Forrige uke ble jeg mer eller mindre avskremt fra å trene av to av dine mannlige kollegaer ved et SATS-senter i Oslo. Ble superdeppa og frustrert! «Buktrykk - kjempefarlig! Tren kun biceps, triceps og skuldre» ...? Og rådene jeg hadde fått fra deg tidligere ville ikke gjelde meg fordi jeg var så sterk/har trent så lenge. Altså skulle jeg heller ligge mellom 20 og 30 rep - kjempegøy ...
Men i helga leste jeg en artikkel i siste Gravid der du skriver at vi gravide trenger styrke (det visste jeg) og at dette skal være «farlig» bare er tull (yes!). Kan du gi meg noen råd ang. styrketrening for gravide? Er det noe jeg ikke bør trene? Hvor tungt kan jeg trene/løfte etc?
Er veldig lei av å få motstridende informasjon fra personer som ikke har god nok greie på dette området. Trener styrke to ganger pr uke (bein, rygg, bryst, armer og skuldre) og spinning én gang i uka. Som et eksempel kan jeg si at jeg fint løfter 15 repetisjoner på 132 kg i beinbress (ikke knebøy, men maskin B1 der du halvveis ligger).
Så har jeg et spørsmål til som jeg håper du kan svare på. Har oppdaget at når jeg f.eks har kjørt armhevninger så har øverste del av magen stått ut i en «tut»/spiss. Fikk vite fra denne ene veilederen at det var magemusklene som skilte seg. Dette har jeg lest er kjempe skummelt, men vet ikke hvorfor og hvilken langtidseffekt dette har.
Får denne tut-magen på alle øvelser der jeg bruker magen for å stabilisere, f.eks triceps. Er det magemusklene som skiller seg? Hva kan dette føre til og må jeg slutte med alle øvelser som har denne effekten? I så fall må jeg trolig legge all styrketrening på hylla til etter at barnet er født, all den tid jeg heller ikke skal trene pressøvelser (beinpress, brystpress etc. p.g.a. buktrykk).
Sprek gravid som ikke vil stoppe å trene nå! :-)
Svar: Jeg forstår frustrasjonen din, det ER virkelig mange delte meninger om trening for gravide. Og siden du er i såpass god form (sterk) at du representerer et fåtall av gravide får du bare bære over med treningsveiledere som velger den sikre veien når de gir deg råd. Rådene er jo laget for at vi
1) skal være helt sikre på at vi ikke anbefaler for hard trening
2) både trente og utrente
Når slike råd lages fra for eksempel verdensledende ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) sørger de for at rådene ligger langt under det de oppfatter som farefulle treningsråd siden rådene skal forstås og tolkes av mennesker i hele verden.
Som jeg har svart deg tidligere er det viktig å trene styrke uten å måtte holde buktrykk over lengre tid - du skal kunne puste gjennom hele øvelsen. Når du holder pusten og «presser», øker buktrykket.
Når buktrykket øker vil blodet få dårlig plass til å passere gjennom buken forbigående. Det er altså hva vi vil unngå - over flere sekunder. Du som er veldig vant til å trene kan med fordel ta det litt forsiktig altså - det er ikke nå du skal bli sterkere, men du kan opprettholde.
Ikke vær redd for å trene de fleste øvelser - bena og ryggen fortjener også styrketrening.
Når det gjelder magemusklene dine snakker du om en separasjon av dem. For mange gravide oppstår dette langs hele eller deler av muskelen. Det er i seg selv ikke farlig, men heller ikke ønskelig, så du bør unngå øvelser som provoserer dette området spesielt. Du behøver ikke å være redd for alle øvelser der du strammer magemusklene - det trenger du å kunne til fødselen.
Du kan kjenne etter selv om magemuskelen har separert ved å stikke et par fingre inn mellom dem. For de aller fleste samles magemusklene igjen etter fødsel, helt uten noen påvirkning.
Lykke til videre!
Jill Jahrmann
treningsekspert
jill@kk.no
