Spørsmål: Jeg er i slutten av tredveårene og ønsker å begynne med regelmessig jogging, men er usikker på om det er tilrådelig når man er noe overvektig (jeg veier mellom 70 og 73 kilo, fordelt på 167 cm), i forhold til belastningsskader. Leste et sted at når man jogger, treffer føttene bakken med en kraft som tilsvarer tre ganger kroppsvekten. Vil det si at overvektige er mer utsatt for belastningsskader enn normalvektige?

Kan du anbefale et joggeopplegg for kvinner (i tredveårene) som er helt utrente (men ikke har problemer med muskler eller ledd, eller noen spesielle helseproblemer generelt)?
Jeg har dessverre ikke tilgang på skogsstier eller grusveier (og har ikke råd til medlemskap i helsestudio, så tredemølle er utelukket), så jeg er nødt til å løpe på asfalterte veier.

På forhånd takk for svar.
Janne

Svar: Dette er et veldig viktig spørsmål. Takk for det! Du har helt rett i at jogging er en stor belastning, spesielt på asfalt. Det stemmer også at en tyngre kropp vil ha større sjanser for belastningsskader enn en lettere person siden selve belastningen som du sier kommer av at ledd og muskler må dempe hele kroppsvekten ganget med aksellerasjonen i hvert løpsteg. Jeg synes ikke at 70-73 kilo er for tungt å regne i denne sammenhengen. Det skal betraktelig flere kilo til før det kan kalles for overvektig. Allikevel er det fornuftig å være forsiktig og gjøre progresjonen gradvis for å unngå skader. Det er viktig for alle.

Start med dette opplegget de første ukene (to ganger i uken)

Gå gradvis raskere 10 minutter som oppvarming

Hoveddel

5 minutter rolig jogging

5 minutter rask gange

Veksle mellom disse intervallene og gjenta begge 3-4 ganger

Etter 3-4 uker kan du gå over til dette (to-tre ganger hver uke)

Gå gradvis raskere i 10 minutter som oppvarming

Hoveddel

6 minutter rolig jogging

4 minutter rask gange

Gjenta begge intervallene annenhver gang 3-4 ganger.

Etter ennå tre uker øker du joggingen med ennå ett minutt og reduserer gå-delen tilsvarende. Tilsvarende etter ennå tre uker igjen til du ender opp med bare jogging etter oppvarmingen. Da kan du redusere gå-delen av oppvarmingen til 5 minutter slik at den siste delen er veldig rolig jogging.

Jogging er en veldig effektiv og god aktivitet fordi

det er god kondisjonstrening

det fører til stor forbrenning

det er vanskelig å jukse

skjelettet blir styrket av alle støtene

Lykke til!

Jill Jahrmann
treningsekspert
jill@kk.no