre. Smør spinatrøren på kikertpannekaken, og topp gjerne med litt ost om du ønsker. Stek midt i ovnen på 200grader i 10 min.

alt
SLIK GJØR DU: Smør spinatfyllet utover pannekakene, dryss gjerne over litt ost og brett sammen. Foto: Linn Hansen, Sprudlende sunn Vis mer

Smeltet ost og deilig fyll

Har du likevel lyst til å holde deg til vanlige melprodukter til pannekakene dine kan du selvfølgelig det. Og kanskje kan du gjøre som Anne Cathrine Gulbrandsen som driver bloggen ENEstående Mat, der alle oppskriftene er beregnet på én porsjon. Hun har nemlig laget litt grovere pannekaker ved å blande hvetemelet med grovt sammalt hvete.

– Oppskriften på pannekakene fikk jeg via en venninne av meg som hadde eksperimentert litt med korn og grovt mel. Jeg har satt mengdeforhold og tilpasset til dette til én porsjon, sier hun til KK.no og legger til at ingrediensene selvsagt kan varieres.

– Bytt for eksempel ut den økologiske 5-kornblandingen med andre typer kornblandinger, eller noe du har for hånden. Har ikke forsøkt med noe annet enn hvetemel, men det kan tenkes at andre meltyper kan gjøre seg også, sier hun.

alt
NAM: Gulbrandsen har valgt å fylle pannekakene med ingredienser som sopp og bacon, hvitløk, vårløk, bladpersille og creme fraiche. Foto: Ann Cathrine Gulbrandsen, Enestående Mat Vis mer

Gulbrandsen har valgt å fylle pannekakene med ingredienser som sopp og bacon, og gratinere dem i ovnen. Men også her kan du eksperimentere med det du finner i kjøleskapet ditt. 

LES OGSÅ: Derfor er det grove brødet sunnere

Grove luksuspannekaker

Oppskrift fra: ENEstående Mat
Beregnet til 1 porsjon

1 veldig stort egg, eller 2 små
25 g grov sammalt hvete
15 g hvetemel
25 g 5-kornsblanding (økologisk blanding fra Coop)
15 g havregryn
1 klype salt
1,5 dl melk
Smør til steking

Fyll
60 g sopp, i skiver
60 g bacon, i biter
1 ss finhakket hvitløk og bladpersille
3 ss crème fraîche
Litt smør eller olje til steking
Revet mozzarella
Vårløk, grovt hakket

alt
GRATINERT: Rull pannekakene sammen og legg i en ildfast form. Strø revet mozzarella over, og gratinér i ovnen på 220 grader i 6-8 minutter, til osten er godt smeltet. Foto: Ann Cathrine Gulbrandsen, Enestående Mat Vis mer

Slik gjør du: Pisk sammen egg i en bolle. Bland sammen det tørre og pisk det sammen med egget. Spe med melk til du får en passe tykk konsistens. La røren svelle i cirka en halvtime. Er røren blitt for tykk kan du spe på mer melk, men husk at røren gjerne skal være litt tykkere enn til vanlige pannekaker.

Smelt smør i en stekepanne og hell cirka halve røren i pannen. Fordel utover hele flaten på stekepannen og la den stå på middels varme til pannekaken har stivnet. Snu og stek videre i noen minutter på andre siden. Gjenta prosessen med resten av røren.

Stek så soppen og baconbitene til de har fått farge, og tilsett hvitløk og persille. Ha i crème fraîche, bland alt godt sammen og fordel fyllet på de to pannekakene. Rull pannekakene sammen og legg i en ildfast form. Strø revet mozzarella over, og gratinér i ovnen på 220 grader i 6-8 minutter, til osten er godt smeltet.

Til forsiden