HJELPER PÅ SØVNEN: Ifølge ekspertene vil for eksempel en lett joggetur noen timer før leggetid heve søvnkvaliteten. Foto: NTB Scanpix
HJELPER PÅ SØVNEN: Ifølge ekspertene vil for eksempel en lett joggetur noen timer før leggetid heve søvnkvaliteten. Foto: NTB Scanpix
Trening

Slik kan fysisk aktivitet bedre søvnen din

Bidrar til å heve søvnkvaliteten.

KK.NO: Er du blant dem som har droppet en joggetur på kvelden, fordi du har vært redd for at det vil gå ut over søvnen?

Da har du trolig gått glipp av en effektiv søvnhjelper.

Ifølge professor Ståle Pallesen, ved institutt for samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen, kan nemlig trening bidra til å bedre søvnkvaliteten.

LES OGSÅ: 2 triks som garantert fjerner tåfislukt

- Samlet kan vi si at trening kan påvirke kjemien i hjernen (signalstoffer) slik at det blir lettere å sove. Kroppstemperaturen vil også, en stund etter treningsøkten, gå ned, noe som er forenlig med søvn. Trening bedrer også humøret, som igjen kan bedre søvnen, sier han til KK.no.

Pallesen har listet opp mekanismene som forklarer hvorfor søvnkvaliteten forbedres ved hjelp av trening:

  • Endring i kroppstemperaturen  - under trening går kroppstemperaturen opp, og senere oppnås et kompensatorisk temperaturfall, som igjen er forenlig med søvn
     
  • Det kan oppstå endringer i immunsystemet som virker søvnfremmende
     
  • Økt energibruk kan gjøre at en sover bedre
     
  • Økt produksjon av proteinstoffet BDNF i hjernen, og endret kroppssammensetning (som kan minske risikoen for for eksempel søvnapné)

LES OGSÅ: Når er du for syk til å trene?

alt
IKKE FOR HARDT: Å trene én gang i løpet av dagen er gunstig for nattesøvnen - men pass på å ikke trene for hard styrke før leggetid - da kan du oppleve motsatt effekt - og være for våken og opplagt før du skal legge deg. Foto: NTB Scanpix Vis mer

Tren på ettermiddag fremfor kveld

Pallesen anbefaler ettermiddagstrening kontra kveldstrening - til tross for at studier viser at dette egentlig ikke skal ha så mye å si.

- Den mye meta-studien tyder ikke på at trening sent på dagen nødvendigvis er et stort problem, men vi anbefaler å trene på ettermiddagen, og ikke for tett innpå leggetidspunktet, sier han.

Meta-studien han henviser til er den amerikanske forskningsrapporten «The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review», lagt fram i New York i 2014.

Pass på å få rikelig med søvn

Her kommer det fram at trening faktisk skal ha en positiv effekt på søvnkvaliteten relativt kort tid etter at øktene er utført.

Han oppfordrer også til at du passer på å få rikelig med søvn.

- Tren regelmessig, ikke for sent, unngå trening som kan gi skader/smerter som kan svekke søvnen betydelig. En annen ting gjelder det motsatte forholdet – sørg for å få nok søvn – med for lite søvn blir typisk motivasjonen og overskuddet til å trene redusert.

LES OGSÅ: Blir du kvalm etter trening?

På listen over alle de gunstige effektene av regelmessig fysisk aktivitet, står både søvn og hvile, sammen med nærliggende effekter som økt velvære, bedre evne til å takle stress og bedre avspenning.

- Den deilige følelsen av energi, velvære og avspenning som du kjenner etter en treningsøkt eller en god tur, er høyst reell. Og denne effekten gjør det også lettere å roe gradvis ned før leggetid, og så falle i god søvn når du legger deg, sier treningsekspert Christine Thune til KK.no.

Døgnrytmen har alt å si

Hun er også faglærer i idrett fra Norges Idrettshøgskole, eier av Treningsverkstedet.no og kommunikasjonsrådgiver i DNT (Turistforeningen).

- Men trening gir også økt fysiologisk aktivering som gjør oss våkne, opplagte og energiske. Så om du trener sent om kvelden eller kort tid før leggetid, kan det føre til endret døgnrytme, forsinket innsovning og mindre dyp søvn, sier Thune videre.

alt
EKSPERTEN: - Opplever du å ikke få sove, at det tar lang tid eller at du sovner uvanlig sent etter hard kveldstrening, forsøk å fremskynde treningen, regulere varigheten eller intensiteten ned - eller juster alle tre, sier treningsekspert Christine Thune til KK.no. Foto: Treningsverkstedet Vis mer

Hva som er passe treningstid, for tidlig eller for sent - er imidlertid nokså individuelt og påvirkes av flere variabler.

- Døgnrytmen din er en slik faktor, der B-mennesker vanligvis kan trene senere og bedre enn sine A-venner. Omvendt vil A-mennesker vanligvis finne det enklere å trene om morgenen enn «B- gjengen», som når energitoppen litt senere på dagen, forklarer Thune.

Ifølge Thune anbefales det på generelt grunnlag at hardtrening avsluttes cirka to timer før vanlig sengetid.

- Da får både hodet og kroppen tid til å roe ned. Lettere trening som yoga, pilates, gymastikk, kveldstur eller lignende vil ofte kunne utføres tettere på sengetid. Mye hard trening vil over tid føre til økt behov for restitusjon og hvile.

LES OGSÅ: Treningen som former rumpa

Kan slite med søvnen om man trener for hardt

En som kjenner til dette er den tidligere friidrettsutøveren Hanne Lyngstad. Hun jobber i dag som løpeekspert i adidas AS.

alt
EKSPERTEN: Den tidligere friidrettsutøveren Hanne Lyngstad er overbevist om at trening - uansett når på døgnet - er godt for søvnen. Dette bildet er fra 2003. I dag jobber hun som løpeekspert i adidas AS. Foto: NTB scanpix Vis mer

- Jeg er ingen søvnekspert, men min erfaring tilsier at moderat med trening gir en god nattesøvn. Trener man ekstremt mye og hardt kan man slite med å sove godt om natten. Selv sover jeg best når jeg har trent.

Lyngstad, som tilsammen har 11 NM-medaljer, er sikker på at trening - uansett når på døgnet den gjennomføres - er gunstig for søvnen:

- Det handler om å bruke opp krefter uansett tid på døgnet. Jeg vil anbefale en moderat mengde med trening (intensitet og lengde på økten), eller én treningsøkt hver dag. Da bruker du opp litt ekstra med krefter, og det kan gi deg ekstra god søvn.

Også Thune mener at det er viktig å sette av trening, og dersom man ikke har tid til å trene før på kvelden må man planlegge slik at økten blir optimal både for kropp og sinn:

- I en travel hverdag hvor man oftest må trene om kvelden, handler det mest om å prøve seg frem. Tilpass innhold og tidspunkt, slik at du både får trent godt - og får den gode gevinsten av forbedret søvn.

Til forsiden