Alle grønnsaker er jo sunne - men hvilke er ekstra gode valg? Foto: colourbox.com
Alle grønnsaker er jo sunne - men hvilke er ekstra gode valg? Foto: colourbox.com
Guide

Se etter dette i matbutikken

Ta handlelista ett skritt videre.

Prevention.com har laget en guide over hvilke matvarer du bør plukke med deg fra de ulike avdelingene i butikken – både de som er gode valg, de som er enda bedre og de som er aller best. På den måten kan du velge det som er det beste alternativet for deg ut fra hva du foretrekker, hva som finnes i butikken du handler i og hva du har råd til.


alt
Kjøtt fra kveg som spiser gress og kløver inneholder blant annet mer omega-3. Foto: colourbox.com Vis mer

1. I kjøttdisken


Bra: Mager biff
Mager biff er full av protein, men har færre kalorier og mindre mettet fett enn andre typer biff. I tillegg er den magre biffen full av B-vitaminer, som hjelper kroppen med å omdanne mat til energi. Gode valg er renskåret kjøtt, som for eksempel fileter (indrefilet, ytrefilet, flatbiff), som bare inneholder to til fem prosent fett.

Koteletter er også et utmerket valg, da fettet her er synlig og lett kan skjæres bort. Når du kjøper farseprodukter bør du velge dem med lite fett, som for eksempel karbonadedeig eller kyllingkjøttdeig, som vanligvis inneholder rundt fem-seks prosent fett.

Les også: Velg burger etter kroppstype

Bedre: Økologisk biff
Økologisk biff kommer fra kveg som ikke har blitt gitt hormoner eller antibiotika, som enkelte er bekymret for at kan medvirke til forstyrrelser i forplantningssystemet og antibiotikaresistens hos mennesker. Den økologiske biffen er også mer miljøvennlig, da kveget i tillegg bare har blitt gitt økologisk fôr (som er dyrket uten sprøytemidler).

Les også: Det smarteste du kan spise

Best: Biff fra gressfôret kveg




Biffen blir naturlig nok dyrere jo sunnere og mer naturlig den er, men helsefordelene ved denne biffen gjør den verdt utskeielsen. Sammenlignet med biff fra kveg som er fôret med korn inneholder denne biffen dobbelt så mye E-vitamin, som beskytter mot celleskader som kan føre til kroniske sykdommer.

Innholdet av fettsyren CLA, som har blitt knyttet til vekttap, er også høyere. I tillegg inneholder biff fra kveg som er fôret med gress ifølge forskere ved The University of California Cooperative Extension Service rundt 60 prosent flere omega-3-fettsyrer, noe som gjør at den kan konkurrere med flere typer fisk.

Les også: Blodig biff + rødvin = sunt

Da denne typen biff imidlertid har en tendens til å ha et lavere totalt fettinnhold kan den være seig, så mariner den, og bruk et steketermometer for å unngå å at den blir for godt stekt.


alt
Egg som er beriket med omega-3 er godt for hjertet. Foto: colourbox.com Vis mer

2. I eggeavdelingen


Bra: Emballerte eggehviter
Eggehviter er proteinbomber med få kalorier, og inneholder verken kolesterol eller fett. I oppskrifter kan du for eksempel erstatte hvert egg med to eggehviter.

Bedre: Hele egg
Eggeplommen inneholder store mengder næringsstoffer, deriblant kolin, som er knyttet til lavere forekomst av brystkreft (én eggeplomme dekker mer enn 25 prosent av dagsbehovet). Plommen er også rik på antioksidanter som kan forebygge øyesykdommer som makuladegenerasjon og stær.



Les også: Maten som renser kroppen

Bekymret for fett- og kolesterolinnholdet? Selv om personer som har hjertesykdommer ikke bør spise mer enn to eggeplommer i uka, klarte en fersk studie ikke å finne noen sammenheng mellom det å spise opp til seks egg i uka og økt forekomst av slag eller hjerteinfarkt hos friske mennesker.

Best: Omega-3-berikede egg
Disse eggene har alle næringsstoffene vanlig egg har, i tillegg til opp til 300 mg hjertebeskyttende omega-3-fettsyrer i hvert egg. Eksperter anbefaler oss å spise 1000 mg av omega-3-fettsyrene DHA og EPA om dagen, men fordi de fleste av oss ikke spiser nok fisk, kan omega-3-berikede egg være en god måte å få i seg mer omega-3 på.

Les også: Vidundermaten du må prøve


alt
Melken fra norske kuer kan generelt betraktes som økologisk med tanke på næringsinnholdet, da alle kuer i Norge beiter ute om sommeren. Foto: colourbox.com Vis mer

3. I melkeskapet


Bra: Skummet melk
Skummet melk inneholder skarve 0,1 prosent fett, noe som praktisk talt gjør den fettfri. Selv lettmelk gir deg nemlig to gram usunt mettet fett for hvert glass du drikker.

Bra: Ekstra lett melk
Denne typen melk inneholder riktignok litt mer fett (0,5-0,7 prosent), men fettinnholdet er likevel så lavt at det hele blir en smakssak – ekstra lett melk inneholder bare rundt fem kalorier mer per 100 gram enn den skummede melken. Det som gjør ekstra lett melk til et ekstra godt valg er at den er beriket med D-vitamin, som kroppen trenger for å kunne utnytte kalsiumet i melken.

Les også: Drikk melk, spis mindre

Bra: Økologisk lettmelk




En britisk studie fant nylig at kuer som blir gitt økologisk fôr produserer melk med et høyere innhold av antioksidanter og CLA- og omega-3-fettsyrer, takket være gresset og kløveren de spiser.

Når det gjelder økologisk melk i Norge bør man imidlertid ta to forbehold. For det første finnes det kun én type økologisk melk i Norge, nemlig lettmelk, som innholder 1,5 prosent fett. Det blir dermed opp til den enkelte å vurdere hva som veier tyngst – økologisk produksjon eller lavt fettinnhold.

For det andre beiter kuer i Norge ute så lenge været tillater det, slik at alle norske kuer spiser mye gress og kløver, uansett om produksjonen er økologisk eller ei. Det er derfor stor grunn til å tro at det i realiteten er liten forskjell på næringsinnholdet i økologisk og konvensjonell melk, og spørsmålet om man skal velge økologisk melk eller ei blir dermed heller et spørsmål om miljøbevissthet enn om sunnhet.

Les også: Unngå ballongmage


alt
Vita Proaktiv inneholder plantesteroler som senker det dårlige LDL-kolesterolet. Foto: vitahjertego.no Vis mer

4. På smørhylla


Bra: Margarin
Margarin er et smartere valg enn smør, da det er kolesterolfritt og inneholder mye mindre mettet fett. Noen typer er i tillegg beriket med hjertevennlige omega-3-fettsyrer, som for eksempel Vita hjertego’.

Bedre: Lettmargarin
Du vil fortsatt få en god smøraktig smak på de bakte potetene eller på brødskiva, men du får i deg mye mindre fett.

Les også: Fettet du kan fråtse i

Best: Margarin som er tilsatt plantesteroler/-stanoler




Margarin med plantesteroler/-stanoler gjør at kroppen ikke klarer å ta opp alt det skadelige LDL-kolesterolet. En studie som er utført ved Ullevål Universitetssykehus i Oslo har vist at et inntak av to gram plantesteroler om dagen kan senke kolesterolet med ti prosent. Du får i deg to gram plantesteroler ved å spise 25 gram Vita Proaktiv margarin, som tilsvarer mengden man har på tre-fire brødskiver.


alt
Denne greske, fettfrie yoghurten ble nylig lansert på det norske markedet. Foto: oluf.no Vis mer

5. På yoghurthylla


Bra: Smakstilsatt yoghurt med lavt fettinnhold
Yoghurt inneholder omtrent 70 mg mer kalsium enn en tilsvarende mengde melk, i tillegg til pene mengder protein. I tillegg er yoghurten rik på gunstige bakterier som kan avverge magetrøbbel og soppinfeksjoner. Se etter Lactobacillus (L. acidophilus) og/eller Bifidobacterium (B. bifidum) i innholdsdeklarasjonen.

Bedre: Naturell yoghurt med lavt fettinnhold




Selv om de smakstilsatte variantene kan ha mange helsegevinster, er noen av dem også tilsatt store mengder sukker. Så hvis du vil ha en enda sunnere yoghurt bør du heller velge en naturell yoghurt og blande inn en spiseskje frisk frukt. Du kan også dryppe litt honning i yoghurten, noe som både gir mer søtsmak og ekstra antioksidanter.

Les også: Dette krymper magen

Best: Gresk yoghurt med lavt fettinnhold
Visste du at gresk yoghurt inneholder like mye kalsium som vanlig yoghurt og dobbelt så mye protein – i tillegg til at den er tykkere og mer kremaktig? Velg den fettfrie varianten for å få i deg minst mulig kalorier.


alt
Sushi er en ypperlig måte å få i seg omega-3-rik laks på. Foto: Colourbox Vis mer

6. I fiskedisken


Bra: Tunfisk
Med sine 105 kalorier og 24 gram protein per 100 gram er tunfisk enhver slankers drøm, så selv om andre typer fisk inneholder mer omega-3-fettsyrer er tunfisk likevel et smart middagsvalg.

Bedre: Kveite
Kveite gir deg mer omega-3-fettsyrer enn tunfisk – faktisk dekker du hele dagsbehovet med en filet på 100 gram. Disse fettsyrene øker det gode HDL-kolesterolet, og kan forebygge demens.

Best: Laks




Laks er en av de aller beste kildene til omega-3. Forskning har vist at et sunt kosthold med fet fisk som for eksempel laks kan knyttes til lavere risiko for hjertesykdom, slag og diabetes.

Les også: Dette bør du spise

Villaks er det aller beste, da den inneholder færre miljøgifter som PCB og dioksiner – men oppdrettslaksen er like næringsrik som villaksen. En måte å redusere mengden miljøgifter du får i deg når du spiser opprettslaks på er å fjerne skinnet etter koking, da det er der de fleste skadelige stoffene sitter.


alt
Hvis du drysser litt brønnkarse over spinatsalaten har du i hvert fall en vitamin- og mineralbombe foran deg. Foto: All Over Press Vis mer

7. I grønnsaksavdelingen


Bra: Romanosalat
Romanosalat er en knasende god salat som er rik på både A- og K-vitamin, og inneholder åtte ganger mer C-vitamin enn isbergsalat.

Bedre: Brønnkarse
Bladene med den pepperaktige smaken gjør ikke bare at det blir mer futt i salaten – de tilføyer også litt kalsium. En studie som ble utført ved The University of Ulster i Storbritannia fant at det å spise brønnkarse daglig reduserer nedbrytningen av cellenes DNA, noe som kan føre til kreft. Hvis du synes at smaken er for sterk kan du blande den med mildere salattyper eller spise den sammen med tomat på en kalkunsandwich.



Les også: Her er superlunsjen

Best: Spinat
Spinat er rik på jern, som bidrar til å transportere oksygen til cellene dine, slik at du føler deg kvikk og full av energi. Forskning fra The Massachusetts Eye and Ear Infirmary knytter det å spise de antioksidantrike bladene til lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon.


alt
Tro det eller ei, men de svært så kaloriholdige mandlene kan være slankemat. Foto: colourbox.com Vis mer

8. På snackshylla


Bra: Popcorn
Popcorn er i all hemmelighet egentlig et fullkornsprodukt, da en liten bolle på 7,5 desiliter inneholder tre gram fiber og en hel porsjon fullkorn – i tillegg til at du kun får i deg 90 kalorier. Derfor får også personer som spiser popcorn som snacks i seg to ekstra porsjoner fullkorn og 22 prosent mer fiber enn personer som ikke gjør det, ifølge en fersk studie som er publisert i The Journal of The American Dietetic Association.

Les mer: Popp deg til topp kropp

Bedre: Peanøtter
En håndfull peanøtter inneholder like mye protein som en drøy desiliter sorte bønner, i tillegg til syv gram enumettet fett. Kvinner som spiser peanøtter og peanøttsmør minst fem ganger i uka har opp til 27 prosent mindre risiko for å utvikle diabetes 2, muligens fordi det sunne fettet øker insulinfølsomheten, ifølge en studie fra The Harvard School of Public Health.

Men fordi det er lett å forspise seg på peanøtter bør du måle opp en porsjon på rundt 30 gram, noe som tilsvarer en liten håndfull på omtrent 40 peanøtter, og som gir deg 170 kalorier.

Les også: Bytt ut chipsen med dette

Best: Mandler




Mandler er en av de mest næringsrike nøttene som finnes, og den smarteste snacksen når du forsøker å gå ned i vekt. I en studie hadde kvinner som spiste mandler høyere nivåer av kolecystokinin, som er et sultdempende hormon, i omløp i kroppen. En annen studie fant at et hjertevennlig kosthold med mandler senket LDL-kolesterolet like mye som kolesterolsenkende medisiner.


alt
Tørkede fikener er en ypperlig fiberkilde. Foto: colourbox.com Vis mer

9. På hylla med tørket frukt


Bra: Rosiner
Rosiner er både billige og lette å ta med seg i veska eller ha i kontorskuffen. En liten boks rosiner regnes som en porsjon frukt og inneholder nesten like mye kalium som en liten banan. Med bare 120 kalorier er rosiner også et lettere valg enn de fleste energibarer.

Les også: Den nye snacksen

Forskere ved The University of Dentistry har til og med avlivet myten om at rosiner kleber seg fast på tennene og forårsaker hull – tvert imot inneholder rosiner en naturlig substans som bekjemper bakterievekst i munnen.

Bedre: Tørkede aprikoser
En drøy desiliter inneholder alle de virusbekjempende A-vitaminene du trenger på en dag, i tillegg til en god porsjon kalium og like mye fiber som i to skiver fullkornsbrød. Tørkede aprikoser blir ofte tilsatt svoveldioksid for å innkapsle farge, men hvis ikke magen din liker det kan du i stedet kjøpe den usvovlede varianten (som er brunere, men like sunn) eller frysetørkede aprikoser, som ikke inneholder noen tilsetningsstoffer.

Best: Tørkede fikener




En drøy desiliter gir deg omtrent en tredjedel av dagsbehovet for fiber, som er mer enn noen annen tørket frukt. Fiber hjelper deg med å holde deg mett, så fikener er kraftige sultdempere. En drøy desiliter inneholder dessuten like mye kalsium som 14 gram ost, i tillegg til fenoler, som beskytter mot hjertesykdom og kreft.

Les også: Fiberfantasier


alt
Hell litt olje over salaten, så er det mye lettere for kroppen å ta opp alle de sunne stoffene. Foto: colourbox.com Vis mer

10. På hylla med smakstilsetninger


Bra: Kremaktig salatdressing med lavt fettinnhold
Hvis du foretrekker rømme- og majonesbaserte salatdressinger, som for eksempel ranch dressing eller blue cheese-dressing, er slike med et lavt fettinnhold en perfekt måte å sette smak på salaten på uten å drukne den i kalorier og fett.

Bedre: Oljebaserte dressinger
Fettsyresammensetningen i raps- og olivenolje er den sunneste. Disse oljene er gode kilder til E-vitamin, og hjelper kroppen din med å ta opp alle vitaminene i grønnsakene du spiser.



I en studie tok deltakerne opp mer karotenoider fra en salat med en oljebasert dressing enn fra en salat med en fettredusert dressing (de som spiste salat med dressing uten fett tok knapt opp noe). Men det kan fort bli mange kalorier, så mål opp en porsjon på to spiseskjeer.

Les også: Unngå å bli salatfeit

Best: Olivenolje og smakstilsatt eddik
Når du blander dressingen selv trenger du ikke å bekymre deg for kvaliteten på ingrediensene. Bland to teskjeer olivenolje (eller raps- eller linfrøolje – de inneholder alle store mengder hjertevennlig enumettet fett) med smakstilsatt eddik, for eksempel bringebæreddik, og ha i urter etter smak.


Kilder: prevention.com, matprat.no, melk.no, vitahjertego.no, matportalen.no, nifes.no

Til forsiden